Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest stres
- Co wywołuje stres
- Jakie są objawy stresu
- Jakie są metody na walkę ze stresem
- Co lub kto kradnie Twój czas
- Z jakimi stresorami możesz się spotkać w życiu zawodowym
Obecnie stres towarzyszy nam na co dzień. Wiadomo, że nie jest to korzystne dla zdrowia i dobiera radość z życia. Co ciekawe, prawdopodobnie każdy jest świadomy, co zrobić, by uniknąć stresu. Dlaczego więc ciągle się stresujemy? Chcesz poznać odpowiedź na to pytanie? A może nie znasz metod, które pomagają zwalczyć stres i chciałbyś je poznać? Jeśli tak, poniższy artykuł okaże się pomocny.
Spis treści:
- Co to jest stres
- Jak funkcjonuje zestresowana osoba
- Objawy przewlekłego stresu
- Jak zredukować przewlekły stres
- Dlaczego nie masz czasu
- Złodzieje czasu
- Co może zestresować w życiu zawodowym
- Podsumowanie
1. Co to jest stres
Termin „stres” pochodzi z fizyki i oznacza napięcie, ciśnienie, obciążenie działające na materiał. Hans Selye, węgierski profesor medycyny, był prekursorem badań naukowych nad stresem. Przeniósł on wspomniany termin na grunt medyczny. Podobnie jak w fizyce coś ulega zniszczeniu pod wpływem zbyt dużego obciążenia, tak zbyt duże napięcie powoduje, że człowiek się załamuje.
Stres wywołują:
- zdarzenia, które zagrażają zdrowiu lub życiu,
- sytuacje, które stwarzają zagrożenie dla poczucia własnej wartości,
- wysoki stopień trudności zadań, które muszą zostać przez daną osobę wykonane,
- brak kontroli na przebieg wydarzeń,
- sytuacje, w których osoba zostaje pozbawiona wartości lub obiektów, które są niezbędne dla jej prawidłowego funkcjonowania.
Nie tylko ogromne problemy wywołują stres. Mogą to być także drobne sprawy. Ale te „drobiazgi”, gdy zaczną się nawarstwiać, stają się zagrożeniem dla zdrowia. Richard S. Lazarus (jeden z badaczy stresu) wymienia najczęstsze sytuacje, które irytują i mogą wywierać negatywny wpływ:
- zamartwianie się masą ciała,
- troska o stan zdrowia członka rodziny,
- wzrost cen artykułów konsumpcyjnych,
- prace domowe,
- zbyt duża ilość pracy,
- zgubienie czegoś ważnego, czego nie można odnaleźć,
- prace przy domu, mieszkaniu lub w ogrodzie,
- problemy z podatkami,
- przestępczość,
- zajmowanie się swoim wyglądem.
Rodzaje stresu:
Wyróżnia się dwa rodzaje stresu:
- eustres – stres pozytywny. Pojawia się, gdy traktujemy jakieś zadanie jako wyzwanie i jednocześnie mamy wrażenie, że mu podołamy;
- dystres – stres szkodliwy. Pojawia się, gdy musimy się zmierzyć z nieprzyjemnymi zadaniami i jesteśmy obciążeni – to nas przerasta.
2. Jak funkcjonuje zestresowana osoba
Gdy organizm się stresuje, pojawia się wzmożone napięcie emocjonalne oraz pewne zmiany w zakresie czynności poznawczych, organizacji i sprawności działania.
Na początku zazwyczaj obserwuje się wzrost intensywności i tempa działań, przyspieszenie procesów myślenia, pamięci, zwiększenie wrażliwości na bodźce. To wszystko sprzyja wykorzystaniu przez taką zestresowaną osobę pełni możliwości.
Czyli wychodzi na to, że dobrze jest się stresować? Nie do końca. Jeśli stres się nasila i trwa długo, może dojść do rozstrojenia mechanizmów regulacyjnych. Skutkuje to spadkiem tempa i poziomu wykonywania różnych czynności, pogorszeniem procesów pobierania i przetwarzania informacji oraz dezorganizacją zachowania i utratą kontroli nad sytuacją.
