Z artykułu dowiesz się:
- Ile witamin kryje się pod pojęciem „witamina B”
- Jakie znaczenie dla organizmu ma każda z grupy witamin B
- Ile wynosi zapotrzebowanie i jakie są objawy niedoboru każdej z witamin B
- W jakim pożywieniu można znaleźć witaminy B i czy ich nadmiar w organizmie jest szkodliwy
Pod pojęciem „witamina B” kryje się całkiem spora grupa witamin – każda z nich oferuje szereg korzyści dla organizmu.
Jeśli do tej pory nie zwracałeś uwagi na to, czy spożywałeś odpowiednią ilość witamin B, to po przeczytaniu poniższego artykułu prawdopodobnie zaczniesz, a Twój organizm z pewnością będzie Ci wdzięczny.
Spis treści:
- B1 (tiamina)
- B2 (ryboflawina)
- B3 (niacyna)
- B5 (kwas pantotenowy)
- B6
- B7 (biotyna)
- B9 (B11) (kwas foliowy)
- B12 (kobalamina)
- Podsumowanie
1. B1 (tiamina)
Znaczenie witaminy B1 dla organizmu
Tiamina ma wpływ na pracę centralnego i obwodowego układu nerwowego.
Jej prawidłowy poziom w organizmie ma wpływ na przebieg procesów, których celem jest zachowanie energii, a także odnowa struktur białkowych na poziomie komórkowym.
Ponadto witamina B1 uśmierza ból, przyspiesza gojenie się ran i ma działanie uspokajające.
Zapotrzebowanie na witaminę B1
Czynniki zewnętrzne, wewnętrzne i sposób żywienia – od nich zależy zapotrzebowanie na tiaminę.
Do czynników zewnętrznych zaliczymy wysiłek fizyczny, zwłaszcza ten wykonywany w podwyższonej lub obniżonej temperaturze. Dlatego sportowcy oraz osoby wykonujące ciężkie zawody (np. drwale, górnicy) powinni spożywać większe ilości witaminy B1.
Czynniki wewnętrzne, które zwiększają zapotrzebowanie na tiaminę to:
- ciąża,
- laktacja,
- nadużywanie alkoholu,
- palenie papierosów,
- cukrzyca,
- nadczynność tarczycy,
- choroby przewodu pokarmowego,
- przewlekłe, ostre infekcje.
Sposób żywienia oddziałuje na zapotrzebowanie na witaminę B1 przez jej zwiększone zużywanie lub oszczędzanie w metabolizmie podstawowych składników diety. Przykładowo wzrost zużycia powoduje nadmiar węglowodanów w diecie, a na oszczędne zużywanie mają wpływ białka o wysokiej wartości biologicznej.
Dobowe zalecane spożycie witaminy B1 na osobę:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 0,5 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 0,6 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 0,9 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1,0 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,2 mg,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 1,1 mg,
- mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 1,3 mg,
- kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 1,1 mg,
- kobiety w ciąży: 1,4 mg,
- kobiety w trakcie laktacji: 1,5 mg.
Objawy niedoboru
Najbardziej istotne zmiany, które wynikają z niedoboru tiaminy to zmiany w układach: pokarmowym, nerwowym i krążenia. Łagodne objawy pojawiają się po kilku tygodniach. Są to: drażliwość, obniżenie nastroju, zaburzenia koncentracji i uczucie zmęczenia.
Nasilony niedobór witaminy B1 wiąże się z poważniejszymi objawami:
- w układzie pokarmowym: utrata apetytu i masy ciała, zaburzenia motoryki żołądka i jelit, biegunki;
- w układzie nerwowym: zanik odruchu kolanowego i ścięgna Achillesa, zaburzenia czucia, nadwrażliwość dużych pni nerwowych, zapalenie wielonerwowe,
- w układzie krążenia: ostra niewydolność mięśnia sercowego, zaburzenia bioelektrycznej czynności serca, tachykardia, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, obrzęki obwodowe.
Źródła witaminy B1
Tiamina jest obecna w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dobrym źródłem wspomnianego składnika jest ryż, kukurydza, pełne ziarno żyta i pszenicy oraz mięso wieprzowe.
