Witamina B12 – co powinieneś o niej wiedzieć?

Z artykułu dowiesz się:

Jakie są mity na temat witaminy B₁₂
Jakie są przyczyny i objawy niedoboru tego składnika
Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy B₁₂
Jak szybko wysycić organizm kobalaminą
Jaka ilość witaminy B₁₂ powinna być dostarczana do organizmu

By ludzki organizm funkcjonował prawidłowo, niezbędne jest dostarczanie witaminy B₁₂. Jej niedobór to poważny problem zdrowotny, dlatego warto poszerzyć swoją wiedzę na temat tego składnika. Czytając poniższy artykuł dowiesz się wielu ciekawych informacji, które być może będą miały pozytywny wpływ na codziennie wybory żywieniowe.

Spis treści:

Witamina B₁₂ – historia odkrycia
Właściwości witaminy B₁₂
Przyczyny niedoboru witaminy B₁₂
Witamina B₁₂ – mity
Szczególnie narażeni na niedobór witaminy B₁₂
Objawy niedoboru witaminy B₁₂
Jak szybko nasycić organizm witaminą B₁₂?
Źródła witaminy B₁₂
Jaka ilość witaminy B₁₂ powinna być dostarczana do organizmu?
Przykłady leków, które mają wpływ na stężenie witaminy B₁₂
Czy witamina B₁₂ może być toksyczna?
Podsumowanie

1. Witamina B12 – historia odkrycia

Od wieków niedobór witaminy B₁₂ był przyczyną pogarszania się stanu zdrowia, a nawet śmierci. W XIX wieku Thomas Addison powiązał brak tej witaminy z anemią złośliwą i opisał ten przypadek.

Pod koniec XIX wieku niemiecki lekarz Anton Biermer, który także badał tę chorobę, wprowadził termin „postępująca niedokrwistość złośliwa” z uwagi na to, że w tamtym czasie była ona nieuleczalna.

Na szczęście udało się odkryć lekarstwo na wspomniany rodzaj anemii. Dokonali tego George Whipple, George Milton i William Murphy. Zauważyli, że karmienie krwawiących psów wątrobą przyśpiesza ich powrót do zdrowia. Jednak żaden z trzech doktorów nie wiedział, jaka jest prawdziwa przyczyna niedokrwistości złośliwej i jaki jest jej związek z niedoborem konkretnej witaminy.

Co było dalej? W 1948 roku doktorzy Parker i Smith jako pierwsi wyizolowali witaminę B₁₂. W tym samym roku zasugerowano także nazwę witaminy B₁₂.

Warto też wiedzieć, że naukowy termin dla wspomnianej witaminy to „kobalamina”.

2. Właściwości witaminy B12

Witamina B₁₂ to koenzym, czyli substancja, której zadaniem jest wspomaganie enzymów w zapoczątkowaniu oraz przyspieszaniu reakcji. Wspomniana witamina, działając jako koenzym, ma udział w syntezie energii. Dlatego jednym z objawów jej niedoboru jest brak energii, ospałość i senność.

Za większość produkowanej energii w organizmie odpowiadają mitochondria. To właśnie w nich odbywa się jej synteza. W tych niewielkich organellach aktywny jest enzym o nazwie mutaza metylomalonylo-koenzymu A. By prawidłowo funkcjonował, niezbędna jest obecność witaminy B₁₂.

Organizm wykorzystuje też kobalaminę do konserwacji i naprawy neuronów. Neurony są zbudowane z osłonki mielinowej, a także długich wypustek komórek nerwowych. Niedobór witaminy B₁₂ może skutkować uszkodzeniem wspomnianej osłony mielinowej, co powoduje różnego rodzaju problemy neurologiczne, prowadzące przykładowo do upośledzenia funkcji poznawczych i demencji.

Witamina B₁₂ gra także ważną rolę w aktywacji kwasu foliowego, który jest konieczny, by synteza DNA przebiegała prawidłowo. DNA jest natomiast niezbędne do tworzenia nowych komórek.

Dodatkowo wspomniana witamina bierze udział w tworzeniu nowych komórek krwi: erytrocytów, trombocytów i limfocytów.

Ponadto jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów m.in. oczu, uszu i mózgu. Utrzymuje także zdrowie wewnętrznej ściany tętnic.

3. Przyczyny niedoboru witaminy B12

niskie dostarczanie w diecie tego składnika,
brak czynnika wewnątrzpochodnego Castle’a, który ułatwia wchłanianie wspomnianej witaminy,
zwiększona utrata z moczem,
nieprawidłowości, które występują we florze bakteryjnej jelit,
pasożyty (np. tasiemiec rybi, bruzdogłowiec szeroki),
zaburzenia wchłaniania jelitowego.

