Z artykułu dowiesz się:
- Jakie znaczenie ma dla organizmu witamina K
- W jakich ilościach powinno się przyjmować witaminę K
- W jakim pożywieniu występuje witamina K
- Jak objawia się niedobór witaminy K
Prawidłowy poziom witaminy K w jest konieczny, by ludzki organizm funkcjonował prawidłowo. Jeśli do tej pory nie zaprzątałeś sobie tym głowy – nie panikuj. Niedobór wspomnianej witaminy występuje rzadko. Nie znaczy to jednak, że nie występuje wcale.
Jeśli chcesz się dowiedzieć kto i w jakich przypadkach jest zagrożony niedoborem, a także poznać kilka innych ciekawych faktów o witaminie K – przeczytaj poniższy artykuł.
Spis treści:
- Witamina K – jak ją odkryto
- Wstępnie o witaminie K
- Znaczenie witaminy K dla organizmu
- Witamina K – zapotrzebowanie
- Źródła witaminy K
- Objawy niedoboru witaminy K
- Toksyczność
- Witamina K w praktyce
- D + K2 MK7 = dobre połączenie?
- Podsumowanie
1. Witamina K – jak ją odkryto
Odkrywcą witaminy K był duński biochemik Henrik Dam. W trakcie badań nad metabolizmem cholesterolu zauważył, że kurczaki utrzymywane na diecie niskotłuszczowej i pozbawionej steroli cierpią na rozległe krwawienia w tkance mięśniowej i podskórnej.
W 1934 roku zaczęto więc włączać lub wyłączać z diety kurczaków poszczególne składniki. Okazało się, że krwawym wylewom zapobiega dieta bogata w zielone liście, wątrobę wieprzową i pomidory.
Czynnik, który przeciwdziałał wspomnianym krwawieniom nazwano witaminą koagulacji, czyli w skrócie witaminą K, ze względu na jej antykrwotoczny charakter.
2. Wstępnie o witaminie K
W skład witaminy K wchodzą trzy związki:
- witamina K1 (filochinon) – główne źródło witaminy K w diecie europejskiej populacji; jest syntetyzowana przez rośliny i występuje w warzywach z rodziny kapustnych, a także w zielonych liściastych warzywach,
- witamina K2 lub MK-n (menachinony) – grupa związków, która jest produkowana głównie przez bakterie jelitowe, bakterie beztlenowe będące mikrobiotą jelita grubego i przez bakterie zdolne do fermentacji żywności; występują zwłaszcza w mięsie, jajach i serze,
- witamina K3 (menadiol lub menadion) – jest otrzymywana syntetycznie.
Witamina K jest magazynowana głównie w wątrobie. Rozpuszcza się w tłuszczach i rozpuszczalnikach organicznych, zwłaszcza w benzenie oraz w eterze etylowym i naftowym. To witamina wrażliwa na działanie alkaliów i światła, natomiast odporna na działanie wysokich temperatur i czynników utleniających.
3. Znaczenie witaminy K dla organizmu
Witamina K jest ważna przede wszystkim dla właściwego krzepnięcia krwi i prawidłowej budowy kości. Ponadto ma ona właściwości antynowotworowe, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne.
Wspomniana witamina zwiększa mineralizację kośćca, a także zmniejsza resorpcję tkanki kostnej.
Witamina K zapobiega też rozwojowi chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze i miażdżyca, które zachodzą w skutek wzrostu sztywności i redukcji elastyczności ścian naczyń krwionośnych.
4. Witamina K – zapotrzebowanie
Ilość wystarczającego spożycia witaminy K zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego.
Normy zapotrzebowania na witaminę K (filochinon), ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) są następujące:
- niemowlęta w wieku 0–6 miesięcy: 5 μg,
- niemowlęta w wieku 7–11 miesięcy: 8,5 μg,
- dzieci w wieku 1–3 lat: 15 μg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 20 μg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 25 μg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 40 μg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 13–15 lat: 50 μg,
- chłopcy w wieku 16–18 lat: 65 μg,
- dziewczęta w wieku 16–18 lat: 55 μg,
- mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 65 μg,
- kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 55 μg,
- kobiety w ciąży: 55 μg,
- kobiety w trakcie laktacji: 55 μg.
5. Źródła witaminy K
Witamina K1 jest otrzymywana wyłącznie z roślin. Występuje zwłaszcza w roślinach z rodziny kapustnych (np. brokule, brukselce, jarmużu, kapuście włoskiej) oraz w ciemnozielonych warzywach liściastych (np. sałacie, szpinaku). Można ją też znaleźć w olejach roślinnych (rzepakowym, sojowym, oliwie z oliwek) i w margarynach.
Witaminą K2 nasycimy organizm spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroby, fermentowane produkty mleczne, niektóre gatunki serów, żółtka jaj, ryby.
