Suplementy dla kobiet – źródło piękna

Z artykułu dowiesz się:

Co powinny suplementować kobiety
Jakie korzyści zdrowotne daje suplementacja
W jakich ilościach suplementować
Czy nadmierna suplementacja może niekorzystnie wpływać na organizm

Bardzo ważne jest, by organizm był wysycony odpowiednią ilością witamin i składników mineralnych. To zapewni zdrowie i poprawi jakość życia. Ale co powinny suplementować kobiety? Można by napisać o tym książkę, dlatego w tym artykule znalazły się cztery suplementy, które warto wprowadzić do swojej diety.

Spis treści:

Magnez
Melatonina
Witamina D
Witamina B
Podsumowanie

1. Magnez

Dlaczego magnez jest ważny dla organizmu?

Magnez bierze udział w metabolizmie adenozynotrifosforanu oraz w biosyntezie białka, DNA i RNA. Odgrywa ważną rolę w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i w kurczliwości mięśni, w procesach termoregulacji, w regulacji homeostazy mineralnej organizmu, kości i ciśnienia krwi. Jest obecny w metabolizmie insuliny i w pracy serca.

Kto najbardziej potrzebuje magnezu?

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez obserwuje się u kobiet w ciąży, sportowców, osób, które wykonują ciężkie prace fizyczne oraz u stosujących restrykcyjne diety odchudzające.

Ile magnezu przyjmować?

Dobowe zalecane spożycie magnezu jest następujące:

dzieci w wieku 1–3 lat: 80 mg,
dzieci w wieku 4–9 lat: 130 mg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 240 mg,
chłopcy w wieku 13–18 lat: 410 mg,
dziewczęta w wieku 13–18 lat: 360 mg,
mężczyźni w wieku 19–30 lat: 400 mg,
mężczyźni w wieku 31 lat lub więcej: 420 mg,
kobiety w wieku 19–30 lat: 310 mg,
kobiety w wieku 31 lat lub więcej: 320 mg,
kobiety w ciąży w wieku poniżej 19 lat: 400 mg,
kobiety w ciąży w wieku 19 lat lub więcej: 360 mg,
kobiety karmiące piersią w wieku poniżej 19 lat: 360 mg,
kobiety karmiące piersią w wieku 19 lat lub więcej: 320 mg.

Czy cierpisz na niedobór magnezu?

U osób, które cierpią na niedobór magnezu, można zaobserwować senność, depresję, apatię, osłabienie organizmu, nudności, wymioty i brak apetytu. W najgorszych przypadkach niedobór wspomnianego składnika prowadzi do cukrzycy typu 2, insulinooporności, nowotworów żołądka i jelita grubego, nadciśnienia tętniczego oraz udaru mózgu.

Czy magnez jest toksyczny?

Spożywanie wysokich dawek soli magnezu może działać przeczyszczająco lub prowadzić do zatrucia, co objawia się m.in. osłabieniem mięśniowym, trudnościami w oddychaniu, odwodnieniem, dezorientacją i zaburzeniami snu.

2. Melatonina

Dlaczego melatonina jest ważna dla organizmu?

Dzięki melatoninie wieczorem odczuwamy zmęczenie i senność. Odżywczy sen jest dla organizmu bardzo ważny. Trzeba się zregenerować, by prawidłowo funkcjonować.

Jak działa wspomniany hormon? Oczy dają znać, że zapada ciemność. Następnie w szyszynce zaczyna się produkcja melatoniny – to znak, że czas udać się na spoczynek.

Ponadto melatonina wpływa na produkcję białek, które są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu odpornościowego (cytokin). Oznacza to, że im bardziej jakościowy sen, tym rzadziej organizm łapie infekcje. Melatonina to także przeciwutleniacz. Chroni przed wolnymi rodnikami.

Wspomniany hormon jest więc środkiem nasennym, składnikiem układu odpornościowego, jest także przeciwutleniaczem.

Kto najbardziej potrzebuje melatoniny?

1) zmagający się z zaburzeniami snu – melatonina jest rozwiązaniem na zaburzenia snu. Przywraca naturalny rytm snu, nie uzależnia, a jej efekty można zauważyć już pierwszej nocy po zażyciu.

2) osoby, które często zmieniają strefy czasowe – ciągłe podróże i zmiany stref czasowych nie wpływają dobrze na jakość snu. Zazwyczaj pojawiają się wtedy zaburzenia koncentracji, zmiany nastroju, drażliwość, zmęczenie, a także podatność na infekcje. Zdarza się, że częste przestawianie zegara biologicznego prowadzi nawet do nadciśnienia i chorób serca.