Toksyczność
Nie wykazano, by tiamina powodowała szkody w organizmie.
2. B2 (ryboflawina)
Znaczenie witaminy B2 dla organizmu
Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto, wraz z witaminą A, uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych układów oddechowego i pokarmowego oraz w regeneracji uszkodzeń skóry.
Ryboflawina bierze też udział w biosyntezie hemoglobiny i rodopsyny oraz w transformacji bodźców świetlnych na impulsy nerwowe i w prawidłowej przemianie neuroprzekaźników, folianów i witaminy B6.
Zapotrzebowanie na witaminę B2
Wzrost zapotrzebowania na ryboflawinę występuje przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych, ciągłym stresie, stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych, a także przy chorobach wątroby i żołądka.
Dobowe zalecane spożycie witaminy B2 na osobę:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 0,5 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 0,6 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 0,9 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1,0 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,3 mg,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 1,1 mg,
- mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 1,3 mg,
- kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 1,1 mg,
- kobiety w ciąży: 1,4 mg,
- kobiety w trakcie laktacji: 1,6 mg.
Objawy niedoboru
Skutki niedoboru ryboflawiny nie są specjalnie groźne dla organizmu. Zalicza się do nich: pogorszenie ostrości wzroku i nadwrażliwość na światło, łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie kącików ust (zajady), czerwień wargową i języka.
Jeśli niedobór witaminy B2 przedłuża się, pojawiają się neuropatie, a także anemia.
Źródła witaminy B2
Witamina B2 znajduje się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najwięcej tego składnika znajduje się w mleku, wątrobie, mięsie drobiowym, rybach, warzywach liściastych oraz w pełnych ziarnach zbóż.
Ryboflawina jest też wykorzystywana do wzbogacania masła orzechowego, płatków zbożowych, kawy i napojów kakaopodobnych.
Toksyczność
Ryboflawina jest mało toksyczną witaminą. Natomiast jeśli podaje się ją domięśniowo lub dootrzewnowo, mogą pojawić się zmiany patologiczne w obrębie kanalików nerkowych zbiorczych, co objawia się nudnościami, wymiotami i bezmoczem.
3. B3 (niacyna)
Znaczenie witaminy B3 dla organizmu
Witamina B3 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie obwodowego układu nerwowego i mózgu, a także za syntetyzowanie hormonów steroidowych oraz insuliny i tyroksyny.
Dodatkowo obniża stężenie cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi, bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych.
Niacyna poprawia też ukrwienie skóry i kondycję włosów.
Zapotrzebowanie na witaminę B3
Zapotrzebowanie na niacynę wzrasta u kobiet, które stosują doustne środki antykoncepcyjna, a także u kobiet ciężarnych i karmiących.
Dobowe zalecane spożycie witaminy B3 na osobę:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 6 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 8 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 12 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 12 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 16 mg,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 14 mg,
- mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 16 mg,
- kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 14 mg,
- kobiety w ciąży: 18 mg,
- kobiety w trakcie laktacji: 17 mg.
Objawy niedoboru
Objawy niedoboru niacyny można zaobserwować m.in. u osób z anoreksją, chorobą Crohna, AIDS, nowotworami po leczeniu chemioterapią, a także u alkoholików.
Niedobór wspomnianej witaminy wywołuje pelagrę, dla której charakterystyczne są:
- bóle jamy ustnej i języka,
- zmiany w układzie pokarmowym, które powodują m.in. bóle brzucha, nudności, biegunki lub zaparcia,
- objawy neurologiczne związane z degeneracją tkanek nerwowych (np. niepokój, drażliwość, bezsenność, zaniki pamięci, bóle i zawroty głowy),
- nadmierna produkcja śliny,
- wysypka,
- wypadanie włosów.
Źródła witaminy B3
Witaminę B3 można znaleźć przede wszystkim w mięsie, rybach, skorupiakach, drożdżach, mleku, pełnych ziarnach zbóż, orzeszkach ziemnych, warzywach strączkowych, warzywach o zielonych liściach, herbacie i kawie.
