Z artykułu dowiesz się:
- Kto jest zagrożony niedoborem witaminy A i jakie są tego objawy
- Czy witamina A może być toksyczna
- Jakie są źródła witaminy A
- Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę A
Witamina A to jedna z najwcześniej odkrytych witamin. Jest ważna dla układu odpornościowego i wzroku. Dodatkowo ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie płuc, serca i innych narządów. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych.
Jeśli chcesz zaczerpnąć więcej informacji o tym składniku, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.
Spis treści:
- Co to jest witamina A?
- Witamina A – rys historyczny
- Rola fizjologiczna witaminy A
- Witamina A w kondycji skóry
- Kto jest zagrożony niedoborem witaminy A?
- Witamina A – objawy niedoboru
- Źródła witaminy A
- Zawartość witaminy A w wybranych produktach
- Czy witamina A jest toksyczna?
- Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę A?
- Czy można polepszyć przyswajalność witaminy A?
- Podsumowanie
1. Co to jest witamina A?
Pod nazwą „witamina A” kryje się grupa organicznych związków chemicznych. Ich wspólna nazwa to retinoidy. Są rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalnikach organicznych.
Wyróżnia się dwa źródła witaminy A:
Preformowana witamina A – znajduje się w rybach, podrobach, a także jajach i produktach mlecznych.
Karotenoidy prowitaminy A – są przekształcane w witaminę A przez organizm. Znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa. Co ciekawe, nadają czerwonym, pomarańczowym i żółtym warzywom i owocom ich kolor. Najczęściej spotykanym karotenoidem prowitaminy A w żywności i suplementach diety jest β-karoten.
2. Historia witaminy A
Witaminę A oznaczono pierwszą literą alfabetu, ponieważ była jedną z najwcześniej odkrytych witamin. To amerykańscy badacze – Elmer McCollum i Marguerite Davis – w 1913 roku wydobyli wspomniany składnik z tranu i nazwali go „rozpuszczalny w tłuszczach czynnik A”.
3. Rola fizjologiczna witaminy A
Witamina A wciąż jest tematem badań naukowych. Obecnie wiadomo, że bierze udział w procesie widzenia i w procesie rozrodczym. Ponadto pełni funkcje somatyczne.
Niedobór witaminy A może spowodować nawet trwałą utratę wzroku, dlatego to ważne, by dbać o jej prawidłową ilość w diecie. Jest ona niezbędna do widzenia pręcikowego i czopkowego. Na marginesie warto przypomnieć, że pręciki odpowiadają za postrzeganie ruchu i kształtów, ponadto umożliwiają czarno-białe widzenie przy znikomej ilości światła. Natomiast czopki odpowiadają za widzenie kolorów w dobrym oświetleniu.
Witamina A odgrywa ważną rolę w procesach wzrostowych – ma wpływ na różnicowanie się komórek nabłonka błony śluzowej jamy ustnej, układu moczowego, przewodu pokarmowego, narządu wzroku, a także dróg oddechowych.
Wspomniana witamina ma wpływ na proces regeneracji komórek, umożliwia wzrost i przebudowę kości, katalizuje utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych, wywiera pośredni wpływ na przebieg procesów metabolicznych, bierze udział w wydzielaniu tyroksyn z tarczycy, a także syntezie hormonów kory nadnerczy. Ma również wpływ na prawidłowe różnicowanie komórek układu immunologicznego.
4. Witamina A w kondycji skóry
Wiadomo już, że witamina A ma korzystny wpływ na skórę. Z tego powodu różnego rodzaju maści i kremy, które mają w składzie wspomniany składnik, są zalecane w celu poprawy jej stanu, a także powstrzymania powstawania zmian.
Takie kosmetyki sprawdzą się w pielęgnacji skóry trądzikowej, ponieważ witamina A hamuje stany zapalne i dodatkowo stabilizuje procesy rogowacenia naskórka.
Preparaty, w których składzie znajduje się wspomniana witamina, są zalecane także osobom w wieku około trzydziestu lat. W tym okresie pojawiają się pierwsze zmarszczki. Witamina A pomoże je spłycić, dodatkowo ujednolici koloryt skóry, zapobiegnie suchości, zniweluje przebarwienia i pobudzi produkcję kolagenu.
5. Kto jest zagrożony niedoborem witaminy A?
Osoby żyjące w krajach nierozwiniętych ekonomicznie
Na obszarach, które są ekonomicznie rozwinięte, rzadko dochodzi do niedoboru witaminy A. To zjawisko jest obserwowane w krajach Afryki, Dalekiego Wschodu oraz południowo-wschodniej Azji.