3) melatonina jako lek – wspomaga organizm przy leczeniu lub łagodzeniu niektórych dolegliwości:

chorób serca i krążenia,
padaczki,
raka,
choroby Alzheimera,
zespołu Downa,
depresji poporodowej,
menopauzie.

Ile melatoniny przyjmować?

Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie od 0,5 do 3 mg melaniny na dobę. W przypadku zaburzeń snu będących skutkiem częstych zmian stref czasowych powinno się przyjmować 0,5–5 mg wspomnianego hormonu. 0,5–5 mg melatoniny powinny też przyjmować osoby niewidome.

Czy cierpisz na niedobór melatoniny?

Tryb życia i sposób odżywiania mają wpływ na poziom melatoniny. Jeśli:

przebywasz w zanieczyszczonym środowisku,
palisz papierowy,
w twoim organizmie jest obecny nadmiar wolnych rodników spowodowanych chorobami przewlekłymi,
zbyt krótko przebywasz na świetle dziennym,
pracujesz zmianowo,
często podróżujesz,
jesteś w podeszłym wieku,

może się okazać, że poziom melatoniny w Twoim organizmie jest niski.

Czy melatonina jest toksyczna?

Organizm dobrze toleruje melatoninę, odznacza się ona znikomą toksycznością, jednak niektóre osoby powinny skonsultować chęć jej przyjmowania ze specjalistą. Są to:

kobiety w ciąży oraz planujące ciążę,
kobiety w trakcie laktacji,
osoby leczone kortyzonem,
osoby stosujące leki z grupy środków hamujących wydzielanie serotoniny,
osoby zmagające się z chorobami nerek,
osoby cierpiące na nowotwory krwi lub układu odpornościowego.

Melatoniny nie powinny stosować:

dzieci z padaczką,
osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy,
nadużywający alkohol.

3. Witamina D

Dlaczego witamina D jest ważna dla organizmu?

Witaminę D charakteryzują szerokie właściwości zdrowotne. Wpływa ona np. na działanie układu odpornościowego, zwiększa gęstość mineralną kości, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów (np. raka jajnika i raka piersi), zapobiega wystąpieniu powikłań ciążowych, wpływa na wzrost i różnicowanie się mieszków włosowych, poprawia jakość snu.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy D?

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D wykazują m.in. niesuplementujący tej witaminy, spędzający zbyt mało czasu na słońcu, cierpiący na choroby nerek i wątroby, zmagający się z zaburzeniami wchłaniania oraz osoby z nadwagą i otyłością.

Ile witaminy D przyjmować?

W zależności od wieku powinno się suplementować witaminę D w następujących ilościach:

noworodki: 400 do 600 jednostek,
dzieci do 10 lat: 600 do 1000 jednostek,
młodzież, osoby dorosłe i starsze do 75 lat: 800 do 2000 jednostek,
osoby powyżej 75 lat: 2000 do 4000 jednostek.

Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się dostarczać 2000 jednostek witaminy D dziennie. Osoby z niedoborem witaminy D powinny przyjmować 4000 jednostek dziennie tej witaminy.

Czy cierpisz na niedobór witaminy D?

Niedobór witaminy D może doprowadzić m.in. do:

problemów z kośćmi,
pogorszenia odporności,
powikłań ciążowych,
krzywicy,
uczucia zmęczenia i pogorszonego nastroju,
nadmiernego wypadania włosów,
zaburzeń snu,
zawrotów głowy.

Czy witamina D jest toksyczna?

Zbyt wysoki poziom witaminy D w organizmie może prowadzić do uszkodzenia nerek i układu sercowo-naczyniowego oraz zwapnienia tkanek. Objawami zatrucia mogą także być: metaliczny posmak w ustach, zapalenie trzustki, kamienie nerkowe, brak apetytu, nudności, wymioty i odwodnienie.

4. Witamina B

Witamina B to grupa kilku witamin. Są to:

B₁ (tiamina),
B₂ (ryboflawina),
B₃ (niacyna),
B₅ (kwas pantotenowy),
B₆,
B₇ (biotyna),
B₉ (B₁₁) (kwas foliowy),
B₁₂ (kobalamina).

Dlaczego witamina B1 jest ważna dla organizmu?