Niacyną wzbogaca się m.in. cukierki, mleko, zbożowe produkty śniadaniowe oraz mąkę.
Toksyczność
Długotrwałe doustne przyjmowanie witaminy B3 może powodować uczucie gorąca, a także zaczerwienienie, swędzenie i mrowienie zwłaszcza twarzy, ramion i klatki piersiowej.
Dodatkowo mogą pojawić się zaburzenia żołądkowo-jelitowe (np. nudności, wzdęcia, niestrawność, biegunka), dna moczanowa, arytmia, palpitacje, tachykardia, obniżone ciśnienie krwi, hiperurykemia, rogowacenie naskórka, obrzęki i zaburzenia widzenia (np. zapalenie spojówek).
Objawami nadmiaru wspomnianej witaminy są także zaburzenia czynności wątroby, wzrost stężenia homocysteiny we krwi i insulinooporność.
4. B5 (kwas pantotenowy)
Znaczenie witaminy B5 dla organizmu
Witamina B5 ma wiele korzystnych dla organizmu właściwości. Jest m.in. niezbędna w procesie syntezy podstawowych aminokwasów (metioniny, argininy i leucyny).
Dodatkowo wpływa na właściwy wzrost włosów i paznokci, poprawia strukturę naskórka, łagodzi podrażnienia, przyspiesza gojenie, pomaga w utrzymaniu jędrnej i elastycznej skóry, posiada właściwości przeciwzapalne i nawilżające, działa osłaniająco, reguluje funkcje gruczołów łojowych.
Zapotrzebowanie na witaminę B5
Większego spożycia witaminy B5 wymagają kobiety w ciąży i w okresie laktacji, osoby po operacjach chirurgicznych, niedożywione oraz te, które są w trakcie leczenia oparzeń, a także alkoholicy.
Dobowe wystarczające spożycie witaminy B5 na osobę:
- niemowlęta w wieku 0–6 miesięcy: 2 mg,
- niemowlęta w wieku 7–11 miesięcy: 3 mg,
- dzieci w wieku 1–9 lat: 4 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 4 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 13–18 lat: 5 mg,
- mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 5 mg,
- kobiety w ciąży: 6 mg,
- kobiety w trakcie laktacji: 7 mg.
Objawy niedoboru
Lekki niedobór witaminy B5 powoduje zaburzenia tolerancji glukozy, wzrost stężenia triacylogliceroli, niezestryfikowanych kwasów tłuszczowych i spadek stężenia cholesterolu całkowitego we krwi.
Ponadto niedobór wspomnianej witaminy u kobiet w ciąży może powodować u płodów spadek masy ciała, zmiany wzrostu i dojrzewania jelita cienkiego, pogorszenie wydolności ruchowej, zmniejszenie syntezy hemu, a nawet ryzyko obumarcia.
Znaczny niedobór kwasu pantotenowego może objawiać się:
- zmianami osobowości,
- uczuciem niepokoju,
- osłabieniem,
- zmęczeniem,
- bezsennością,
- drgawkami,
- częstymi infekcjami,
- bólami głowy,
- bólami brzucha,
- mdłościami,
- wymiotami,
- zaparciami,
- biegunką,
- parestezjami rąk i nóg,
- piekącym bólem w nogach.
Źródła witaminy B5
Bogate w witaminę B5 są: wątroba, mleko, kurze jaja, drożdże, kalafior, fasola, zielone warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, soja, grzyby.
Umiarkowane ilości wspomnianej witaminy znajdują się także w awokado, brokułach, słodkich ziemniakach i melasie.
Toksyczność
Fizjologiczne dawki witaminy B5 nie są toksyczne.
5. B6
Znaczenie witaminy B6 dla organizmu
Witamina B6 bierze udział w przemianie aminokwasów. Stymuluje ich wchłanianie w jelicie cienkim i uczestniczy w ich transformacji w formy prawoskrętne.
Dodatkowo witamina B6 odgrywa rolę w przemianach nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a także w przemianach węglowodanów i w regulacji prawidłowego stężenia glukozy we krwi.