Przewlekły stres sprawia, że czynności, które dana osoba wykonuje, charakteryzują się skrajną sztywnością lub przypadkowością. Przestaje ona kontrolować własne emocje, towarzyszy jej apatia, zanika wszelka aktywność.
3. Objawy przewlekłego stresu
Okazuje się, że organizm może się przyzwyczaić do przewlekłego stresu. Stanie się on częścią życia, na którą przestaniemy zwracać uwagę i będzie się wydawać, że problem nas nie dotyczy. Ważne jest, by obserwować swój organizm – to jak się czujemy i zachowujemy może wskazywać na to, że jesteśmy pod ciągłą presją.
Objawów, które są skutkiem przewlekłego stresu jest sporo. Można do nich zaliczyć:
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- popełnianie błędów w sytuacjach, które wcześniej nie sprawiały trudności,
- ciągłe uczucie zmęczenia,
- rozdrażnienie,
- częste wpadanie w złość,
- wycofanie się z życia społecznego,
- trudność w wyrażaniu uczuć i emocji,
- oziębłość,
- brak odczuwania przyjemności,
- unikanie odpowiedzialności,
- zwlekanie z wykonaniem jakiegoś zadania,
- obgryzanie paznokci,
- wiercenie się,
- popadanie w nałogi,
- częstsze sięganie po nikotynę lub alkohol,
- bóle głowy,
- bóle mięśni,
- bóle brzucha,
- biegunki,
- zaparcia,
- problemy ze snem,
- uczucie zimnych stóp i dłoni,
- zgrzytanie zębami,
- suchość w ustach,
- trudności w przełykaniu,
- obniżona odporność,
- utrata apetytu,
- nadmierne sięganie po pokarm.
Jeśli ktoś zauważył u siebie któryś z wymienionych objawów lub kilka z nich, powinien się zastanowić, czy przypadkiem nie jest jedną z ofiar przewlekłego stresu. Bagatelizowanie powyższych objawów może się wiązać z późniejszymi komplikacjami zdrowotnymi, które często są bardzo poważne.
Do poważnych skutków przewlekłego stresu można zaliczyć rozwój lub nasilenie:
- nadciśnienia tętniczego,
- zwapnienia naczyń krwionośnych,
- cukrzycy,
- osteoporozy,
- nowotworów,
- depresji.
4. Jak zredukować przewlekły stres
Być może znasz wszystkie poniższe metody radzenia sobie ze stresem. Musisz jednak wiedzieć, że wyróżnia się wiedzę bierną i czynną. Posiadasz wiedzę bierną, gdy czytając ten artykuł pomyślisz coś w stylu: „przecież wiem to od dawna”. Masz wiedzę czynną, gdy zestresowany wprowadzisz wymienione metody w życie.
Relaks
Warto podzielić swój dzień na pracę i czas wolny. Czas wolny to czas na relaks. To czas, który po prostu sobie płynie, w trakcie którego nie trzeba myśleć o niczym ważnym. Można bujać w obłokach, spacerować, czytać książkę – robić to, na co ma się ochotę.
Techniki relaksacyjne
Dobrą metodą, która pomoże złagodzić przewlekły stres i napięcie psychiczne, jest jedna z technik relaksacyjnych – trening Jacobsona (nazywany też relaksacją progresywną Jacobsona). Jak wiadomo, stres powoduje napięcie mięśni, dlatego twórca wspomnianej metody stwierdził, że odwrotność, czyli rozluźnianie mięśni, zwalczy stres.
Trening Jacobsona polega na tym, by świadomie napinać i rozluźniać poszczególne partie mięśni, a jednocześnie robić wdechy i wydechy. Podczas wdechu napinamy daną grupę mięśni. Utrzymujemy napięcie przez kilka sekund, a następnie, przy wydechu, rozluźniamy napięte mięśnie i koncentrujemy się na odprężeniu, które temu towarzyszy.
Ta technika nie tylko pomoże w rozładowaniu napięcia, ale też zwiększy odporność na stres.
Aktywność fizyczna
Bieganie, pływanie, skakanie na skakance, jazda na rowerze to przykłady ćwiczeń aerobowych, które pomagają obniżyć poziom kortyzolu (czyli hormonu stresu), łagodzą stres i objawy z nim związane. Na taką aktywność warto wygospodarować ok. 30 min–1 godzinę dziennie.