Witamina K2 syntetyzowana w organizmach przez bakterie flory jelitowej, nie wystarcza, by pokryć całodzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Jest to spowodowane małą dostępnością biologiczną.
Taka jest zawartość witaminy K w 100 g wybranych produktów:
- szpinak: 483 μg,
- brukselka: 177 μg,
- sałata: 174 μg,
- brokuł: 102 µg,
- kapusta: 76,0 μg,
- oliwa z oliwek: 60,2 µg,
- zielony groszek: 24,8 μg,
- kalafior: 16 μg,
- zielony pomidor: 10,1 μg,
- marchew: 9,4 μg,
- masło: 7 μg,
- wątroba wołowa: 3,1 μg,
- ziemniaki: 1,9 μg,
- kozie mleko: 0,7 μg.
6. Objawy niedoboru witaminy K
Produkty spożywcze, które zawierają witaminę K, są szeroko dostępne, dlatego niedobór wspomnianej witaminy występuje rzadko. Obserwuje się go przy zaburzeniach wchłaniania, spożywaniu związków o aktywności antywitaminy K (kumaryna i jej pochodne) oraz przy stosowaniu niektórych rodzajów leków.
Najbardziej narażeni na niedobór witaminy K są:
- osoby starsze z zaburzeniami wchłaniania i trawienia wywołanymi np. schorzeniami wątroby, degeneracją kosmków jelitowych lub niedostatecznym wydzielaniem żółci,
- noworodki, których przewód pokarmowy pozbawiony jest mikroflory jelitowej,
- osoby po długotrwałej kuracji antybiotykowej.
Głównym objawem witaminy K jest hipoprotrombinemia, czyli zaburzenie krzepnięcia krwi. Obserwuje się także skłonność do krwawień, wydłużony czas krwawienia i krzepnięcia, wylewy krwi do narządów wewnętrznych i wybroczyny. Istnieje też ryzyko powstawania zwapnień w ścianach naczyń krwionośnych i osteoporotycznych złamań kości.
7. Toksyczność
Spożywanie przez dłuższy czas sporych ilości witaminy K nie jest szkodliwe. Natomiast nadmierne stosowanie syntetycznych preparatów witaminy K może być przyczyną:
- reakcji alergicznych,
- bólu głowy,
- nadciśnienia,
- uszkodzenia wątroby.
8. D + K2 MK7 = dobre połączenie?
Przyjęło się, że witaminy K2 i D to zgodni towarzysze, którzy zapobiegają zwapnieniu naczyń krwionośnych i innych tkanek miękkich.
Witamina D zapewnia odpowiedni poziom wapnia we krwi. Gdy w organizmie pojawi się za duża ilość tej witaminy, może dojść do hiperkalcemii, czyli zbyt dużego wzrostu poziomu wapnia we krwi.
Namiar wapnia we krwi prowadzi do zwapnienia naczyń krwionośnych, czego konsekwencją mogą być nawet miażdżyca i nadciśnienie tętnicze. Hiperkalcemia może też powodować m.in. zaburzenia rytmu serca i zwapnienie nerek.
Tutaj wkracza witamina K2 MK7, która posiada właściwości zapobiegające zwapnieniu naczyń krwionośnych i tkanek miękkich. Jak to się dzieje? Otóż witamina K2 aktywuje białka MGP, które zapobiegają odkładaniu się wapnia w tętnicach i narządach. Gdy w organizmie brakuje witaminy K2 wspomniane białka nie działają. Inną właściwością wspomnianej witaminy jest też to, że wspomaga ona wbudowywanie wapnia do kości.
Ale czy witamina K2 zawsze musi towarzyszyć witaminie D?
Jeśli spożywamy właściwe ilości wapnia i witaminy K oraz suplementujemy witaminę D w odpowiednich ilościach, to dodatkowa suplementacja witaminą K nie jest konieczna. Problem pojawia się dopiero przy spożywaniu megadawek witaminy D – wtedy wzrasta ryzyko zwapnienia naczyń krwionośnych.
A jakie są inne korzyści zdrowotne jednoczesnego stosowania witaminy K i D? Oprócz zapobiegania kalcyfikacji wspomniana para witamin zwiększa gęstość mineralną kości, zapobiega wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych oraz sprzyja zmniejszeniu tkanki tłuszczowej brzusznej.
9. Witamina K w praktyce
Dobrze wysycać organizm witaminą K, dlatego poniżej zamieszczono trzy przepisy na potrawy, do przygotowania których potrzebne będą m.in. brukselka, szpinak i brokuł – produkty bogate we wspomnianą witaminę.
Surówka z brukselki z parmezanem i cytrusowym dressingiem
Składniki:
- 500 g świeżej brukselki
- 2–3 łyżki parmezanu
- 1 mała cebula
- duża garść suszonej żurawiny
- sok z 1 cytryny
- sok z 1/2 pomarańczy
- 1 łyżka miodu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
- Brukselkę umyć pod bieżącą wodą, następnie osuszyć. Pozbawić brzydkich zewnętrznych liści, wyciąć twarde końcówki.