Wspomniana witamina wpływa też na biosyntezę przeciwciał, działanie hormonów steroidowych i metabolizm tkanki nerwowej.
Zapotrzebowanie na witaminę B6
Większego spożycia witaminy B6 wymagają dzieci, kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną i osoby starsze. Także regularne spożywanie alkoholu i palenie tytoniu są czynnikami, które zwiększają zapotrzebowanie na tę witaminę.
Dobowe zalecane spożycie witaminy B6 na osobę:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 0,5 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 0,6 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 1,0 mg,
- chłopcy w wieku 10–12 lat: 1,2 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,3 mg,
- dziewczęta w wieku 10–18 lat: 1,2 mg,
- mężczyźni i kobiety w wieku 19–50 lat: 1,3 mg,
- mężczyźni w wieku 51 lat lub więcej: 1,7 mg,
- kobiety w wieku 51 lat lub więcej: 1,5 mg,
- kobiety w ciąży: 1,9 mg,
- kobiety w trakcie laktacji: 2,0 mg.
Objawy niedoboru
Wydawać by się mogło, że niedobór witaminy B6 jest sporadyczny, ze względu na to, że występuje ona powszechnie w produktach żywnościowych. Jednak przez obecny sposób żywienia, który charakteryzuje się wysokim spożyciem białka zwierzęcego i produktów wysoko przetworzonych, ilość witaminy B6 w diecie jest niewystarczająca.
Niedobór wspomnianego składnika przejawia się:
- zmianami skórnymi (m.in. łuszczeniem, rumieniem i nadmiernym rogowaceniem),
- limfocytopenią,
- zanikiem tkanki limfatycznej,
- skróceniem okresu życia erytrocytów,
- niedokrwistością normocytarną,
- zmianami w zapisie EKG,
- nadmiernym gromadzeniem żelaza w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie,
- zwiększonym wydalaniem szczawianów z moczem,
- wzrostem pobudliwości nerwowej,
- depresją.
Źródła witaminy B6
Do najbogatszych źródeł witaminy B6 zalicza się: mleko, jaja, wątrobę, mięso wieprzowe, ryby, ziemniaki, pełne ziarna zbóż i orzeszki ziemne.
Toksyczność
Naturalne źródła witaminy B6 odznaczają się niewielką toksycznością. Jednak wspomniana witamina w postaci suplementu diety, jeśli jest spożywana w większych ilościach i przez dłuższy czas, może być neurotoksyczna.
6. B7 (biotyna)
Znaczenie witaminy B7 dla organizmu
Biotyna bierze udział w przemianach aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów. Dodatkowo uczestniczy w regulacji procesów replikacji i transkrypcji DNA, a wraz z witaminą K bierze udział w syntezie protrombiny, która odpowiada za proces krzepnięcia.
Witamina B7 jest też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, szpiku, gruczołów potowych, gruczołu tarczowego, jąder, erytrocytów i do odpowiedniego wchłaniania witaminy C.
Ponadto biotyna wpływa na stan powłoki skórnej. Zmniejsza łojotok, pobudza wzrost włosów i paznokci.
Zapotrzebowanie na witaminę B7
Zwiększone zapotrzebowanie na biotynę wykazują kobiety w okresie laktacji lub stosujące doustną antykoncepcję, osoby spożywające surowe jaja oraz pacjenci z zaburzeniami tolerancji glukozy, z zespołem krótkiego jelita, leczeni szeroko spektralnymi antybiotykami, odżywiani pozajelitowo, hemodializowani, w okresie gojenia i zabliźniania ran powstałych w wyniku oparzenia.
Dobowe zalecane spożycie witaminy B7 na osobę:
- niemowlęta w wieku 0–6 miesięcy: 4 µg,
- niemowlęta w wieku 7–11 miesięcy: 6 µg,
- dzieci w wieku 1–3 lat: 8 µg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 12 µg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 20 µg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–18 lat: 25 µg,
- mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 30 µg,
- kobiety w ciąży: 30 µg,
- kobiety w trakcie laktacji: 35 µg.
