Z artykułu dowiesz się:
- Co to jest niacyna
- Jakie funkcje pełni niacyna w organizmie
- Jakie produkty spożywcze są bogate w niacynę
- Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru niacyny
Niacyną nazywa się dwa związki, które wykazują taką samą aktywność biologiczną – kwas nikotynowy oraz nikotynamid. Niacynę nazywa się także witaminą B3 oraz witaminą PP. Nazwa „witamina PP” wzięła się od Pellagra Preventive factor. Dawniej wspomniana witamina była nazywana czynnikiem przeciwpelagrycznym.
Spis treści:
- Kilka informacji o historii niacyny
- Niacyna w przybliżeniu
- Rola niacyny w organizmie
- Jakie jest zapotrzebowanie na niacynę?
- W jakim pożywieniu można znaleźć niacynę?
- Kto jest narażony na niedobór niacyny?
- Objawy niedoboru niacyny
- Czy niacyna może być toksyczna?
- Niacyna na problemy skórne?
- Kawa na twarz
- Podsumowanie
1. Kilka informacji o historii niacyny
Wszystko zaczęło się od pelagry (rumienia lombardzkiego), czyli choroby, która jest spowodowana niedoborem niacyny. Epidemia pelagry pojawiła się w Hiszpanii na początku XVIII wieku.
W tym czasie hiszpański lekarz Gaspar Casal zauważył, że ubodzy mieszkańcy terenów Morza Śródziemnego spożywają sporo kukurydzy (ubogiej w niacynę), a mało mięsa. Powiązał to ze wspomnianą chorobą i opisał w 1735 roku.
Kolejną osobą, która odgrywa rolę w historii witaminy B3 jest lekarz Joseph Goldberger. Wykluczył on możliwość dziedziczenia pelagry. Ponadto odkrył, że dodanie do tradycyjnej diety mięsa, jaj, mleka i drożdży może leczyć wspomnianą chorobę, a także jej zapobiegać. W 1926 roku Goldberger wysnuł hipotezę, że pelagra jest przyczyną niedoboru jakiejś witaminy. Nazwał tę witaminę G lub PP (ang. prevention of pelagra).
Niedługo po śmierci Goldbergera odkryto, że witaminą PP jest kwas nikotynowy i zastosowano go w leczeniu chorych na pelagrę. W 1937 roku ostatecznie potwierdzono, że niedobór witaminy B3 jest przyczyną wspomnianej choroby.
2. Niacyna w przybliżeniu
Niacyna w formie kwasu nikotynowego (NA) łatwo rozpuszcza się w wodzie i w alkoholu. W formie amidu kwasu nikotynowego (NAM) bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie, a słabiej w alkoholu, eterze i glicerolu.
Niacyna to jedna z najbardziej trwałych witamin. Charakteryzuje ją bezwonność, jest mało wrażliwa działanie tlenu atmosferycznego, kwasów, światła i na wysokie temperatury.
W produktach spożywczych niacyna jest obecna głownie jako forma utleniona dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD+) i kation fosforanowy dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP+).
W 1945 roku wykazano, że w organizmie niacyna może być wytwarzana z pochodzącego z diety tryptofanu. 1 mg niacyny powstaje z około 60 mg tryptofanu, a więc spożycie 100 g białka dziennie zapewnia odpowiedni poziom niacyny w organizmie.
3. Rola niacyny w organizmie
Odpowiedni poziom niacyny w organizmie jest bardzo ważny, by mózg i obwodowy układ nerwowy funkcjonowały prawidłowo. Niacyna odpowiada także za odpowiednie syntetyzowanie hormonów steroidowych, a także insuliny i tyroksyny.
Innymi właściwościami wspomnianej witaminy są: rozszerzanie naczyń krwionośnych, obniżenie stężenia cholesterolu we krwi oraz zwiększenie przepływu krwi.