4. Witamina B12 – mity

Niedobór kobalaminy jest bardzo rzadki

Okazuje się, że jest powszechny. Na niedobór witaminy B₁₂ są narażeni przykładowo weganie i wegetarianie, dzieci, ciężarne kobiety, a także osoby starsze (o tym przeczytasz w dalszej części artykułu).

Ludzki organizm magazynuje witaminę B12 do kilku lat

Faktycznie, wspomniana witamina może być przechowywana w organizmie przez dłuższy czas, jednak trudno określić, w jakiej ilości jest zmagazynowana w organizmie danej osoby.

Zdolność organizmu do magazynowania kobalaminy jest różna. Może się okazać, że ilość wspomnianego składnika w organizmie nie wystarcza na bieżące potrzeby. Czy w takim wypadku zdolność magazynowania go na długi okres ma znaczenie?

Ponadto osoby, u których wchłanianie witaminy B₁₂ jest zaburzone, także nie skorzystają z jej zmagazynowanych ilości. Nie będą one w stanie wchłonąć wspomnianego składnika w jelitach.

Na niedobór witaminy B12 są narażeni jedynie weganie i wegetarianie

Niedobór tej witaminy jest związany ze zbyt niskim jej spożyciem i wcale nie ogranicza się tylko do wspomnianej grupy ludzi. Jest rozpowszechniony w wielu krajach i dotyka osób, które należą do różnych podgrup populacyjnych.

Niedobór witaminy B12 rozwija się dopiero po kilku latach

Nie potrzeba aż tak długiego okresu czasu, by niedobór witaminy B₁₂ mógł się rozwinąć. Wręcz przeciwnie – może dojść do niego szybko. Stężenie kobalaminy w surowicy może się zmniejszyć o ponad 20% już po 2–3 miesiącach od zaprzestania dostarczania tego składnika z dietą.

Warto zdawać sobie sprawę z tego, że niedobór rozwija się w kilku etapach. Pierwszy to niedostateczne dostarczanie witaminy do organizmu lub jego brak wiązany z zaburzeniem wchłaniania. Następnie zostają wyczerpane jej zmagazynowane ilości. W ostatnim etapie pojawiają się objawy niedoboru.

Niedoborowi witaminy B12 nie towarzyszą objawy

To oczywiście nieprawda. Ten mit jest powszechny prawdopodobnie dlatego, że często takie objawy jak przykładowo miażdżyca czy niska gęstość i kruchość kości nie są kojarzone z niedoborem witaminy B₁₂.

Bakterie żyjące w jelicie cienkim lub w jamie ustnej dostarczają wystarczającą ilość witaminy B12

Wiele osób jest przekonanych, że chwilę po spożytym posiłku flora bakteryjna znajdująca się na zębach syntezuje witaminę B₁₂. Są też tacy, którzy twierdzą, że jelito cienkie zamieszkują bakterie, które mogą syntezować spore ilości wspomnianego składnika.

Faktycznie w ludzkim organizmie znajdują się dobroczynne drobnoustroje, które są zdolne do wytworzenia pewnych ilości witaminy B₁₂. Jednak do wspomnianej produkcji dochodzi w jelicie grubym, natomiast wchłanianie kobalaminy zachodzi w jelicie cienkim, które jest wcześniejszym odcinkiem przewodu pokarmowego. Wyprodukowany składnik niestety nie cofnie się do jelita cienkiego, by ulec wchłonięciu.

Ponadto, gdyby powyższe twierdzenia były prawdziwe, niedobór witaminy B₁₂ nie powinien występować, a jest on powszechny.

Istnieją wegetariańskie źródła pokarmowe, które zawierają witaminę B12

Osobom, które unikają mięsa i produktów odzwierzęcych często sugeruje się, że istnieją wegetariańskie źródła pokarmowe, które zawierają witaminę B₁₂. Wymienia się m.in. soję, pszenicę, czy różnego rodzaju zielone warzywa liściaste. Ponadto sklepy, które oferują zdrową żywność często oferują pozyskiwane z roślin „żywe” suplementy witaminy B₁₂.

Wszystko to jest kolejnym popularnym mitem. Prawdą jest, że rośliny nie są zdolne do produkcji kobalaminy. Podobnie produkty fermentowane, takie jak miso, tempeh, czy kimchi.

Wspomniany składnik można znaleźć w jedynie w produktach odzwierzęcych, w których jest wszechobecna i pochodzi od bakterii.

