Z artykułu dowiesz się:
- Dlaczego warto sporządzić plan treningowy
- Jakie ćwiczenia powinny się znaleźć w planie treningowym
- Jakie są przykładowe typy treningu
- Jakich zasad warto się trzymać w trakcie treningu
Przychodzisz na siłownię i nie wiesz, od czego zacząć trening, trenujesz od jakiegoś czasu i nie widzisz efektów, czujesz, że Twoje pokłady motywacji powoli się wyczerpują – brzmi znajomo? Jeśli tak, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł! Prawidłowo ułożony plan treningowy może być rozwiązaniem Twoich problemów.
Spis treści:
- Plan treningowy na siłownię – od czego zacząć?
- Tych zasad trzymaj się w trakcie treningu!
- Jakie ćwiczenia powinien zawierać przykładowy plan treningowy?
- 7 podstawowych ruchów ciała
- Dobry trening = brak kontuzji
- Dlaczego regeneracja jest ważna?
- Nie zapomnij o jedzeniu! Postaw na zbilansowaną dietę
- Czy sen i zdrowa sylwetka idą ze sobą w parze?
- Jaki typ treningu wybrać?
- Podsumowanie
1. Plan treningowy na siłownię – od czego zacząć?
Czy planowanie swojego treningu jest potrzebne? Odpowiedź brzmi: tak! Plan treningowy zwiększy Twoje szanse na sukces! Twoje treningi przyniosą oczekiwane efekty, będziesz miał poczucie, że wiesz, co robisz. Dodatkowo trzymanie się planu może być motywacją do ćwiczeń, co także jest pomocne w osiągnieciu celu.
Czym się kierować w trakcie układania planu treningowego? Zastanów się:
- co chcesz osiągnąć (np. spadek wagi, rozbudowę masy mięśniowej),
- jaki poziom treningowy reprezentujesz (jeśli dopiero zaczynasz przygodę z trenowaniem, skorzystaj z pomocy specjalisty, który pomoże ułożyć plan treningowy).
Co powinien zawierać gotowy plan treningowy?
- rodzaj ćwiczenia,
- intensywność treningowa,
- ilość powtórzeń,
- czas odpoczynku między seriami,
- czas trwania treningu.
2. Tych zasad trzymaj się w trakcie treningu!
Wykonując treningi warto trzymać się pewnych zasad. Dzięki nim szybko zobaczysz upragnione efekty!
Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed treningiem – dzięki niej przygotujesz organizm do wysiłku fizycznego (zwiększysz temperaturę ciała i rozciągniesz mięśnie) i unikniesz kontuzji.
Odpocznij między seriami ćwiczeń – trzymaj się tej zasady, a Twój organizm zyska trochę czasu na regenerację i nie przemęczy się.
Nie masz pewności, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie? Nie wykonuj go. Niepoprawna technika wykonywania ćwiczeń może nie przynieść afektów. Co gorsza, może też być przyczyną kontuzji.
Nie zapominaj o nawodnieniu – organizm nagrzewa się w trakcie wzmożonej aktywności fizycznej, przez co traci wiele składników mineralnych. Może to prowadzić do odwodnienia.
3. Jakie ćwiczenia powinien zawierać przykładowy plan treningowy?
Dobry plan treningowy powinien uwzględniać równowagę płaszczyzn – płaszczyzny strzałkowej, płaszczyzny czołowej oraz płaszczyzny poprzecznej. Trzeba trenować każdą z nich, jeśli chcesz by twoje ciało rozwijało się optymalnie.
Płaszczyzna strzałkowa to ruchy zginające i prostujące. Płaszczyzna czołowa to skłony, przywodzenia i odwodzenia. Płaszczyzna poprzeczna to wszystkie rotacje.
4. 7 podstawowych ruchów ciała
Jakie ruchy ciała powinien zawierać plan treningowy? Poniżej podstawowe ruchy ciała, które należy wykonywać, by ciało było zdrowe i funkcjonalne:
- przysiad,
- wszystkie ruchy à la martwy ciąg (ruchy z prostowania biodra),
- wszelkiego rodzaju ćwiczenia jednonóż,
- wszelkiego rodzaju wyciskanie,
- wszelkiego rodzaju przyciągania,
- niesienie oburącz albo jednorącz,
- skręty.
Jeśli nie czujesz się na siłach, by samemu układać plan treningowy, nie wahaj się i skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Będziesz mieć pewność, że zmierzasz do celu właściwą drogą. Specjalista zaoferuje Ci pomoc praktyczną i merytoryczną, a także zmotywuje Cię do pracy.