4. Jakie jest zapotrzebowanie na niacynę?
Średnie dobowe zapotrzebowanie na niacynę jest następujące:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 5 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 6 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 9 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 9 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 12 mg,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 11 mg,
- mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 12 mg,
- kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 11 mg,
- kobiety w ciąży: 14 mg,
- kobiety w trakcie laktacji: 13 mg.
Ustalono także zalecane dobowe spożycie niacyny. Jest ono następujące:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 6 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 8 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 12 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 12 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 16 mg,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 14 mg,
- mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 16 mg,
- kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 14 mg,
- kobiety w ciąży: 18 mg,
- kobiety w trakcie laktacji: 17 mg.
5. W jakim pożywieniu można znaleźć niacynę?
Niacyna występuje w żywności powszechnie. W produktach, które są pochodzenia roślinnego, przeważającą formą niacyny jest NA. W nieprzetworzonej żywności – NAD+ i NADP+. Natomiast w produktach zbożowych występuje głównie w postaci NAM.
Najwięcej niacyny znajduje się w rybach, mięsie, wątrobie, skorupiakach, jajach, drożdżach, warzywach strączkowych, pełnych ziarnach zbóż, warzywach, które charakteryzują się zielonymi liśćmi, orzeszkach ziemnych oraz w kawie i herbacie.
Uważa się także, że dobrym źródłem niacyny są produkty bogate w białko – mleko i sery. Dlaczego? Ponieważ w ludzkim organizmie tryptofan może ulegać przemianie do niacyny.
Co ciekawe, niacyną wzbogaca się mąkę, śniadaniowe produkty zbożowe, mleko, napoje mleczno-owocowe oraz cukierki.
Taka jest zawartość niacyny w 100 g wybranych produktów:
- wieprzowa wątroba – 16,7 mg,
- mięso z piersi kurczaka – 12,44 mg,
- tuńczyk – 8 mg,
- wędzony łosoś – 7 mg,
- brązowy ryż – 4,7 mg,
- bób – 3,2 mg,
- kasza jęczmienna perłowa – 3 mg,
- biała fasola – 2,2 mg,
- jogurt naturalny (2% tłuszczu) – 0,14 mg,
- mleko (3,2% tłuszczu) – 0,1 mg.
Jak już wspomniano, niacyna jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Cechuje ją jednak bardzo dobra rozpuszczalność w wodzie, dlatego spore ilości tej witaminy są tracone w procesach technologicznych, które przeprowadza się z udziałem wody. Przykładowo gotowanie warzyw może ich pozbawić nawet 50% niacyny.
6. Kto jest narażony na niedobór niacyny?
Na niedobór niacyny najbardziej narażeni są alkoholicy, osoby niedożywione, a także zmagające się z zaburzeniami w metabolizmie tryptofanu, z chorobą Crohna, AIDS oraz z nowotworami po leczeniu chemioterapią.
7. Objawy niedoboru niacyny
Niedobór niacyny wywołuje pelagrę, która objawia się:
- bólem jamy ustnej i języka,
- światłowrażliwym zapaleniem skóry,
- wypadaniem włosów,
- bólami brzucha,
- nudnościami,
- wymiotami,
- biegunką,
- zaparciem,
- nadmierną produkcją śliny,
- bólami głowy,
- bezsennością,
- drażliwością,
- niepokojem,
- apatią,
- depresją,
- zanikami pamięci,
- omamami.
Nieleczona pelagra prowadzi do śmierci. W dzisiejszych czasach pelagra spowodowana niskim spożyciem niacyny występuje rzadko. Najwięcej zachorowań obserwuje się w ubogich rejonach Afryki i Azji.
Zbyt niskie spożycie niacyny może się wiązać z zapaleniem przyzębia, a także ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia parodontozy.
Sugeruje się także, że jednoczesny niedobór niacyny, kwasu foliowego i witaminy B12 może przyczyniać się do powstawania nowotworów (białaczki).
