Z artykułu dowiesz się:
- Dlaczego warto dbać o prawidłowy poziom magnezu w organizmie
- W jakich produktach spożywczych znajduje się magnez
- Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru magnezu w organizmie
- Jak szybko uzupełnić niedobór magnezu w organizmie
Nazwa „magnez” pochodzi od nazwy greckiej krainy – Magnesia. To właśnie tam odkryto złoża rud magnezowych. Magnez jest jednym z najważniejszych składników skorupy ziemskiej jako pierwiastek i jako element składowy związku chemicznego – tlenku magnezu.
Ten pierwiastek to także ważny składnik organizmów żywych. Przeczytaj poniższy artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się o nim więcej.
Spis treści:
- Dlaczego magnez jest ważny
- Gdzie znaleźć magnez
- Zapotrzebowanie na magnez
- Niedobór magnezu – objawy
- Sposoby na uzupełnienie magnezu
- Nadmiar magnezu – objawy
- Z czym stosować magnez
- Podsumowanie
1. Dlaczego magnez jest ważny
Magnez odgrywa ważną rolę w pracy serca, regulacji ciśnienia krwi oraz w metabolizmie insuliny.
Dodatkowo bierze udział w procesach termoregulacji, w regulacji homeostazy mineralnej organizmu i kości, w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i w kurczliwości mięśni.
Magnez uczestniczy także w biosyntezie białka, DNA i RNA oraz metabolizmie adenozynotrifosforanu.
2. Gdzie znaleźć magnez
Bogate w magnez są:
- pestki dyni,
- pestki słonecznika,
- nasiona chia,
- nasiona sezamu,
- kasza gryczana,
- kasza jęczmienna,
- brązowy ryż,
- kakao,
- gorzka czekolada,
- orzechy (np. orzechy brazylijskie, nerkowce),
- migdały,
- biała fasola
- ziemniaki,
- banany,
- awokado,
- szpinak,
- jogurt naturalny,
- łosoś,
- woda pitna.
3. Zapotrzebowanie na magnez
Ludzki organizm przyswaja magnez z diety w około 50%. Okazuje się, że w Polsce około 90% mężczyzn i 70% kobiet dostarcza do organizmu zbyt małą ilość magnezu (średnio 218,5 mg/dobę i 220,8 mg/dobę).
Dobowe zalecane spożycie magnezu dla poszczególnych grup ludności jest następujące:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 80 mg,
- dzieci w wieku 4–9 lat: 130 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 240 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 410 mg,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 360 mg,
- mężczyźni w wieku 19–30 lat: 400 mg,
- mężczyźni w wieku 31 lat lub więcej: 420 mg,
- kobiety w wieku 19–30 lat: 310 mg,
- kobiety w wieku 31 lat lub więcej: 320 mg,
- kobiety w ciąży w wieku poniżej 19 lat: 400 mg,
- kobiety w ciąży w wieku 19 lat lub więcej: 360 mg,
- kobiety karmiące piersią w wieku poniżej 19 lat: 360 mg,
- kobiety karmiące piersią w wieku 19 lat lub więcej: 320 mg.
4. Niedobór magnezu – objawy
Łagodny niedobór magnezu zazwyczaj przebiega bezobjawowo. W przypadku większego nasilenia niedoboru często pojawiają się: osłabienie organizmu, brak apetytu, nudności, wymioty, apatia, depresja i senność.
Przewlekła hipomagnezemia może powodować udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, insulinooporność, cukrzycę typu 2, a także nowotwory żołądka i jelita grubego.
Według doniesień niedobór magnezu wiąże się także z epilepsją, migrenowymi bólami głowy, zaburzeniami lękowymi i chorobą Alzheimera.
5. Sposoby na uzupełnienie magnezu
Picie wód leczniczych zawierających wysokie ilości magnezu
Przykładem wód, które charakteryzują się wysoką zawartością magnezu, są woda Zuber i woda Słotwinka. Zawierają one ok. 250 miligramów magnezu w 1 litrze. Wody tego typu powinny być stosowane okresowo i w ograniczonych ilościach.
Zamiast wspomnianych wód można też sięgnąć po zwykłą wodę mineralną zawierającą podwyższoną zawartość magnezu. Przykładami są Muszynianka wysokozmineralizowana (130 miligramów magnezu w 1 litrze) oraz Magnesia (170 miligramów magnezu w 1 litrze).
Spożywanie produktów bogatych w magnez
Informacje o tym, w jakich produktach znaleźć magnez, znajdują się we wcześniejszej części artykułu.
Zawartość wspomnianego składnika w przykładowych produktach (w 100 g) jest następująca:
- kakao – 499 mg,
- nasiona sezamu – 351 mg,
- orzechy nerkowca – 292 mg,
- migdały – 270 mg,
- pestki dyni – 262 mg,
- gorzka czekolada – 146 mg,
- kasza jęczmienna (pęczak) – 79 mg,
- szpinak – 79 mg,
- kasza gryczana – 51 mg,
- ryż brązowy – 39 mg,
- awokado – 29 mg,
- banany – 27 mg,
- łosoś – 27 mg,
- ziemniaki – 23 mg.
Wspomaganie się preparatami z magnezem
Magnez dostępny w sprzedaży występuje w różnych formach różniących się m.in. przyswajalnością. Dzieli się je na:
- organiczne sole magnezu – cytrynian, mleczan, asparaginian, glukonian, treonian, askorbinian i glicynian magnezu,
- nieorganiczne sole magnezu – tlenek, węglan, chlorek i siarczan magnezu.