Uśmierza ból, przyspiesza gojenie się ran i ma działanie uspokajające. Wpływa też na pracę centralnego i obwodowego układu nerwowego.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy B1?

kobiety w ciąży,
kobiety w trakcie laktacji,
sportowcy
osoby, które wykonują ciężkie prace fizyczne,
nadużywający alkoholu,
palacze,
cukrzycy,
zmagający się z nadczynnością tarczycy,
cierpiący na choroby układu pokarmowego,
cierpiący na przewlekłe, ostre infekcje,
osoby stosujące niewłaściwa dietę (np. nadmiar węglowodanów).

Ile witaminy B1 przyjmować

Dobowe zalecane spożycie witaminy B₁ na osobę jest następujące:

dzieci w wieku 1–3 lat: 0,5 mg,
dzieci w wieku 4–6 lat: 0,6 mg,
dzieci w wieku 7–9 lat: 0,9 mg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1,0 mg,
chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,2 mg,
dziewczęta w wieku 13–18 lat: 1,1 mg,
mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 1,3 mg,
kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 1,1 mg,
kobiety w ciąży: 1,4 mg,
kobiety w trakcie laktacji: 1,5 mg.

Czy cierpisz na niedobór witaminy B1?

Objawy niedoboru witaminy B₁ mogą być różne. Zalicza się do nich przykładowo:

uczucie zmęczenia,
zaburzenia koncentracji,
obniżenie nastroju,
drażliwość,
utratę apetytu i masy ciała,
biegunki,
zaburzenia czucia,
zapalenie wielonerwowe,
niewydolność mięśnia sercowego,
tachykardię,
wzrost ciśnienia tętniczego krwi,
obrzęki obwodowe.

Czy witamina B1 jest toksyczna?

Nie wykazano, by witamina B₁ powodowała szkody w organizmie.

Dlaczego witamina B2 jest ważna dla organizmu?

Jeśli w organizmie znajduje się odpowiednia ilość witaminy B₂, prawidłowo funkcjonuje układ nerwowy. Ponadto wspomniana witamina bierze udział w transformacji bodźców świetlnych na impulsy nerwowe, w biosyntezie hemoglobiny i rodopsyny oraz w prawidłowej przemianie neuroprzekaźników, folianów i witaminy B₆. Witamina B₂ bierze też udział w regeneracji uszkodzeń skóry oraz w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych układów oddechowego i pokarmowego.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy B2?

Najbardziej narażone na niedobór witaminy B₂ są osoby:

stosujące doustne środki antykoncepcyjne,
wykonujące intensywne ćwiczenia fizyczne,
zmagające się z chorobami wątroby i żołądka,
będące w ciągłym stresie.

Ile witaminy B2 przyjmować?

Dobowe zalecane spożycie witaminy B₂ na osobę jest następujące:

dzieci w wieku 1–3 lat: 0,5 mg,
dzieci w wieku 4–6 lat: 0,6 mg,
dzieci w wieku 7–9 lat: 0,9 mg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1,0 mg,
chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,3 mg,
dziewczęta w wieku 13–18 lat: 1,1 mg,
mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 1,3 mg,
kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 1,1 mg,
kobiety w ciąży: 1,4 mg,
kobiety w trakcie laktacji: 1,6 mg.

Czy cierpisz na niedobór witaminy B2?

Do skutków niedoboru witaminy B₂ zalicza się:

pogorszenie ostrości wzroku,
nadwrażliwość na światło,
zapalenie kącików ust (zajady),
czerwień wargową i języka,
łojotokowe zapalenie skóry,
neuropatie,
anemię.

Czy witamina B2 jest toksyczna?

Podawanie witaminy B₂ domięśniowo lub dootrzewnowo może powodować zmiany patologiczne w obrębie kanalików nerkowych zbiorczych. To skutkuje nudnościami, wymiotami i bezmoczem.

Dlaczego witamina B3 jest ważna dla organizmu?

Witamina B₃ poprawia kondycję włosów i ukrwienie skóry. Oddziałuje na obwodowy układ nerwowy i mózgu, jest odpowiedzialna za syntetyzowanie hormonów steroidowych oraz insuliny i tyroksyny. Rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi, bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy B3?

Na niedobór witaminy B₃ narażone są:

kobiety w ciąży,
kobiety w trakcie laktacji,
kobiety, które stosują doustne środki antykoncepcyjne,
osoby z anoreksją,
osoby z AIDS,
osoby zmagające się z nowotworami po leczeniu chemioterapią,
osoby nadużywające alkohol.

