Z artykułu dowiesz się:
- Czym są kwasy tłuszczowe omega-3
- Jak kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na nasze zdrowie
- Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3
Prawdopodobnie, gdy słyszysz słowo „tłuszcz”, na myśl przychodzi ci nadwaga, cholesterol i być może ulubiony burger z restauracji fast food. Jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny. Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj kwasy tłuszczowe omega-3, które przyczyniają się do poprawy zdrowia!
Spis treści:
- Rodzina omega-3
- Korzystny wpływ kwasów omega-3 na zdrowie
- Gdzie występują omega-3?
- Jak kupować świeże ryby
- A może suplementy?
- Nadmiar omega-3 – czy może być szkodliwy?
- Podsumowanie
1. Rodzina omega-3
Pod pojęciem „omega-3” wyróżnia się trzy rodzaje kwasów tłuszczowych:
- EPA (kwas eikozapentaenowy) – działa w układzie sercowo-naczyniowym,
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) – występuje w błonach komórkowych organizmu i wpływa korzystnie na komórki układu nerwowego. Ponadto powstają z niego związki, które mają działanie przeciwzapalne,
- ALA (kwas α-linolenowy) – z kwasu ALA może powstać w organizmie kwas eikozapentaenowy, z którego powstaje kwas dokozaheksaenowy.
Kwasy omega-3 wchodzą w skład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy dostarczać je z dietą, ponieważ ludzki organizm nie syntetyzuje ich efektywnie.
Według zaleceń dorosła osoba powinna dostarczać:
- ALA 0,5% E (dziennego zapotrzebowania energetycznego),
- DHA+EPA co najmniej 250 mg/dobę.
2. Korzystny wpływ kwasów omega-3 na zdrowie
Wspomaganie układu krążenia
Kwasy omega-3 poprawiają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, obniżają ciśnienie tętnicze i działają przeciwmiażdżycowo. Ponadto udowodniono, że redukują stężenia trójglicerydów we krwi. Dzięki tym korzystnym właściwościom zmniejsza się ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu.
Działanie przeciwzapalne
Kwasy omega-3 mają też działanie przeciwzapalne – są jednymi z najbardziej skutecznych składników w tym zakresie. Warto zdawać sobie sprawę, że toczący się przez dłuższy czas stan zapalny może być podłożem do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera), chorób wątroby i nerek, insulinooporności, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów.
Łagodzenie bólu
Wspomniane związki okazują się także pomocne dla osób, które zmagają się z reumatoidalnym zapaleniem stawów lub nieswoistym zapaleniem jelit. Łagodzą bóle spowodowane tymi dolegliwościami.
Wpływ na stłuszczenie wątroby
Dowiedziono, że kwasy omega-3 mogą zmniejszyć stłuszczenie wątroby. Ponadto pomagają zredukować stężenie enzymów wątrobowych i obniżyć poziom trójglicerydów. Dzięki temu tak ważny narząd, jakim jest wątroba, lepiej funkcjonuje.
Złagodzenie łuszczycy
Zażywanie omawianych związków pomaga osobom, które zmagają się z łuszczycą, zredukować objawy tej przypadłości. Obserwuje się złagodzenie świądu oraz zmniejszenie rumienia i stopnia łuszczenia się skóry.
Poprawa pamięci
Warto dostarczać do organizmu kwasy omega-3 także dlatego, że wspomagają pamięć. Nie jest tajemnicą, że sprawność umysłu obniża się wraz z wiekiem. Omawiane związki mogą spowolnić te zmiany.
Skrócenie czasu trwania migreny
Zdarza się, że regularne stosowanie omega-3 pomaga skrócić czas trwania bólów migrenowych średnio o około 3,5 godziny. Co ciekawe, osoby, które zażywają te związki, rzadziej doświadczają migreny, a jeśli już występuje, zazwyczaj ma łagodniejszy przebieg.
Złagodzenie objawów miesiączki
Kwasy omega-3 łagodzą objawy miesiączkowania, a także napięcia przedmiesiączkowego. Mogą też być pomocne w uregulowaniu cyklu menstruacyjnego w przypadku kobiet, które zmagają się z zespołem policystycznych jajników.
Korzystny wpływ w trakcie trwania ciąży i laktacji
W okresie ciąży, a także w okresie laktacji należy zwrócić szczególną uwagę na to, by dostarczać do organizmu odpowiednią ilość omega-3. Badania wykazują, że wspomniane związki zapobiegają przedterminowym porodom i zmniejszają ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.
Dodatkowo wspomagają prawidłowy rozwój płodu. Mają wpływ na poprawne wykształcenie się ośrodkowego układu nerwowego oraz na osiągnięcie wyższej masy urodzeniowej dziecka.
Kwasy omega-3 determinują u dzieci poprawne wykształcenie się narządu wzroku, a także ostrości widzenia i funkcji mowy. Ponadto zmniejszają ryzyko zespołu metabolicznego i hamują wczesne procesy miażdżycy.
3. Gdzie występują omega-3?
W żywności najwięcej kwasów EPA i DHA zawierają ryby – śledź, makrela, dziki łosoś czy sardynki.
Wspomniane związki można też znaleźć w oleju z wątroby dorsza lub w oleju z dzikiego łososia. Takie produkty sprzedaje się często w postaci kapsułek. Alternatywą dla wegan są kapsułki z olejem z alg.
Kwas ALA ma pochodzenie roślinne. Znajduje się przede wszystkim w roślinach o ciemnych liściach, w oleju rzepakowym, oleju lnianym i w orzechach włoskich.
Zaleca się, by dostarczać do organizmu wszystkie wspomniane typy kwasów omega-3.