Objawy niedoboru
Długotrwały niedobór witaminy B7 przyczynia się do opóźnienia rozwojowego, natomiast u dorosłych może powodować:
- zaburzenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego,
- zaburzenia metabolizmu kwasów tłuszczowych,
- zaburzenia tolerancji glukozy,
- halucynacje,
- depresję,
- parestezję kończyn dolnych.
Źródła witaminy B7
Biotynę zawierają zarówno produkty spożywcze pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dobrym źródłem wspomnianego składnika jest mięso, wątroba, mleko, żółtka jaj, drożdże, warzywa i niektóre orzechy.
Biotyną wzbogaca się m.in. soki, napoje owocowe, mleko, mąkę i przetwory zbożowe.
Toksyczność
Fizjologiczne ilości biotyny nie są toksyczne dla organizmu.
7. B9 (B11) (kwas foliowy)
Znaczenie witaminy B9 dla organizmu
Witamina B9 zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu i korzystnie wpływa na rozwój noworodków.
Kwas foliowy warunkuje prawidłowy rozwój i funkcjonowanie komórek układu nerwowego i krwiotwórczego, a także innych tkanek, które są zbudowane z komórek charakteryzujących się intensywnymi podziałami (np. nabłonka przewodu pokarmowego).
Witamina B9 chroni też komórki skóry przed fotostarzeniem. Dzięki niej komórki uszkodzone promieniowaniem UV szybciej się regenerują i „naprawiają”.
Dodatkowo redukuje uczucie zmęczenia, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i może ochronić organizm przed rozwojem niektórych nowotworów.
Zapotrzebowanie na witaminę B9
Dobowe zalecane spożycie witaminy B9 na osobę:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 150 µg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 200 µg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 300 µg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 300 µg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 13–18 lat: 400 µg,
- mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 400 µg,
- kobiety w ciąży: 600 µg,
- kobiety w trakcie laktacji: 500 µg.
Objawy niedoboru
Niedostateczne spożycie witaminy B9 prowadzi do zaburzeń rozwojowych płodu i powikłań ciąży. Może skutkować bezmózgowiem, przepukliną mózgowo-rdzeniową, trwałym inwalidztwem, a nawet przedwczesnym zgonem płodu.
Schorzeniem, które może wynikać m.in. z niedoboru kwasu foliowego jest niedokrwistość megaloblastyczna, w której stężenie hemoglobiny i masa czerwonych krwinek nie wystarczają, by odpowiednio dostarczyć tlen do tkanek.
Zbyt niski poziom kwasu foliowego w organizmie może też być przyczyną hiperhomocysteinemii, czyli stanu, w którym stężenie homocysteiny w osoczu krwi jest za wysokie.
Przy deficycie kwasu foliowego zwiększa się także ryzyko powstania takich nowotworów, jak m.in. rak jelita grubego, trzustki, płuc, macicy i jajnika.
Ponadto u osób starszych niedobór wspomnianej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera.
Źródła witaminy B9
Dobrym źródłem witaminy B9 są warzywa liściaste, zielony groszek, bób, buraki, pomidory, słonecznik, orzechy i owoce cytrusowe. Niewielkie ilości tej witaminy posiadają też mięso, mleko i produkty mleczne. Foliany są obecne także w produktach zbożowych, zwłaszcza w chlebach z pełnego ziarna zbóż.
Toksyczność
Zbyt wysokie dawki kwasu foliowego mogą m.in. maskować objawy neurologiczne u osób cierpiących na niedobór witaminy B12. Dodatkowo wchodzą w interakcję z lekami wpływającymi na pH przewodu pokarmowego, przeciwdrgawkowymi i przeciwzapalnymi, a także z cholestyraminą i aspiryną.
Udowodniono też, że suplementacja kwasu foliowego nasila objawy neurologiczne u osób, które wyłączyły ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego.
8. B12 (kobalamina)
Znaczenie witaminy B12 dla organizmu
Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu DNA i warunkuje utrzymanie stabilności genomu człowieka. Wpływa też na syntezę hemoglobiny i syntezę DNA i RNA w erytroblastach oraz wytwarzanie erytrocytów w szpiku kostnym.