Zdarza się, że po krótkim czasie od rozpoczęcia treningów motywacja spada, ponieważ nie widać spektakularnych efektów. W takich sytuacjach ważne jest, by się nie zniechęcać. Droga do wymarzonej sylwetki nie jest krótka, by zauważyć efekty treningów trzeba ćwiczyć przez dłuższy czas.
Zachowaj regularność treningową – systematyczność pomoże Ci osiągnąć cel.
5. Dobry trening = brak kontuzji
W trakcie treningu należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. To bardzo ważne, ponieważ niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może być przyczyną wielu problemów, takich jak:
- naciągnięcie mięśni – może się pojawić gdy tkanka mięśniowa zostanie przeciążona lub gdy wykonamy nagły ruch. Szanse na tę kontuzję są większe, gdy ktoś odpowiednio się nie rozgrzeje,
- naderwanie mięśni – dochodzi do niego, gdy zostaje przerwana pewna ilość włókien mięśniowych,
- przeciążenie kręgosłupa – niektóre ćwiczenia powodują nacisk na kręgi. Nieprawidłowa technika może prowadzić do ich przeciążenia, a co za tym idzie, bólu w okolicach lędźwiowych i przy odcinku szyjnym,
- skręcenie czy złamanie kończyny.
6. Dlaczego regeneracja jest ważna?
W pogoni za wymarzoną sylwetką zdarza się, że wykonujemy długie, męczące treningi i zapominamy o regeneracji. Może to prowadzić do przemęczenia. Oto jakie może ono mieć objawy:
- brak energii,
- pogorszenie kondycji i wydolności,
- brak apetytu,
- bezsenność,
- pogorszenie samopoczucia,
- podwyższona temperatura,
- ból mięśni i stawów.
7. Nie zapomnij o jedzeniu! Postaw na zbilansowaną dietę
Prawidłowo ułożony plan ćwiczeń to część sukcesu. Jeśli dodamy do tego zbilansowaną dietę osiągniemy zamierzony cel. Odpowiednia dieta doda organizmowi energii i pozwoli utrzymać właściwą masę ciała.
Te produkty wprowadź do swojej diety:
- warzywa,
- owoce (trzeba pamiętać, że owoce są bardziej kaloryczne od warzyw, dlatego lepiej nie spożywać ich w zbyt wysokich ilościach),
- rośliny strączkowe,
- produkty zbożowe,
- woda mineralna i napoje bezkaloryczne lub niskokaloryczne,
- białko,
- błonnik,
- orzechy,
- jajka.
Ważną rolę gra też ilość dostarczanych kalorii. Warto przypomnieć, że jeśli zależy nam na spadku wagi, powinniśmy zjadać mniejszą ilość kalorii niż jesteśmy w stanie spalić. Sytuacja jest odwrotna, jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka, by nie zaszkodzić sobie źle skomponowaną dietą.
8. Czy sen i zdrowa sylwetka idą ze sobą w parze?
W drodze do zdrowej sylwetki należy uwzględnić także jakościowy sen. Uważasz, że Twój sen jest bez zarzutu? Jeśli zauważasz u siebie:
- ciągłe uczucie zmęczenia,
- brak sił w ciągu dnia,
- odczuwanie niepokoju,
- trudność w skoncentrowaniu się,
- problemy z zapamiętywaniem,
- drażliwość,
- impulsywność,
- spadek motywacji,
może to być sygnał, że Twój sen pozostawia wiele do życzenia. Nie bagatelizuj wspomnianych objawów! Niska jakość snu prowadzi do różnego rodzaju chorób lub zwiększa ich ryzyko. Sen złej jakości może się też przyczyniać do nieprawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (organizm obniży zdolność do walki z patogenami, a to skutkuje częstszym występowanie infekcji).
Co pomoże na sen?
Melatonina – przyspiesza zasypianie, wydłuża czas snu i polepsza jego jakość.
Tryptofan – przyspiesza zasypianie i wydłuża sen.
Magnez – wydłuża czas snu i sprawia, że jest on bardziej jakościowy. Dodatkowo przyspiesza zasypianie.
Witamina B6 – w połączeniu z magnezem dobrze wpłynie na sen. Bierze też udział w procesie przekształcania tryptofanu do serotoniny, a serotonina jest wykorzystywana do wytworzenia wspomnianej wcześniej melatoniny.
Cynk – przyspiesza zasypianie i polepsza jakość snu.