Ile witaminy B3 przyjmować?

Dobowe zalecane spożycie witaminy B₃ na osobę jest następujące:

dzieci w wieku 1–3 lat: 6 mg,
dzieci w wieku 4–6 lat: 8 mg,
dzieci w wieku 7–9 lat: 12 mg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 12 mg,
chłopcy w wieku 13–18 lat: 16 mg,
dziewczęta w wieku 13–18 lat: 14 mg,
mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 16 mg,
kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 14 mg,
kobiety w ciąży: 18 mg,
kobiety w trakcie laktacji: 17 mg.

Czy cierpisz na niedobór witaminy B3?

Niedobór witaminy B₃ jest przyczyną pelagry. Objawami dla niej charakterystycznymi są m.in.:

wysypka,
wypadanie włosów,
bóle brzucha,
nudności,
zaparcia,
biegunki,
bóle i zawroty głowy,
bóle jamy ustnej i języka,
drażliwość.

Czy witamina B3 jest toksyczna?

Nadmierne spożywanie witaminy B₃ może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Objawami nadmiaru mogą być przykładowo: swędzenie i mrowienie (zwłaszcza twarzy, ramion i klatki piersiowej), zaczerwienienie, dna moczanowa, arytmia, rogowacenie naskórka, obrzęki i zaburzenia widzenia, zaburzenia czynności wątroby, wzrost stężenia homocysteiny we krwi i insulinooporność.

Dlaczego witamina B5 jest ważna dla organizmu?

Witamina B₅ ma wpływ na regulację funkcji gruczołów łojowych oraz na właściwy wzrost włosów i paznokci. Ma właściwości nawilżające i przeciwzapalne, pomaga w utrzymaniu elastycznej i jędrnej skóry, poprawia jej strukturę. Łagodzi podrażnienia, przyspiesza gojenie. Dodatkowo bierze udział w procesie syntezy metioniny, argininy i leucyny.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy B5?

O prawidłowy poziom witaminy B₅ powinny zadbać przede wszystkim:

kobiety w ciąży,
kobiety w trakcie laktacji,
osoby niedożywione,
osoby w trakcie leczenia oparzeń,
osoby będące po operacjach chirurgicznych,
osoby nadużywające alkoholu.

Ile witaminy B5 przyjmować?

Dobowe wystarczające spożycie witaminy B₅ na osobę jest następujące:

niemowlęta w wieku 0–6 miesięcy: 2 mg,
niemowlęta w wieku 7–11 miesięcy: 3 mg,
dzieci w wieku 1–9 lat: 4 mg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 4 mg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 13–18 lat: 5 mg,
mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 5 mg,
kobiety w ciąży: 6 mg,
kobiety w trakcie laktacji: 7 mg.

Czy cierpisz na niedobór witaminy B5?

Objawów niedoboru witaminy B₅ jest sporo. Zalicza się do nich m.in.:

u płodu: spadek masy ciała, pogorszenie wydolności ruchowej, zmiany wzrostu i dojrzewania jelita cienkiego, ryzyko obumarcia,
zmęczenie,
bezsenność,
drgawki,
zmiany osobowości,
uczucie niepokoju,
częste infekcje,
bóle głowy,
bóle brzucha,
parestezje rąk i nóg,
mdłości,
wymioty,
zaparcia,
biegunki.

Czy witamina B5 jest toksyczna?

Fizjologiczne dawki witaminy B₅ nie odznaczają się toksycznością.

Dlaczego witamina B6 jest ważna dla organizmu?

Witamina B₆ odgrywa ważną rolę w organizmie. Stymuluje wchłanianie aminokwasów w jelicie cienkim, a także uczestniczy w ich transformacji w formy prawoskrętne. Ma wpływ na działanie hormonów steroidowych, metabolizm tkanki nerwowej oraz biosyntezę przeciwciał. Bierze udział w przemianach węglowodanów, w regulacji prawidłowego stężenia glukozy we krwi oraz w przemianach nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy B6?

Najbardziej narażone na niedobór witaminy B₆ są:

kobiety, które stosują antykoncepcję hormonalną,
dzieci,
osoby starsze,
osoby pijące alkohol w nadmiernych ilościach,
palący papierosy,
stosujący niewłaściwą dietę (spożywający produkty wysoko przetworzone).

Ile witaminy B6 przyjmować?