8. Czy niacyna może być toksyczna?
Długotrwałe zażywanie niacyny może powodować wiele zaburzeń w organizmie, które objawiają się: uczuciem gorąca, nagłym zaczerwienieniem, swędzeniem i mrowieniem na twarzy, ramionach lub klatce piersiowej.
Toksyczność niacyny objawia się również hiperurykemią, arytmią, dną moczanową, palpitacjami, tachykardią, obniżonym ciśnieniem krwi, obrzękami, zaburzeniami widzenia, rogowaceniem naskórka.
Innym, poważniejszym objawem są zaburzenia czynności wątroby. Mogą one przekształcić się w encefalopatię wątrobową, do której zwalczenia konieczny może się okazać przeszczep wątroby.
Niacyna może także zakłócać działanie leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia, białaczki i gruźlicy.
9. Niacyna na problemy skórne?
By skóra była w dobrej kondycji, bardzo ważna jest dieta. Odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca organizmowi wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, wpływa na stan skóry.
Działanie witaminy B3 jest „pomocne” w tym aspekcie. Wspomniana witamina rozjaśnia przebarwienia, reguluje wydzielanie sebum, zwęża pory, łagodzi stany zapalne, a także hamuje proces szarzenia i żółknięcia skóry, do którego dochodzi z wiekiem.
10. Kawa na twarz
W 100 g kawy znajduje się 0,191 mg niacyny, dlatego w tej części artykułu coś dla miłośników naturalnej pielęgnacji – maski z kawy. Pobudzą skórę, dodadzą jej blasku, energii, ujędrnią i złuszczą martwy naskórek.
Takie domowe maski są bardzo proste w przygotowaniu. Najlepiej stosować je nie więcej niż 2 razy w tygodniu.
Maska nawilżająca
Potrzebne będą:
- 2 łyżki fusów z kawy,
- pół łyżeczki cynamonu,
- łyżeczka oliwy,
- łyżeczka miodu.
Wszystkie składniki należy wymieszać, następnie nałożyć na oczyszczoną skórę twarzy. Po 15 minutach maskę spłukać letnią wodą, osuszyć skórę i nałożyć na nią ulubiony krem.
Maska rewitalizująca
Potrzebne będą:
- łyżeczka fusów z kawy,
- białko jednego jaja,
- łyżeczka miodu.
Wszystkie składniki należy wymieszać, następnie delikatnie nałożyć na skórę pod oczami. Po 10 minutach spłukać maskę letnią wodą, osuszyć skórę i nałożyć na nią ulubiony krem pod oczy.
Maska odżywcza
Potrzebne będą:
- 2 łyżeczki fusów z kawy,
- łyżeczka miodu,
- łyżeczka otrębów pszennych,
- odrobina mleka.
Wszystkie składniki należy wymieszać, następnie nałożyć na oczyszczoną skórę twarzy. W odrobinie mleka namoczyć kuchenny ręcznik i przyłożyć do nałożonej maski. Po 15 minutach zdjąć ręcznik i zmyć resztki maski.
11. Podsumowanie
Niacyna pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Warto zadbać o odpowiednią ilość w diecie tej witaminy, a tym samym uniknąć wielu niebezpiecznych dolegliwości będących skutkiem jej niedoboru.
Bibliografia
- Kuczek J., Witamina B3 (niacyna) – źródła w diecie, funkcje w organizmie, online: Witamina B3 (niacyna) – źródła w diecie, funkcje w organizmie (dietetycy.org.pl), dostęp: 30.03.3023.
- Maseczka z kawy na twarz, czyli zimowa pielęgnacja domowymi sposobami, online: Maseczka z kawy na twarz, czyli zimowa pielęgnacja domowymi sposobami (darvea.pl), dostęp: 30.03.2023.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, online: Normy żywienia 2020 – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl), dostęp: 30.03.2023.
- Witaminy, pod red. M. Friedrich, Szczecin 2020.