Amerykańscy wegetarianie mają mniejszy problem z niedoborem witaminy B12 niż mieszkańcy innych krajów. Ponadto u wegetarian żyjących w Stanach Zjednoczonych częstość występowania niedoboru kobalaminy jest znacznie niższa niż u wegetarian z innych krajów

Pewien powszechny mit głosi, że w Stanach Zjednoczonych niedobór witaminy B₁₂ nie stanowi większego problemu. Ma to wynikać ze stosowanych tam praktyk wzbogacania żywności – wiele produktów wzbogaca się wspomnianą witaminą.

Badania potwierdzają jednak, że niedobór witaminy B₁₂ jest tam tak samo powszechny jak wśród ludzi zamieszkujących inne kraje.

Zapotrzebowanie na witaminę B12 wegetarian, a zwłaszcza wegan, jest mniejsze niż u niewegetarian. Ponadto weganie przestrzegający diety od uro-dzenia, mają niższe zapotrzebowanie na wspomniany składnik

Są osoby, według których istnieje szereg powodów, dla których zapotrzebowanie na kobalaminę, które obowiązuje niewegetarian, nie dotyczy wegan. Takie założenie także mija się z prawdą.

Wskazuje na to przykładowo fakt, że by wchłanianie witaminy B₁₂ przebiegło prawidłowo, niezbędna jest obecność czynnika wewnętrznego. Natomiast do prawidłowej syntezy tego czynnika konieczne są zapasy żelaza, a osoby unikające produktów odzwierzęcych są narażone na niedobór tego pierwiastka.

5. Szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12

weganie,
dzieci, zwłaszcza niemowlęta, które przyjmują pokarm od matek będących na diecie roślinnej,
osoby zmagające się z zaburzeniami wchłaniania składników pokarmowych (przykładowo cierpiący na chorobę Leśniowskiego-Crohna, czy zakażeni bakterią Helicobacter pylori),
cierpiący na niedokrwistość złośliwą,
osoby starsze,
ci, którzy stosują niektóre rodzaje leków,
pacjenci po resekcji jelita cienkiego lub żołądka,
nadużywający alkoholu,
osoby, które długotrwale przyjmują doustne środki antykoncepcyjne.

6. Objawy niedoboru witaminy B12

Anemia

Jednym ze skutków niedoboru witaminy B₁₂ jest anemia, a dokładnie niedokrwistość megaloblastyczna.

Gdy w organizmie brakuje wspomnianej witaminy, produkcja krwinek czerwonych zostaje zaburzona – struktura ulega uszkodzeniu, a rozmiary stają się nienaturalnie większe. To obniża ich żywotność, a także zdolność do pełnienia określonych funkcji.

Jakie są tego konsekwencje? Otóż objawy, które sygnalizują deficyt B₁₂ to:

pozbawienie sił witalnych,
ciągłe zmęczenie i osłabienie,
pojawiające się duszności w trakcie wysiłku fizycznego
bladość skóry o odcieniu żółtocytrynowym,
przedwczesne siwienie włosów,
bóle i zawroty głowy,
przyspieszone bicie serca,
problemy z koncentracją i utrzymaniem uwagi.

Wysoka homocysteina

Brak witaminy B₁₂ może także prowadzić do gromadzenia się homocysteiny we krwi. Gdy ten aminokwas występuje w nadmiarze, przyspiesza powstawanie zmian miażdżycowych w tętnicach. Ponadto wpływa na tworzenie się zakrzepów w żyłach.

Zaburzenia neurologiczne

Kobalamina bierze udział w powstawaniu osłonki mielinowej, której zadaniem jest ochrona komórek nerwowych przed uszkodzeniami. Jej brak może spowodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Objawia się to pieczeniem, mrowieniem i drętwieniem kończyn (tzw. parestezja), a także kłuciem opuszek palców u stóp.

Innymi poważniejszymi objawami deficytu witaminy B₁₂ są zaburzenia czucia i osłabienie rąk i nóg, a także niestabilność równowagi chodu oraz obniżona koordynacja ruchów. Ponadto może dojść do obniżenia sprawności umysłowej, czyli tzw. otępienia wtórnego.

Kolejnym specyficznym, ale rzadkim objawem neurologicznym, sygnalizującym niedobór kobalaminy jest objaw Lhermitte’a. Polega on na odczuciu „prądu elektrycznego”, który przechodzi wzdłuż kręgosłupa i pojawia się podczas zginania karku lub pochylenia głowy w przód.