- Kapustki dość drobno poszatkować, najłatwiej zrobić to za pomocą mandoliny i pokroić je na nierówne plasterki. Poszatkowane brukselki przełożyć do miski.
- Cebulę obrać i pokroić w bardzo drobną kostkę.
- Cebulę i żurawinę przełożyć do miski z brukselką.
- Parmezan zetrzeć na drobnych oczkach tarki.
- Czas na dressing: sok z cytryny i pomarańczy, miód i oliwę przełożyć do słoiczka, zakręcić i mocno potrząsnąć, aż do połączenia składników. Gotowym sosem polać surówkę.
- Do surówki dodać większość parmezanu i bardzo dokładnie wymieszać. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
- Na koniec posypać resztą parmezanu.
Pieczony łosoś ze szpinakiem
Składniki:
- kawałek łososia (300 g)
- paczka szpinaku typy baby
- pół łyżeczki masła
- sól
- pieprz
- ząbek czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- łyżka śmietany 18%
Przygotowanie:
- Łososia oprószyć solą i włożyć do naczynia żaroodpornego. Na wierzch położyć pół łyżeczki masła. Całość przykryć i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C na 15 minut.
- Po 15 minutach zdjąć przykrywkę z naczynia żaroodpornego i piec łososia jeszcze 5 minut (tak, żeby lekko się zarumienił z wierzchu).
- W czasie, kiedy łosoś się piecze, obrać ząbek czosnku i pokroić na cienkie plasterki. Rozgrzać oliwę, wrzucić czosnek i chwilę smażyć (uwaga – czosnek łatwo spalić, a wtedy będzie gorzki).
- Umyty szpinak wrzucić na patelnię z czosnkiem i dusić pod przykryciem, aż zmniejszy swoją objętość.
- Na koniec dodać łyżkę śmietany, doprawić do smaku solą i pieprzem.
- Na talerz wyłożyć szpinak ze śmietaną i czosnkiem, a na wierzch upieczonego łososia.
Brokuły z serem feta i ziarnami
Składniki:
- 1 brokuł (różyczki)
- 70 g sera feta (1/4 standardowej kostki)
- nasiona dyni i słonecznika (łączna objętość czubatej łyżki stołowej)
- sól
- pieprz
- odrobina mleka
Przygotowanie:
- Zagotować 2 litry wody.
- Brokuł podzielić na różyczki, dokładnie wypłukać.
- Do gotującej się wody dodać 1/5 łyżeczki soli (więcej nie potrzeba ze względu na słony smak sera feta) i 50 ml mleka (mleko sprawi, że brokuł zachowa swój piękny zielony kolor).
- Wrzucić brokuły do wody, gotować je przez 7 minut bez pokrywki.
- Po 7 minutach odcedzić brokuły, następnie opłukać je zimną wodą.
- Ser feta pokroić w kostkę, a nasiona dyni i/lub słonecznika można uprażyć.
- Brokuły i ser feta wyłożyć na talerz. Posypać nasionami.
10. Podsumowanie
Teraz już wiesz dlaczego warto dbać o odpowiedni poziom witaminy K w organizmie. Jest ona bardzo ważna zwłaszcza dla prawidłowego krzepnięcia krwi i właściwej budowy kości. Zaproponowane przepisy pomogą Ci wejść w świat witaminy K, dzięki czemu unikniesz niedoboru tego składnika.
Bibliografia
- Kulczyński B., Nie łącz witaminy D3 z K2 MK7, zanim nie poznasz tych faktów! Nadmiar wapnia, online: Nie łącz witaminy D3 z K2 MK7, zanim nie poznasz tych faktów! Nadmiar wapnia | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 15.02.2023.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, online: Normy żywienia 2020 – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl), dostęp: 15.02.2023.
- Witaminy, pod red. M. Friedrich, Szczecin 2020.
- [zawartość witaminy K w wybranych produktach] online: https://nutritiondata.self.com/, dostęp: 15.02.2023.
Przepisy
- Surówka z brukselki z parmezanem i cytrusowym dressingiem, online: Pozielonemu… Wegetariański blog kulinarny : Surówka z brukselki z parmezanem i cytrusowym dressingiem, dostęp: 15.02.2023.
- Pieczony łosoś ze szpinakiem, online: Łosoś pieczony ze szpinakiem – To co lubię gotuję (to-co-lubie-gotuje.pl), dostęp: 15.02.2023.
- Brokuły z serem feta i ziarnami, online: Brokuły z serem feta i ziarnami, czyli łatwy dietetyczny obiad (drlifestyle.pl), dostęp: 15.02.2023.