4. Jak kupować świeże ryby
Wiemy już, że ryby to nieocenione źródło kwasów omega-3 i dobrze znaleźć dla nich miejsce w diecie. Jak się upewnić, że ryba, którą mamy zamiar kupić, jest świeża? Jest na to kilka sposobów.
Zadaj sprzedawcy kilka pytań
Wiadomo, że na pytanie: „czy ta ryba jest świeża?” odpowie: „tak”. Jeśli jednak zapytasz, w które konkretnie dni otrzymuje dostawę, upewnisz się, kiedy najlepiej wybrać się na zakupy.
Zwróć uwagę na ekspozycję w sklepie:
- ryby powinny zawsze leżeć w lodzie. Bez lodu tłuszcze omega-3 jełczeją,
- gdy masz ochotę na mrożoną rybę, nie chwytaj pierwszej z brzegu – sięgnij po taką, która leży jak najbliżej dna zamrażarki,
- zrezygnuj z zakupu jeśli zauważysz, że w opakowaniu znajduje się rozmrożona woda,
- jeśli w opakowaniu zauważysz kryształki lodu – nie kupuj. To znak, że produkt był już rozmrożony.
Zwróć uwagę na to, jak wygląda ryba:
- jeśli czujesz rybny zapach – nie kupuj. Taki zapach powstaje wtedy, gdy tłuszcze jełczeją przez działanie tlenu i ciepła,
- świeża ryba powinna mieć odpowiedni kolor – sprawdź miejsce pod skrzelami. Powinno być intensywnie czerwone. Jeśli zamiast tego zaobserwujesz szaro-brązowy kolor, zrezygnuj z zakupu – taka ryba jest nieświeża,
- kolejnym testem świeżości jest nacisk. Chodzi o to, by nacisnąć palcem na rybę. Jeśli miejsce nacisku od razu wróci do pierwotnego kształtu – ryba jest świeża,
- warto też wiedzieć, że ryba nie powinna być obślizgła, lecz wilgotna.
Co, gdy już wybierzesz najlepszą, najświeższą rybę? Zjedz jak najszybciej! Najlepiej spożyć ją w dniu, w którym została zakupiona. Zamrożoną rybę trzeba rozmrażać w lodówce. Ponowne zamrażanie jest niewskazane, ponieważ nie wpływa dobrze na smak tego produktu.
5. A może suplementy?
Oczywiście nie wszyscy muszą przepadać za rybami. W takim wypadku rozwiązaniem mogą być suplementy zawierające olej rybny.
Najlepiej zażywać je razem z posiłkiem bogatym w tłuszcze. Dzięki temu ich działanie będzie bardziej skuteczne. Takie kapsułki należy przechowywać w lodówce, ponieważ omega-3 są bardzo wrażliwe.
Czym się kierować przy wyborze? Przede wszystkim jakością. Warto postawić na suplementy, które zawierają olej pochodzący z ryb hodowanych ekologicznie. Najlepiej powstrzymać się od zakupu kapsułek, które mają w składzie olej z ryb akwariowych. Są one hodowane z użyciem różnego rodzaju antybiotyków, środków chemicznych, stymulatorów odpornościowych czy hormonów wzrostu.
Jeśli na opakowaniu suplementów widnieje napis: „1000 mg oleju rybnego na kapsułkę”, nie daj się zwieść. Takie kapsułki mogą oczywiście być wypełnione sporą ilością oleju rybnego, jednak prawdopodobnie nie będzie on wystarczająco oczyszczony. Zwróć uwagę na zawartość DHA lub EPA w mg.
Ponadto, jeśli olej rybny nie jest odpowiednio oczyszczony i skoncentrowany, może powodować odbijanie się rybim posmakiem. To kolejny powód, dla którego warto sięgać po suplementy o wysokiej jakości.
6. Nadmiar omega-3 – czy może być szkodliwy?
Okazuje się, że nadmierne spożycie omega-3 może niekorzystnie wpłynąć na organizm. Przykładem takiego działania jest np. nadmierne krwawienie przy urazach.
Także przy niektórych typach schorzeń spożycie wysokiej ilości omega-3 jest niewskazane. Dlatego zamiar włączenia do diety suplementów zawierających te związki najlepiej skonsultować ze specjalistą.
7. Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 to prawdziwe złoto – wspomagają organizm i łagodzą wiele przypadłości, z którymi się zmaga. Wspierają kobiety ciężarne i mają wpływ na rozwój dzieci. Warto dbać o to, by organizm miał tego „złota” pod dostatkiem.
Bibliografia
- Gierada E., Korzyści z suplementacji kwasów omega-3, online: Korzyści z suplementacji kwasów omega-3 (dietetycy.org.pl), dostęp: 26.01.2023.
- Gmachowski P., Omega-3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, online: https://www.doz.pl/czytelnia/a15962-Omega-3__wlasciwosci_zrodla_zapotrzebowanie_na_kwasy_tluszczowe_omega-3, dostęp: 26.01.2023.
- Jopp A., Cała prawda o tłuszczach, Białystok 2017.
- Kulczyński B., 1 gram tego składnika wydłuży Twoje życie o 5 lat: jak żyć długo i zdrowo, online: 1 gram tego składnika wydłuży Twoje życie o 5 lat: jak żyć długo i zdrowo | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 26.01.2023.
- Kretowicz A., Zdrowe żywienie – zdrowa ciąża, czyli wpływ kwasów omega 3, online: https://dietetycy.org.pl/zdrowe-zywienie-zdrowa-ciaza-czyli-wplyw-kwasow-omega-3/, dostęp: 26.01.2023.
- Redakcja dietetycy.org.pl, Kwasy Omega-3 – jaka żywność zawiera te kwasy tłuszczowe?, online: Kwasy omega-3 – jaka żywność zawiera te kwasy tłuszczowe? (dietetycy.org.pl), dostęp: 26.01.2023.