Warto także mieć na uwadze, że jednym z objawów neurologicznych, które są objawem deficytu witaminy B₁₂ jest hipotensja ortostatyczna. Dolegliwość ta objawia się „gwiazdkami przed oczami”, które pojawiają się podczas zmiany pozycji ciała z leżącej na siedzącą lub stojącą.

Zmiany pojawiające się w okolicy ust i języka

Jednym z charakterystycznych objawów, który sugeruje deficyt witaminy B₁₂ jest tzw. język bawoli, który pojawia się na skutek zapalenia języka i zaniku brodawek na jego powierzchni. Taki język staje się gładki i lśniący.

Zdarzają się też sytuacje, w których niedoborowi kobalaminy towarzyszy owrzodzenie ust i języka.

7. Jak szybko nasycić organizm witaminą B12?

Spożywaj żywność, która zawiera wysokie ilości wspomnianego składnika – produkty odzwierzęce, takie jak: podroby, mięso, ryby, jajka i produkty mleczne wysycą organizm kobalaminą,

Suplementuj – witamina B₁₂ w postaci suplementów zazwyczaj występuje w czterech formach: cyjanokobalaminy, metylokobalaminy, hydroksykobalaminy oraz adenozylokobalaminy.

Zdania, która z nich jest najlepsza, są podzielone. Okazuje się jednak, że nie ma to aż tak dużego znaczenia. Ponadto i kapsułka do połknięcia, i tabletka pod język są równie skuteczne.

Stosuj zastrzyki domięśniowe – takie preparaty są sprzedawane na receptę. Warto też wiedzieć, że są bolesne i nie wykonuje się ich samodzielnie, ponieważ u niektórych może wystąpić wstrząs anafilaktyczny.

Wspomniane zastrzyki zazwyczaj podaje się w przypadku wysokich niedoborów witaminy B₁₂, gdy u pacjenta występują objawy neurologiczne.

8. Źródła witaminy B12

Podroby

Dostarczają najwięcej wspomnianej witaminy. Przykładowo wątróbka wołowa zawiera 60 µg witaminy B₁₂ w 100 g. Taka stugramowa porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie aż w 2500%! Wysoka zawartość kobalaminy cechuje także wątróbkę drobiową – w 100 g znajduje się jej 20 µg.

Mięso

Zawiera mniejsze ilości B₁₂ niż podroby, jednak spożycie jednej porcji, zależnie od rodzaju mięsa, pokrywa dobowe zapotrzebowanie na wspomnianą witaminę w wysokości od 20 do 90%. Przykładowo 100 g mięsa z indyka to około 2,1 µg, a 100 g mięsa wołowego to średnio 2 µg.

Ryby i owoce morza

Także są dobrym źródłem kobalaminy. Dla przykładu 100 g śledzia dostarcza 13 µg tego składnika, a pstrąg tęczowy w takiej ilości zawiera 4,3 µg.

Jajka

Jedna sztuka dostarcza około 1,5 µg, dlatego także one powinny mieć stałe miejsce w codziennej diecie.

Mleko i jego przetwory

Także one zawierają witaminę B₁₂, jednak nie w takich ilościach jak podroby i mięso. By to zobrazować – szklanka mleka może dostarczyć około 1 µg kobalaminy.

Innymi przykładami produktów mlecznych, w których znajduje się wspomniana witamina są jogurt naturalny i sery żółte.

Warto mieć świadomość, że przetwarzanie żywności, która zawiera witaminę B₁₂, a także zabiegi kulinarne, którym jest poddawana, powodują straty wspomnianego składnika nawet w wysokości 70%.

9. Jaka ilość witaminy B12 powinna być dostarczana do organizmu?

Warto dbać o prawidłowe wysycenie organizmu witaminą B₁₂. Zgodnie z zaleceniami osoby zdrowe – młodzież i dorośli – powinni spożywać tę witaminę w ilości 2,4 µg dziennie.

W przypadku osób zdrowych, u których stwierdzono niedobór wspomnianego składnika, a które nie zmagają się z zaburzeniami wchłaniania, zaleca się dawkę w ilości około 50 do 100 µg dziennie.

Cierpiący na zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, u których poziom witaminy B₁₂ wynosi poniżej 400 jednostek, powinni rozpocząć suplementację kobalaminy w wysokości 500 µg na dzień.

Także osoby starsze, u których poziom wspomnianego składnika wynosi poniżej 400 jednostek, a które nie zmagają się z objawami jego niedoboru, powinny go zażywać w wysokości 500 µg.

Osobom, które zmagają się z niedokrwistością złośliwą zaleca się stosować witaminę B₁₂ w wysokości 1000 µg.