Warto dodać, że nie tylko ćwiczenia aerobowe, ale ogólnie wysiłek fizyczny pomaga poradzić sobie ze stresem.
Kontakt z przyrodą
Przebywanie na łonie natury to także jeden z czynników, który jest pomocny w walce ze stresem. Sprawia on, że poprawia się samopoczucie i zmniejsza odczuwanie stresu. Najlepiej przebywać w otoczeniu natury 3–5 godzin tygodniowo, ale zadowalające efekty pojawią się też, jeśli poświęcimy na wspomniany czynnik ok. 2 godziny w tygodniu.
Jakościowy sen
Zdrowy sen nie tylko zniweluje zmęczenie, ale też złagodzi przewlekły stres. By sen był naprawdę jakościowy należy zastosować kilka zasad:
- dwie godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek warto zrezygnować z korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie (np. telefonów, laptopów, telewizorów),
- temperatura w sypialni powinna wynosić ok. 17–19°C,
- warto wprowadzić rutynę – te same godziny wstawania i udawania się na spoczynek,
- nie powinno się pracować czy jeść w łóżku – dobrze, by kojarzyło się ono głównie ze spaniem,
- praca do późnych godzin nocnych także nie wpłynie dobrze na sen,
- ostatni posiłek powinno się spożyć najpóźniej ok. 2 godziny przed snem,
- kofeina i nikotyna pobudzają układ nerwowy i mogą zaburzyć sen, dlatego po ostatnią kawę lub papierosa warto sięgnąć najpóźniej 4–6 godzin przed planowanym snem,
- w ciągu dnia dobrze jest przebywać w nasłonecznionych miejscach – to pomoże uregulować rytm okołodobowy.
Praca zawodowa a życie prywatne – granica
Ciągłe maile, telefony, meczący szef, dużo, dużo stresu. Jeśli mniej więcej tak wygląda Twoja praca powinieneś, jeśli to możliwe, oddzielić ją od życia prywatnego. Warto kierować się zasadą, że po godzinach pracy separujemy się od obowiązków związanych z życiem zawodowym.
Życie w świecie rzeczywistym
Odcięcie się od mediów społecznościowych także jest metodą na walkę ze stresem. Nie jest tajemnicą, że ciągle śledzenie tego, co dzieje się w mediach, wiąże się z narastaniem lęku i stresu.
Czas z najbliższymi
Gdy doskwiera nam napięcie psychiczne, warto otoczyć się najbliższymi – spędzić czas z rodziną, przyjaciółmi. Otrzymamy od nich wsparcie, a dodatkowo zwiększone tętno, podwyższone ciśnienie krwi i wyższe stężenie kortyzolu obniżą się.
Zdrowa dieta
Zbyt wysoki poziom witaminy D w organizmie może prowadzić do uszkodzenia nerek i układu sercowo-naczyniowego oraz zwapnienia tkanek. Objawami zatrucia mogą także być: metaliczny posmak w ustach, zapalenie trzustki, kamienie nerkowe, brak apetytu, nudności, wymioty i odwodnienie.
5. Dlaczego nie masz czasu
Często uświadamiamy sobie, że się stresujemy, gdy brakuje nam czasu. Prawdopodobnie wpadliśmy w którąś z poniższych pułapek:
- ktoś skradł nam czas – rozmowa służbowa trwała dłużej, bo klient się rozgadał, ktoś się spóźnił na umówione spotkanie… Przykłady można by mnożyć w nieskończoność – ludzie to najwięksi złodzieje czasu,
- coś kawałkuje nasz czas – zdarza się, że jakieś czynności, które musimy wykonać w ciągu dnia (np. w pracy) kawałkują nasz czas – pomiędzy ich wykonywaniem uciekają nam minuty, które zebrane w całość sumowałyby się w całkiem sporą ilość czasu, który można by przeznaczyć choćby na wieczorny relaks,
- nie wyznaczamy sobie priorytetów – zwykle wieczorem tworzymy w myślach listę ważnych spraw, które powinny zostać załatwione następnego dnia. Wspomniany następny dzień przychodzi, a my nie mamy ochoty realizować stworzonej wcześniej listy.