Lepszym wyborem są formy organiczne, które odznaczają się lepszą przyswajalnością. Oznacza to, że po ich spożyciu do krwiobiegu przedostanie się więcej magnezu.
6. Nadmiar magnezu – objawy
Magnez, który występuje naturalnie w produktach spożywczych, nie powoduje niepożądanych dla organizmu skutków. Natomiast nadmierne spożywanie wzbogacanych w ten składnik produktów i suplementów diety może wywoływać niepożądane skutki.
Wysokie dawki soli magnezu działają przeczyszczająco, a ich długotrwałe przyjmowanie prowadzi do zatrucia. Mogą wystąpić m.in. alkaloza, trudności w oddychaniu, odwodnienie, osłabienie mięśniowe, zmiany w elektrokardiogramie serca, dezorientacja i zaburzenia snu.
7. Z czym stosować magnez
Potas
Magnez i potas to dwaj dobrzy towarzysze. W wielu aspektach wykazują podobne działanie.
Warto wiedzieć, że u osób, które zmagają się z niedoborem magnezu, często można zaobserwować także niski poziom potasu. Jeśli ktoś cierpi i na niedobór potasu, i na niedobór magnezu, to suplementacja jednym z tych składników może nie dać zadowalających efektów.
Stosowanie jedynie potasu przy równoczesnym niedoborze magnezu nie sprawi, że komórki efektywnie nasycą się pierwszym z tych składników. Analogicznie wygląda suplementacja magnezu przy jednoczesnym niedoborze potasu. Niski poziom potasu w połączeniu z wysokimi ilościami magnezu może spowodować przesunięcie potasu z krwi do tkanek, co zwiększy jego niskie stężenie we krwi.
Ponadto deficyt magnezu często wiąże się z większą utratą potasu wraz z moczem. Wobec tych wszystkich informacji, jeśli ktoś podejrzewa u siebie niedobór magnezu, warto oprócz wspomnianego składnika zadbać też o prawidłowy poziom potasu.
Najlepiej sięgnąć po produkty spożywcze, które są źródłem obu tych składników, czyli po:
- łososia,
- kakao,
- orzechy,
- migdały,
- szpinak,
- fasolę,
- awokado,
- ziemniaki.
Witamina B6
Witamina B6 jest ważna, ponieważ zwiększa skuteczność działania magnezu. Jest to spowodowane tym, że witamina B6 w pewnym stopniu ułatwia wychwytywanie magnezu z krwi przez komórki ludzkiego ciała.
Warto mieć też na uwadze, że deficyt witaminy B6 zwiększa wydalanie magnezu z organizmu. Dlatego warto zadbać o obecność w diecie produktów, które zawierają wspomnianą witaminę, takich jak np.:
- mięso drobiowe,
- wątróbka,
- ryby (np. łosoś, makrela),
- orzechy (włoskie, laskowe),
- kasza gryczana,
- brązowy ryż,
- ziemniaki,
- buraki,
- jarmuż,
- szpinak,
- banany,
- brzoskwinie.
Białko
Dobrze spożywać produkty zawierające magnez w towarzystwie produktów, które są źródłem białka, czyli głównie mięso i ryby. Wynika to z tego, że białko zwiększa biodostępność magnezu.
Insulina
Insulina wywiera korzystny wpływ na przyswajalność magnezu. Ma ona także właściwości prebiotyczne (prebiotykami nazywa się nietrawione składniki żywności, które pozytywnie wpływają na organizm poprzez stymulację wzrostu lub aktywności dobroczynnych bakterii jelitowych).
Insulina występuje naturalnie np. w szparagach, cebuli i czosnku.
8. Podsumowanie
Magnez jest dla organizmu jednym z najważniejszych składników. Warto zadbać o prawidłowe wysycenie nim, by uniknąć m.in. takich dolegliwości, jak osłabienie organizmu, brak apetytu i senność. Na szczęście magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych (nawet w gorzkiej czekoladzie!).
Bibliografia
- Buczak L., Jaki magnez wybrać? Najlepiej przyswajalne formy magnezu, online: Jaki magnez wybrać? Najlepiej przyswajalne formy magnezu – pl, dostęp: 23.02.2023.
- Dudek H., Magnez. Pierwiastek energii, Warszawa 1999.
- Kulczyński B., Magnez: JAKI WYBRAĆ? Lepsze i gorsze formy magnezu – mój przegląd, online: Magnez: JAKI WYBRAĆ? Lepsze i gorsze formy magnezu – mój przegląd | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 23.02.2023.
- Kulczyński B., Nie bierz magnezu, jeśli brakuje Ci tego 1 składnika! Magnez i wchłanianie, online: Nie bierz magnezu, jeśli brakuje Ci tego 1 składnika! Magnez i wchłanianie | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 23.02.2023.
- Kulczyński B., Niedobór magnezu – jak go szybko uzupełnić i wzmocnić zdrowie, online: Niedobór magnezu – jak go szybko uzupełnić i wzmocnić zdrowie – YouTube, dostęp: 23.02.2023.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, online: Normy żywienia 2020 – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (gov.pl), dostęp: 23.02.2023.
- [zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych] online: Wszystko o jedzeniu – kalorie i właściwości żywności, dostęp: 23.02.2023.