Dobowe zalecane spożycie witaminy B₆ na osobę jest następujące:

dzieci w wieku 1–3 lat: 0,5 mg,
dzieci w wieku 4–6 lat: 0,6 mg,
dzieci w wieku 7–9 lat: 1,0 mg,
chłopcy w wieku 10–12 lat: 1,2 mg,
chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,3 mg,
dziewczęta w wieku 10–18 lat: 1,2 mg,
mężczyźni i kobiety w wieku 19–50 lat: 1,3 mg,
mężczyźni w wieku 51 lat lub więcej: 1,7 mg,
kobiety w wieku 51 lat lub więcej: 1,5 mg,
kobiety w ciąży: 1,9 mg,
kobiety w trakcie laktacji: 2,0 mg.

Czy cierpisz na niedobór witaminy B6?

Niedobór witaminy B₆ może objawiać się:

problemami skórnymi (np. łuszczeniem, nadmiernym rogowaceniem),
nadmiernym gromadzeniem żelaza w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie,
wzrostem pobudliwości nerwowej,
depresją,
limfocytopenią,
zanikiem tkanki limfatycznej,
skróceniem okresu życia erytrocytów.

Czy witamina B6 jest toksyczna?

Witamina B₆ spożywana w postaci suplementu diety w zbyt dużych ilościach i przez dłuższy czas może być neurotoksyczna.

Dlaczego witamina B7 jest ważna dla organizmu?

Witamina B₇ ma wpływ na stan skóry. Pobudza wzrost paznokci i włosów. Dzięki niej prawidłowo funkcjonują: układ nerwowy, gruczoły potowe, tarczyca, jądra i erytrocyty. Zapewnia odpowiednie wchłanianie witaminy C. Uczestniczy też w regulacji procesów replikacji i transkrypcji DNA.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy B7?

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B₇ wykazują:

kobiety stosujące doustną antykoncepcję,
kobiety w trakcie laktacji,
osoby z zespołem krótkiego jelita,
odżywiani pozajelitowo,
cierpiący na zaburzenia tolerancji glukozy,
hemodializowani,
osoby z zaburzeniami tolerancji glukozy,
osoby w trakcie leczenia ran, które powstały w wyniku oparzenia.

Ile witaminy B7 przyjmować?

Dobowe zalecane spożycie witaminy B₇ na osobę jest następujące:

niemowlęta w wieku 0–6 miesięcy: 4 µg,
niemowlęta w wieku 7–11 miesięcy: 6 µg,
dzieci w wieku 1–3 lat: 8 µg,
dzieci w wieku 4–6 lat: 12 µg,
dzieci w wieku 7–9 lat: 20 µg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–18 lat: 25 µg,
mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 30 µg,
kobiety w ciąży: 30 µg,
kobiety w trakcie laktacji: 35 µg.

Czy cierpisz na niedobór witaminy B7?

Długotrwały niedobór witaminy B₇ może wiązać się z poważnymi konsekwencjami, takimi jak:

opóźnienie rozwojowe u dzieci,
parestezja kończyn dolnych,
zaburzenia metabolizmu kwasów tłuszczowych,
zaburzenia tolerancji glukozy,
zaburzenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego,
halucynacje,
depresja.

Czy witamina B7 jest toksyczna?

Fizjologiczne ilości biotyny nie stanowią zagrożenia dla organizmu.

Dlaczego witamina B9 jest ważna dla organizmu?

Zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu, warunkuje prawidłowy rozwój i funkcjonowanie komórek układu nerwowego oraz krwiotwórczego, a także innych tkanek zbudowanych z komórek charakteryzujących się intensywnymi podziałami.

Innymi właściwościami witaminy B₉ jest ochrona komórek skóry przed fotostarzeniem, redukcja uczucia zmęczenia, ochrona przed rozwojem niektórych nowotworów oraz wspomaganie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy B9?

Witamina B₉ (nazywana także witaminą B₁₁ lub kwasem foliowym) to składnik, który powinien być obecny w diecie każdej kobiety w ciąży. Powinny ją też spożywać kobiety, które planują zajście w ciążę. Jest to spowodowane tym, że witamina B₉ sprawia, że płód rozwija się prawidłowo i wpływa korzystnie na rozwój noworodków.

Ile witaminy B9 przyjmować?

Dobowe zalecane spożycie witaminy B₉ na osobę jest następujące:

dzieci w wieku 1–3 lat: 150 µg,
dzieci w wieku 4–6 lat: 200 µg,
dzieci w wieku 7–9 lat: 300 µg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 300 µg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 13–18 lat: 400 µg,
mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 400 µg,
kobiety w ciąży: 600 µg,
kobiety w trakcie laktacji: 500 µg.