Jak uniknąć powyższych pułapek i obchodzić się z czasem świadomie? Prawdopodobnie najlepszym sposobem jest zrobienie planu dnia. Jeśli nauczymy się zarządzać czasem, będziemy w stanie wygospodarować dla siebie czas wolny i planować swoje życie aktywnie, a to pozwoli nam uniknąć szkodliwego stresu.
6. Złodzieje czasu
Jak wspomniano, odpowiednie zarzadzanie czasem jest bardzo ważne, ponieważ pozwala ograniczyć codzienny stres. Faktycznie, ludzie to złodzieje czasu, ale zdarza się też, że sami kradniemy swój własny czas:
- jesteśmy przeciążeni obowiązkami w pracy, nie dajemy sobie rady,
- wpadamy w pracoholizm – nie mamy ani czasu, ani życia prywatnego,
- wszystko chcemy robić sami, czasem nawet to, co nie należy do naszych obowiązków,
- nie potrafimy odmawiać – odkładamy swoje obowiązki, poświęcamy się dla innych, a potem stresujemy się brakiem czasu,
- najpierw robimy to, co przyjemne, a później na nieprzyjemne obowiązki nie mamy już siły,
- źle organizujemy pracę,
- robimy kilka rzeczy naraz, przez co robimy mniej, niż gdybyśmy wykonywali wszystkie zadania po kolei,
- trzymamy telefon zawsze w pobliżu – to często rozprasza i odrywa od pracy,
- pracujemy zmęczeni – niby pracujemy, ale czy ta praca ma ręce i nogi?
7. Co może zestresować w życiu zawodowym
Negatywny stres odbiera nam radość z życia i wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Chodzimy do pracy przez większą liczbę dni tygodnia, dlatego to bardzo ważne, by czuć się w niej komfortowo. Poznaj listę stresorów, które mogą czyhać w życiu zawodowym. Jeśli w trakcie czytania z wieloma utożsamisz swoje miejsce pracy, zastanów się, czy stres nad Tobą nie zapanował:
- uczucie lęku o utratę miejsca pracy,
- nierealne terminy narzucane przez „górę”,
- praca, która nuży – wbrew pozorom jest stresująca, ponieważ wymaga zwiększonej koncentracji,
- mobbing,
- atmosfera rywalizacji między pracownikami,
- wykonywanie wielu czynności jednocześnie,
- awans,
- konieczność podejmowania decyzji,
- popełniane błędy (zdarzają się każdemu!),
- perfekcjonizm,
- brak dokładnego określenia zadań,
- konflikt między interesem pracodawcy a interesem osobistym,
- obawy przełożonego (np. grymaszenie pracownika, robienie powierzonego zadania wolniej niż trzeba, ciągłe zadawanie pytań),
- praca w godzinach nocnych,
- nieregularny czas pracy,
- brak czasu na odpoczynek w ciągu dnia,
- praca przy monitorze, nie będąca pracą twórczą,
- hałas,
- monotonia,
- niedocenienie kwalifikacji,
- poczucie bycia zbędnym.
8. Podsumowanie
Eustres – stres pozytywny, napędzający do działania, ma na nas pozytywny wpływ. Jego przeciwieństwem jest dystres – stres szkodliwy, który działa obciążająco, wyzwala lęk. Ważne, by zastanowić się, czy przypadkiem nie wpadliśmy w sidła dystresu. Jeśli tak jest, to warto wprowadzić do swojego życia garść nawyków, które pozwolą nad uczuciem stresu zapanować.
Bibliografia
- Brockert S., Pokonać stres, Warszawa 2003.
- Kulczyński B., Jeśli masz dużo stresu, koniecznie obejrzyj ten film. STRES i KORTYZOL, online: Jeśli masz dużo stresu, koniecznie obejrzyj ten film 🔴 STRES i KORTYZOL – YouTube, dostęp: 25.04.2023.
- [hasło] stres [w:] Encyklopedia PWN, online: stres, Encyklopedia PWN: źródło wiarygodnej i rzetelnej wiedzy, dostęp: 25.04.2023.