Wcześniaki
Wcześniaki po urodzeniu mają niewielkie zapasy witaminy A w organizmie. Zdarza się, że stężenie wspomnianego składnika utrzymuje się na niskim poziomie przez pierwszy rok życia. Niemowlęta cierpiące na tę przypadłość są narażone na choroby oczu i płuc.
Osoby z mukowiscydozą
Nawet 90% osób cierpiących na mukowiscydozę zmaga się z niewydolnością trzustki. Powoduje to trudności z wchłanianiem tłuszczu i jednocześnie zwiększa ryzyko niedoboru witaminy A. Badania dowodzą, że od 2% do 13% dzieci i młodzieży z mukowiscydozą ma deficyt tej witaminy.
Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi
Osoby, które zmagają się z celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna, a także wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego mogą cierpieć na niedobór witaminy A. Co ciekawe, niektórym dzieciom i dorosłym ze świeżo zdiagnozowaną celiakią, u których wystąpił deficyt wspomnianej witaminy, dieta bezglutenowa może pomóc wyeliminować ten brak.
6. Witamina A – objawy niedoboru
Wzrok
Pierwszym objawem, który sygnalizuje niski poziom witaminy A w organizmie jest utrata rozróżnienia koloru zielonego. Następnie obserwuje się zaburzenia adaptacji do słabego oświetlenia, a także upośledzone widzenie nocne, czyli kurzą ślepotę.
Jeśli niedobór wspomnianego składnika się utrzymuje, pod powiekami pojawia się uczucie pieczenia. Wynika to z suchości spojówek, która prowadzi do wysychania, rozmiękania, a także utraty barwy i przejrzystości rogówki. Konsekwencją tego może być nawet trwała ślepota.
Skóra i błony śluzowe
Niedobór witaminy A można też zauważyć na innych obszarach. Skóra wysycha, łuszczy się, następuje też jej keratynizacja, czyli rogowacenie.
Keratynizacji ulega także nabłonek błony śluzowej przewodu oddechowego, pokarmowego, moczowego, a nawet część rdzenna nerek.
Warto mieć świadomość, że wspomniana suchość skóry i błon śluzowych może powodować infekcje. Jest to spowodowane tym, że wspomniane przypadłości sprzyjają przenikaniu mikroorganizmów do organizmu.
Udowodniono też, że niedobór witaminy A powoduje zaburzenia w procesach spermatogenezy, zapłodnienia oraz rozwoju płodu. Ponadto może wystąpić niedrożność przewodów gruczołowych, a także atrofia gruczołów.
Warto także wspomnieć, że braki witaminy A w diecie dzieci objawiają się zahamowaniem wzrostu.
7. Źródła witaminy A
Najbogatszym źródłem witaminy A jest tran. To olej, który pochodzi z wątroby niektórych ryb morskich, a także tkanki tłuszczowej ssaków morskich (przykładowo wielorybów lub fok). Bogate w witaminę A są także podroby, mięso tłustych gatunków ryb i żółtka jaj.
Wspomniana witamina jest też składnikiem takich produktów pochodzenia zwierzęcego jak mleko, masło i sery. Jednak warto mieć na uwadze, że zawartość witaminy A w tych produktach waha się w zależności pory roku – wzrasta wiosną i latem, obniża się jesienią i zimą. Przyczyną tego jest dieta zwierząt – świeże, zielone rośliny są bogatsze w β-karoten niż siano.
W roślinach witamina A występuje w postaci β-karotenu. Tę prowitaminę można znaleźć na przykład w marchewce, papryce, dyni, pomidorach, natce pietruszki, szpinaku oraz w żółtych owocach, takich jak brzoskwinie czy śliwki.
8. Zawartość witaminy A w wybranych produktach
Zawartość witaminy A została podana w jednostce IU. Służy ona do określania aktywności substancji biologicznie czynnych, czyli na przykład witamin, a także hormonów czy leków.
Produkty pochodzenia zwierzęcego:
- olej z wieloryba: 787 IU w 28 g,
- olej z białuchy arktycznej: 647 IU w 28 g,
- żółtko jaja: 3504 IU w 1 szklance (243g),
- kozie mleko: 483 IU w 1 szklance (244g),
- masło: 5673 IU w 1 szklance (227g),
- ser cheddar: 1323 IU w 1 szklance (132g).
Warzywa i owoce:
- marchewka: 4119 IU w 28 g,
- czerwona papryka: 4666 IU w 1 szklance (149g),
- dynia: 8567 IU w 1 szklance (116g),
- zielony pomidor: 1156 IU w 1 szklance (180g),
- pietruszka: 5055 IU w 1 szklance (60g),
- brzoskwinia: 570 IU w 1 szklance (175g),
- śliwka: 569 IU w 1 szklance (165g),
- wiśnie: 88.3 IU w 1 szklance (138g).
