Z artykułu dowiesz się:
- Jakie są objawy niskiej jakości snu
- Jakie są konsekwencje niskiej jakości snu
- Co spożywać, by poprawić jakość snu
- Jakie nawyki wprowadzić, by się wysypiać
W obecnych czasach wiele osób zmaga się z bezsennością lub nie zaprząta sobie głowy jakością swojego snu. Niestety, może to nieść ze sobą wiele poważnych konsekwencji. Jakie składniki diety mogą pomóc przy problemach związanych ze snem? Czy istnieją wskazówki, których zastosowanie pomoże się wyspać? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w poniższym artykule.
Spis treści:
- Czy jakość Twojego snu jest niska?
- Konsekwencje niskiej jakości snu
- Co wprowadzić do diety, by lepiej spać?
- Jak się wysypiać? Kilka wskazówek
- Podsumowanie
1. Czy jakość Twojego snu jest niska?
Być może uważasz, że Twój sen jest bez zarzutu. Może się jednak okazać, że niektóre symptomy, które wiążą się z niską jakością snu, umykają Twojej uwadze. Twój sen może pozostawiać wiele do życzenia, jeśli zauważasz u siebie któryś z wymienionych objawów:
- ciągłe uczucie zmęczenia,
- brak sił w ciągu dnia,
- odczuwanie niepokoju,
- trudność w skoncentrowaniu się,
- problemy z zapamiętywaniem,
- drażliwość,
- impulsywność,
- spadek motywacji.
2. Konsekwencje niskiej jakości snu
Konsekwencje zaniedbywania snu mogą być poważne. Zdarza się, że niska jakość snu powoduje różnego rodzaju choroby lub zwiększa ich ryzyko. Wiąże się też z obniżeniem sprawności umysłowej. Zaburzenia snu mogą też być przyczyną nieprawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego – organizm obniża zdolność do walki z patogenami, co skutkuje infekcjami różnego typu.
3. Co wprowadzić do diety, by lepiej spać?
Melatonina
Melatonina to hormon snu, który reguluje rytm dobowy. Jeśli jej produkcja w organizmie jest niewystarczająca, dochodzi do problemów ze snem. Zażywanie melatoniny przyspiesza zasypianie, wydłuża czas snu i zwiększa jego jakość.
Powinny ją zażywać zwłaszcza osoby, które często są w podróży i zmieniają strefy czasowe, a także ci, którzy pracują zmianowo.
Melatoninę zaleca się spożywać ok. godzinę przed planowanym udaniem się na spoczynek w ilości 2/3 mg. Należy jednak mieć na uwadze, że wspomniany hormon może u niektórych przyspieszyć pracę serca, obniżyć temperaturę lub spowodować bóle głowy.
Z melatoniny powinny zrezygnować osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy, pijące alkohol oraz dzieci z padaczką.
Tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem, którego nasz organizm nie produkuje samodzielnie, a jest on bardzo ważny, ponieważ bierze udział przy wytwarzaniu melatoniny. Tryptofan przyspiesza zasypianie i wydłuża sen.
To bardzo ważne, by zadbać o odpowiedni poziom tryptofanu. Warto sięgać np. po mięso drobiowe i wołowe, ryby, jaja, nasiona słonecznika oraz pestki dyni. To produkty, które są źródłem wspomnianego aminokwasu.
Magnez
Magnez bierze udział w przekazie nerwowym między komórkami i ma wpływ na aktywność ośrodkowego układu nerwowego.
Wykazano też, że niedobór magnezu może być przyczyną depresji. Depresja jest natomiast jedną z przyczyn bezsenności.
Odpowiedni poziom magnezu wydłuży czas snu i sprawi, że będzie on bardziej jakościowy. Dodatkowo przyspieszy zasypianie.
Magnez można spożywać w postaci suplementów, może też być obecny w diecie w postaci produktów spożywczych. Znajduje się m.in. w gorzkiej czekoladzie, orzechach, zielonych warzywach liściastych, fasoli i grochu.