Czy cierpisz na niedobór witaminy B9?

Deficyt witaminy B₉ zwiększa ryzyko powstawania nowotworów (np. raka jelita grubego, raka macicy, raka jajnika). Niski poziom wspomnianej witaminy wiąże się też z hiperhomocysteinemią i niedokrwistością megaloblastyczną.

Niedobór kwasu foliowego jest bardzo niebezpieczny dla płodu. Może skutkować zaburzeniami rozwojowymi, bezmózgowiem, przepukliną mózgowo-rdzeniową, trwałym inwalidztwem, a także, w najgorszych przypadkach, przedwczesnym zgonem.

Czy witamina B9 jest toksyczna?

U osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, suplementacja kwasu foliowego może nasilić objawy neurologiczne. Zbyt wysokie dawki wspomnianej witaminy mogą też, u osób zmagających się z niedoborem witaminy B₁₂, maskować objawy neurologiczne.

Dlaczego witamina B12 jest ważna dla organizmu?

Witamina B₁₂ bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w tworzeniu DNA. Wpływa na syntezę hemoglobiny i syntezę DNA i RNA w erytroblastach oraz wytwarzanie erytrocytów w szpiku kostnym. Bierze udział w biosyntezie i metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Wspomaga układ immunologiczny.

Kto najbardziej potrzebuje witaminy B12?

Przede wszystkim u wegan obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B₁₂. Ponadto narażeni na niedobór wspomnianej witaminy są: kobiety długotrwale przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne, zmagający się z zaburzeniami funkcjonowania przewodu pokarmowego, cierpiący na niedokrwistość złośliwą, starsi i nadużywający alkoholu.

Ile witaminy B12 przyjmować?

Dobowe zalecane spożycie kobalaminy na osobę jest następujące:

dzieci w wieku 1–3 lat: 0,9 µg,
dzieci w wieku 4–6 lat: 1,2 µg,
dzieci w wieku 7–9 lat: 1,8 µg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1,8 µg,
chłopcy i dziewczęta w wieku 13–18 lat: 2,4 µg,
mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 2,4 µg,
kobiety w ciąży: 2,6 µg,
kobiety w trakcie laktacji: 2,8 µg.

Czy cierpisz na niedobór witaminy B12?

Lista objawów niedoboru witaminy B₁₂ jest długa. Są to przykładowo:

zaburzenia miesiączkowania,
blady lub żółtoszarawy odcień skóry,
przedwczesne siwienie włosów,
obniżona wrażliwość na ból,
demencja,
obniżenie nastroju,
zespoły depresyjne,
zaburzenia lękowe,
zaburzenia widzenia,
zaburzenia słuchu,
infekcje górnych dróg oddechowych,
problemy trawienne.

Czy witamina B12 jest toksyczna?

Witamina B₁₂ nie jest toksyczna.

5. Podsumowanie

Odpowiednia suplementacja może zdziałać cuda. Zastanawiasz się np. nad zakupem kolejnej odżywki do paznokci, która ma przyspieszyć ich wzrost lub szamponu zagęszczającego włosy? Zastanów się – może lepszym pomysłem byłoby wprowadzenie do diety odpowiednich suplementów.

Bibliografia

Dudek H., Magnez. Pierwiastek energii, Warszawa 1999.
Greveling A., Wenzel A. F., Melatonina – nowy cudowny środek?, Warszawa 1997.
Hilgers A., Hofmann I., Melatonina – pigułka zdrowia i wiecznej młodości?, Warszawa 1997.
Kulczyński B., Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby, online: Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 20.04.2023.
Magnez, online: Magnez | Oficjalny sklep producenta (com ), dostęp: 20.04.2023.
Manikowska I., Czy wiesz, że melatonina wzmacnia odporność 10-krotnie silniej niż witamina C?, online: Melatonina i jej rola we wzmacnianiu odporności – Happy Clinic (eu ), dostęp: 20.04.2023.
Melatonina na sen, online: Melatonina na sen – MyBestPharm, dostęp: 20.04.2023.
Normy witaminy D i jej zapotrzebowanie, online: Normy witaminy D i jej zapotrzebowanie – Mito-Med.pl, dostęp: 20.04.2023.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, online: Normy żywienia 2020 – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (gov.pl ), dostęp: 20.04.2023.
Witaminy, pod red. M. Friedrich, Szczecin 2020.