Ponadto kobalamina uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Bierze udział w biosyntezie i metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Wspomaga aktywność fizyczną i odporność na infekcje.
Zapotrzebowanie na witaminę B12
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B12 obserwuje się m.in. u wegan, osób, które zmagają się z zaburzeniami funkcjonowania przewodu pokarmowego, u tych, którzy cierpią na niedokrwistość złośliwą, starszych, stosujących niektóre rodzaje leków, długotrwale przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne oraz u nadużywających alkoholu.
Dobowe zalecane spożycie kobalaminy na osobę:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 0,9 µg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 1,2 µg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 1,8 µg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1,8 µg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 13–18 lat: 2,4 µg,
- mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 2,4 µg,
- kobiety w ciąży: 2,6 µg,
- kobiety w trakcie laktacji: 2,8 µg.
Objawy niedoboru
Objawów niedoboru kobalaminy jest wiele. Są to m.in.:
- zaburzenia funkcjonowania powłok skórnych (np. blady lub żółtoszarawy odcień skóry, przedwczesne siwienie włosów),
- zaburzenia hematologiczne,
- zaburzenia miesiączkowania,
- zaburzenia neurologiczne (np. obniżona wrażliwość na ból, parestezje, demencja),
- zaburzenia psychiatryczne (np. obniżenie nastroju, zespoły depresyjne, zaburzenia lękowe),
- zaburzenia widzenia,
- zaburzenia słuchu,
- infekcje górnych dróg oddechowych,
- problemy trawienne (np. brak apetytu, nudności, wymioty, zaparcia lub biegunki),
- uczucie zmęczenia,
- ataksja,
- hipotonia mięśniowa,
- wzrost stężenia homocysteiny we krwi.
Źródła witaminy B12
Kobalamina jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, owocach morza, mleku, jajkach.
Witamina B12 może także być stosowana do wzbogacania środków spożywczych np. płatków zbożowych, mąki, soków i napojów owocowych.
Toksyczność
Kobalamina nie jest toksyczna. Jej nadmiar jest wydalany z moczem.
9. Podsumowanie
Gdyby grupa witamin B prowadziła działalność i oferowała różnego rodzaju usługi, z pewnością każdy organizm znalazłby coś dla siebie – tak szeroki zakres działania posiadają te witaminy. Dlatego warto zaprosić je do codziennej diety i cieszyć się z otrzymanych korzyści.
Bibliografia
- Irasiak M., Tiamina – Witamina B1. Źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, online: Tiamina – Witamina B1. Źródła, objawy niedoboru i nadmiaru (org.pl), dostęp: 7.02.2023.
- Kuczek J., Witamina B3 (niacyna) – źródła w diecie, funkcje w organizmie, online: Witamina B3 (niacyna) – źródła w diecie, funkcje w organizmie (org.pl), dostęp: 7.02.2023.
- Moczulska K., Witamina B2. Ryboflawina – normy, źródła i funkcje w organizmie, online: Witamina B2. Ryboflawina – normy, źródła i funkcje w organizmie (org.pl), dostęp: 7.02.2023.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, online: Normy żywienia 2020 – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (gov.pl), dostęp: 7.02.2023.
- Tobiś K., Biotyna, Witamina H, Witamina B7 – co to za substancja?, online: Biotyna, Witamina H, Witamina B7 – co to za substancja? (org.pl), dostęp: 7.02.2023.
- Witaminy, pod red. M. Friedrich, Szczecin 2020.
- Wojciechowska W., Witamina B5 – kwas pantotenowy. Źródła i funkcje w organizmie, online: Witamina B5 – kwas pantotenowy. Źródła i funkcje w organizmie (org.pl), dostęp: 7.02.2023.
- Wojsiat J., Kwas foliowy – witamina B9. Źródła, normy, objawy niedoboru i nadmiaru, online: Kwas foliowy – witamina B9. Źródła, normy, objawy niedoboru i nadmiaru (dietetycy.org.pl), dostęp: 7.02.2023.