Witamina B6
Witamina B6 w połączeniu z magnezem dobrze wpłynie na sen. Dzieje się tak, ponieważ wspomniana witamina pomaga komórkom znajdującym się w ustroju wykorzystać magnez.
Witamina B6 bierze też udział w procesie przekształcania tryptofanu do serotoniny, a serotonina jest wykorzystywana do wytworzenia melatoniny, o której wspomniano wcześniej.
Witaminę B6 można znaleźć przykładowo w wątrobie, rybach, jajach, mleku, ziemniakach i orzeszkach ziemnych.
Cynk
Okazuje się, że cynk może wspomagać procesy związane ze snem. Dostarczanie odpowiedniej ilości cynku przyspieszy zasypianie i polepszy jakość snu.
Cynk można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak wątróbka cielęca, mięso drobiowe i wołowe, orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste i kakao.
Witamina D
Witamina D uczestniczy w procesach, w których dochodzi do produkcji melatoniny. Ponadto receptory wspomnianej witaminy znajdują się w kilku obszarach mózgu biorących udział w regulacji snu.
Warto też dodać, że witamina D łagodzi przebieg zespołu obturacyjnego bezdechu sennego i zespołu niespokojnych nóg. Wspomniane dolegliwości są przyczyną problemów ze snem, dlatego witamina D poprzez swoje właściwości poprawia jakość snu, wydłuża jego czas i zwiększa senność.
Melisa
Melisa jest jednym z bardziej znanych ziół. Czy ktoś nie słyszał o jej uspokajających właściwościach? Oprócz tego, że działa uspokajająco, dodatkowo odpręża i relaksuje. To alternatywa dla leków na receptę zażywanych przy bezsenności. Udowodniono, że melisa lekarska może zmniejszyć bezsenność nawet o 42%.
By melisa pomogła na problemy ze snem, warto pić ją w postaci herbaty dwa razy dziennie, w tym jedną taką herbatę przed snem. Melisę można też zażywać w postaci ekstraktu lub wyciągu w formie kapsułek. Wtedy należy spożyć dwie porcje, po ok. 500/600 mg jednorazowo, w tym jedną porcję przed snem.
Ashwagandha
Ashwagandha to inaczej witania ospała. Ma potencjalne działanie nasenne. Zastosowanie 300–600 mg ekstraktu z korzenia tej rośliny może pomóc w walce z bezsennością.
Szafran
Szafran także bywa stosowany na bezsenność. Zażywanie ekstraktu z tej rośliny może poprawić jakość snu i przyspieszyć zasypianie. Wspomniane korzyści zdrowotne można osiągnąć stosując ok. 15–30 mg ekstraktu z szafranu.
L-teanina
L-teanina to aminokwas, który znajduje się w liściach zielonej herbaty. Zwiększa on jakość snu, a dodatkowo zmniejsza zaburzenia depresyjne i łagodzi lęki. Zazwyczaj, by skorzystać z właściwości L-teaniny, stosuje się ją w ilości ok. 200–250 mg na dzień.
Chmiel
Ekstrakt z chmielu zmniejsza stres, a także łagodzi objawy depresyjne i lękowe, co skutkuje wyższą jakością snu. Warto godzinę przed snem zastosować około 200 mg tego produktu, by rano wstać wypoczętym.
Kiwi
Przy problemach związanych ze snem, warto włączyć do diety kiwi i spożyć je około godzinę przed planowanym pójściem spać. Ten owoc ułatwi zasypianie, wydłuży czas snu i zwiększy jego wydajność.
Sok z wiśni 100% (bez cukru)
Sok z wiśni to także jedno z „lekarstw” pomagających w zasypianiu. Składniki, które są w nim obecne, mogą powodować wzrost stężenia melatoniny we krwi, a tym samym złagodzić bezsenność. Szklankę soku z wiśni najlepiej wypić jedną lub dwie godziny przed pójściem spać.