Witamina D – uczestniczy w procesach, w których dochodzi do produkcji melatoniny. Poprawia jakość snu, wydłuża jego czas i zwiększa senność.
Melisa – działa uspokajająco, odpręża i relaksuje.
Oprócz właściwej diety i jakościowego snu warto też zadbać o odpowiednią suplementację. Co warto suplementować? Sprawdź ten artykuł.
9. Jaki typ treningu wybrać?
Typów treningów jest wiele. Na jaki się zdecydować? Być może wśród poniższych przykładów znajdziesz coś dla siebie.
Trening siłowy
Trening siłowy pomoże zredukować nadmierną tkankę tłuszczową i wymodelować sylwetkę. Przyspieszy procesy metaboliczne, które zachodzą w organizmie i spalanie tłuszczu. Ćwiczenia siłowe pozwolą także zwiększyć wydolność organizmu oraz zbudować i wzmocnić mięśnie.
Można wyróżnić 3 rodzaje treningów siłowych:
- trening obwodowy – polega na wykonywaniu do 12 ćwiczeń jedno po drugim z liczbą powtórzeń powyżej 10. Po wykonaniu założonej ilości ćwiczeń można zrobić sobie przerwę, a następnie powtórzyć je,
- Full Body Workout – w jego trakcie trenuje się mięśnie całego ciała,
- split – skupia się na wybranych partiach mięśni.
Jakie ćwiczenia wykonuje się w trakcie treningu siłowego? Są to przykładowo: podnoszenie na drążku, podnoszenie ciężarów, pompki, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, ściąganie drążka wyciągu górnego. Oczywiście przed treningiem siłowym (i przed każdym innym) nie można zapomnieć o rozgrzewce!
Trening cardio
Trening cardio składa się z ćwiczeń, które wzmacniają serce i pobudzają je do pracy. Ten typ treningu poleca się osobom, które chcą się pozbyć nadprogramowych kilogramów, a także tym, którzy chcą polepszyć wytrzymałość i wydolność organizmu.
Ile razy w tygodniu trenować? Cardio powinno się przeprowadzać 3 razy w tygodniu. Trening wykonujemy od 30 min do 1 h. Masz do wykorzystania 10-15 min? Nie szkodzi, cardio jest też dla Ciebie!
Przykłady ćwiczeń cardio: aerobik, skakanka, schody, tabata, jazda na rowerze, pływanie.
Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny pozwoli polepszyć kondycję, wzmocni mięśnie, poprawi krążenie krwi i pomoże pozbyć się bóli kręgosłupa.
W trakcie treningu funkcjonalnego angażuje się wszystkie grupy mięśniowe. Ten typ treningu składa się z różnych ruchów złożonych, wielostawowych oraz wielopłaszczyznowych, które są wykonywane w codziennym życiu.
Ćwiczenia należy powtarzać, a ich intensywność i długość zależy od stopnia sprawności fizycznej ćwiczącego. W trakcie treningu trzeba też zadbać o zmiany podłoża na stabilne i niestabilne, należy też przechodzić od ćwiczeń statycznych do dynamicznych.
W trakcie treningu funkcjonalnego przydadzą się następujące akcesoria: stepy, ciężarki, gumy, piłki, drabinki. Można też wykonywać ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała.
10. Podsumowanie
Podsumowując – warto ułożyć plan treningowy, ponieważ dzięki niemu nie będziesz szedł po drodze do wymarzonej sylwetki na oślep. Jeśli do aktywności fizycznej dodasz zbilansowaną dietę i dobrej jakości sen, osiągniesz to, czego pragniesz!
Bibliografia
- Kulczyński B., Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby, online: Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 21.04.2023.
- Plan treningowy – W jaki sposób go ułożyć, aby był skuteczny? Zobacz co radzi Trener!, online: Plan treningowy – jakie elementy treningu są najważniejsze? (pl), dostęp: 30.06.2023.
- Rodzaje ćwiczeń – jakie są główne typy treningów?, online: Rodzaje ćwiczeń – jakie są główne typy treningów? – pl, dostęp: 30.06.2023.
- Sakowski M., STWÓRZ WŁASNY PLAN TRENINGOWY 5 Punktów Saker Warszawski Koks, online:STWÓRZ WŁASNY PLAN TRENINGOWY 5 Punktów Saker Warszawski Koks – YouTube, dostęp: 30.06.2023.
- Trening kardio – 10 przykładów efektywnych ćwiczeń, online: Trening kardio – 10 przykładów efektywnych ćwiczeń » Blog Ozonee, dostęp: 30.06.2023.