10. Przykłady leków, które mają wpływ na stężenie witaminy B12

Warto zdawać sobie sprawę z tego, że przyjmowanie niektórych leków może wpływać na stężenie kobalaminy.

Przykładem jest metformina – lek, stosowany przez osoby chore na cukrzycę, który kontroluje stężenie cukru we krwi. Okazuje się, że upośledza on wchłanianie witaminy B₁₂ z przewodu pokarmowego do krwi, co wiąże się z ryzykiem niedoboru wspomnianego składnika.

Aspiryna to popularny lek, który stosuje się przy różnych porblemach zdrowotnych. Wiadomo, że ma ona także skutki uboczne, takie jak uszkodzenie ścianek jelit i krwawienie w jelitach.

Ponadto jej zażywanie przez dłuższy czas może powodować reaktywny nieżyt żołądka. To schorzenie pociąga za sobą zanik gruczołów ściany żołądka, a to właśnie od nich zależy wydzielanie soków żołądkowych, które są niezbędne do prawidłowego wchłaniania kobalaminy.

Kolejnym przykładem leku jest metotreksat. Jest stosowany przy leczeniu nowotworów, artretyzmu, a także zapalenia stawów. Warto wiedzieć, że może on mieć wpływ na procesy metaboliczne, które reguluje witamina B₁₂.

Wynika to z tego, że metotreksat dezaktywuje funkcję enzymów (syntetazy metioniny i tetrahydrofolanu), dla których kobalamina jest koenzymem.

Kolchicynę zaleca się osobom, które zmagają się z dną moczanową. Wykazano, że częstość występowania niedoboru witaminy B₁₂ jest wyższa u osób, które przyjmują wspomniany lek niż u tych, które go nie stosują. Kolchicyna może więc upośledzać wchłanianie kobalaminy.

Także leki przeciwdrgawkowe wpływają na obniżenie stężenia witaminy B₁₂, dodatkowo mogą przyczyniać się do wysokiego stężenia homocysteiny.

Wykazano jednak, że przyjmowanie doustnych suplementów wspomnianej witaminy może przywrócić jej prawidłowy poziom u większości pacjentów, którzy przyjmują leki przeciwdrgawkowe.

Innymi środkami, które przyczyniają się do zmniejszenia stężenia witaminy B₁₂ są leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego. Istnieją dwa rodzaje tego typu leków: inhibitory pompy proteinowej (PPI) i H2-blokery. Oba typy są przeznaczone dla osób, które cierpią na refluks żołądkowo-przełykowy.

11. Czy witamina B12 może być toksyczna?

Duże dawki kobalaminy wykazują się niewielką toksycznością – ich nadmiar bez trudu jest wydalany wraz z moczem. Ponadto wysoka ilość hydroksykobalaminy jest wykorzystywana jako antidotum w leczeniu stwardnienia rozsianego i neuropatii, a także przy ostrym zatruciu cyjankiem.

12. Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że obecność witaminy B₁₂ jest bardzo ważna w przypadku wielu ważnych funkcji organizmu. Właściwe stężenie tego składnika jest istotne w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Warto zadbać, by był częstym gościem w diecie.

Bibliografia

Goluch-Koniuszy Z., Witamina B₁₂, [w:] Witaminy, red. M. Friedrich, Szczecin 2020, s. 61–65.
Kulczyński B., Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B₁₂ – 3 najlepsze sposoby! Witamina B₁₂, online: Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12 – 3 najlepsze sposoby! Witamina B12 | dr Bartek KRÓCEJ – YouTube, dostęp: 12.01.2023.
Kulczyński B., Niedobór witaminy B₁₂: ukryta przyczyna chorób i dolegliwości! Witamina B₁₂, online: Niedobór witaminy B12: ukryta przyczyna chorób i dolegliwości! Witamina B12 | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 12.01.2023.
Kulczyński B., Powoli wyniszcza całe ciało: Niedobór B₁₂ poznasz po tych objawach, online: Powoli wyniszcza całe ciało: Niedobór B12 poznasz po tych objawach – YouTube, dostęp: 12.01.2023.
Łabędź A., Witamina B₁₂ – kto jest zagrożony niedoborem?, online: Witamina B12 – kto jest zagrożony niedoborem? – Dietetycy.org.pl, dostęp: 12.01.2023.
Pawlak R., Witamina B₁₂, Mszczonów 2016.
Szulc A., Witamina B₁₂, online: Witamina B12 – funkcje, źródła w diecie oraz objawy niedoboru (dietetycy.org.pl ), dostęp: 12.01.2023.