4. Jak się wysypiać? Kilka wskazówek
Jak przygotować sypialnię
To bardzo ważne, by pomieszczenie, w którym śpimy, było odpowiednio przygotowane. W sypialni powinna panować cisza. A co, jeśli okna wychodzą np. na ruchliwą ulicę? Wtedy warto zastosować biały szum, czyli dźwięki maskujące hałas (można znaleźć wiele nagrań takich dźwięków w Internecie).
Ważnym czynnikiem, który wpływa na sen, jest odpowiednia temperatura. Najlepiej, aby w sypialni było ok. 18–20°C.
Warto też zadbać o to, by w pokoju, w którym śpimy, było ciemno. Jeśli nie jest to możliwe, pomocna może się okazać maska na oczy.
Przed snem dobrze jest także przewietrzyć sypialnię.
Jeśli ktoś lubi np. jeść, oglądać telewizję lub pracować w łóżku, warto, by pozbył się takich nawyków. Wtedy powstanie skojarzenie: łóżko = sen, co będzie sprzyjać polepszeniu jakości snu.
Drzemki
Wbrew pozorom popołudniowe drzemki zaburzają nocny sen zamiast go wspomagać. Zwykle prowadzą do spłycenia i przerywania snu, dlatego zaleca się, by w ciągu dnia robić tylko jedną drzemkę, nie później niż siedem godzin przed planowanym snem nocnym.
Niebieskie światło
Prawdziwym pogromcą dobrego snu jest niebieskie światło, które emitują ekrany telefonów, laptopów, telewizorów i innych urządzeń elektronicznych. Wspomniany typ światła dezorientuje nasz mózg, który sądzi, że jest dzień, gdy tak naprawdę panuje noc. Skutkuje to tym, że w organizmie powstaje mniej melatoniny, o której już wspomniano w tym artykule.
Jeśli więc zależy nam na jakościowym śnie, po którym obudzimy się wypoczęci, powinniśmy nie korzystać z wymienionych urządzeń ok. dwie godziny przed snem. Jeśli jednak nie jest to możliwe, dobrym rozwiązaniem są np. okulary, które blokują światło niebieskie.
Światło słoneczne
Jak wspomniano, światło niebieskie jest pogromcą snu. Światło słoneczne natomiast pomaga poprawić jego jakość. Jak to możliwe? Odpowiednio długie wystawianie się na działanie promieni słonecznych reguluje rytm okołodobowy.
Kofeina
Wiele osób nie może funkcjonować bez wypicia kawy (lub kilku kaw) w ciągu dnia. Jak wiadomo, kofeina pobudza organizm. Kiedy więc wypić ostatnią kawę? Zaleca się, by wspomniany napój wypijać najpóźniej sześć godzin przed planowanym snem. W przeciwnym wypadku trudniej będzie nam zasnąć, a to będzie skutkować skróconym czasem snu i obniży jego jakość.
Kolacja
Zbyt późne spożycie ostatniego posiłku może niekorzystnie wpłynąć na sen. Kolację dobrze jest zjeść nie później niż trzy godziny przed snem, dodatkowo ważny jest też rodzaj pożywienia, z którego się ona składa. Pokarm dłużej trawiony przez organizm (np. wysokobiałkowy) może powodować zaburzenia snu.
5. Podsumowanie
Jak widać sen jest bardzo ważny, by organizm funkcjonował prawidłowo. Znaczenie ma nie ilość snu, ale jego jakość. Jeśli ktoś zauważa u siebie wymienione w artykule objawy wiążące się z niską jakością snu, powinien postarać się, by jak najszybciej zniknęły. W ten sposób polepszy się jakość życia i zmniejszy się ryzyko wystąpienia niektórych chorób.
Bibliografia
- Kulczyński B., Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby, online: Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 21.04.2023.
- Kulczyński B., Nie rób tego przed snem! 14 nawyków, które niszczą zdrowy sen, online: Nie rób tego przed snem! 14 nawyków, które niszczą zdrowy sen | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 21.04.2023.