9. Czy witamina A jest toksyczna?
W następstwie spożywania wysokich ilości suplementów diety lub preparatów farmaceutycznych, które zawierają witaminę A, może dojść do hiperwitaminozy, czyli nadmiaru wspomnianego składnika w organizmie.
Towarzyszą temu:
- bóle głowy,
- nudności,
- nadpobudliwość,
- ataksja, czyli zaburzenie koordynacji ruchowej,
- brak apetytu.
Hiperwitaminoza objawia się także zmianami skórnymi – skóra jest sucha, łuszczy się, pojawiają się obszary łysienia.
Ponadto utrzymujący się nadmiar witaminy A w organizmie może spowodować obniżenie gęstości mineralnej kości, a tym samym zwiększyć ryzyko złamań osteoporotycznych.
Kobiety ciężarne powinny mieć na uwadze, że nie powinny bez zaleceń lekarza samodzielnie spożywać suplementów lub preparatów farmaceutycznych, które zawierają witaminę A. Wykazano bowiem, że nadmiar tego składnika w organizmie niekorzystnie wpływa na płód – powoduje wady wrodzone, takie jak zmiany w sercu, w ośrodkowym układzie nerwowym, a także zniekształcenia czaszki.
Warto wspomnieć, że obecnie nie wykazano, by karotenoidy były toksyczne. Natomiast zdarza się, że powodują żółte zabarwienie skóry. Przyczyną tego jest fakt, że absorbuje je podskórna i zapasowa tkanka tłuszczowa.
10. Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę A?
Zapotrzebowanie na witaminę A zależy przede wszystkim od wieku i płci. Może także ulec zmianie w trakcie infekcji, ciąży, laktacji oraz w długotrwałych stanach stresu.
Zaleca się przyjmowanie witaminy A w następujących ilościach:
Dzieci:
- w wieku 1–3 lat: 400 µg równoważnika retinolu (RE)/dobę,
- w wieku 4–6 lat: 450 µg RE/dobę,
- w wieku 7–9 lat: 500 µg RE/dobę.
Chłopcy:
- w wieku 10–12 lat: 600 µg RE/dobę,
- w wieku 13–18 lat: 900 µg RE/dobę.
Dziewczęta:
- w wieku 10–12 lat: 600 µg RE/dobę,
- w wieku 13–18 lat: 700 µg RE/dobę.
Mężczyźni:
- mający 19 lat lub więcej: 900 µg RE/dobę.
Kobiety:
- mające 19 lat lub więcej: 700 µg RE/dobę,
- w ciąży poniżej 19 lat: 750 µg RE/dobę,
- w ciąży mające 19 lat lub więcej: 770 µg RE/dobę,
- w trakcie laktacji poniżej 19 lat: 1200 µg RE/dobę,
- w trakcie laktacji mające 19 lat lub więcej: 1300 µg RE/dobę.
11. Czy można polepszyć przyswajalność witaminy A?
Badania wykazują, że na zwiększenie przyswajalności witaminy A wpływa tłuszcz. Dlatego żywność (przykładowo warzywa), która zawiera witaminę A, najlepiej spożywać z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu.
Należy pamiętać, że regularne palenie papierosów obniża wchłanianie witaminy A. Ponadto spowalnia przemianę β-karotenu w retinol.
12. Podsumowanie
Warto dbać o to, by organizm był odpowiednio wysycony witaminą A. Dzięki temu będzie funkcjonował prawidłowo, a my będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem.
Najlepiej dostarczać witaminę A wraz z żywnością. Zawiera ona, poza wspomnianą witaminą, wiele innych ważnych składników odżywczych. Natomiast suplementy diety warto spożywać, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu witamin wyłącznie z dietą.
Bibliografia
- Dorsz N., Źródła witaminy A. W jakich produktach jest jej najwięcej?, online: Źródła witaminy A. W jakich produktach jest jej najwięcej? (dietetycy.org.pl), dostęp: 20.01.2023.
- Szulc A., Witamina A, online: Witamina A – źródła, objawy niedoboru i hiperwitaminozy, funkcje (dietetycy.org.pl), dostęp: 20.01.2023.
- Vitamin A and Carotenoids. Fact Sheet for Consumers, online: Vitamin A and Carotenoids – Consumer (nih.gov), dostęp: 20.01.2023.
- Vitamin A and Carotenoids. Fact Sheet for Health Professionals, online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/, dostęp: 20.01.2023
- [hasło] akseroftol [w:] Encyklopedia PWN, online: akseroftol, Encyklopedia PWN: źródło wiarygodnej i rzetelnej wiedzy, dostęp: 20.01.2023.
- [zawartość witaminy A w wybranych produktach] online: https://nutritiondata.self.com/, dostęp: 20.01.2023.
