Z artykułu dowiesz się:
- Jaką rolę spełnia witamina B2 w organizmie
- Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę B2
- W jakich produktach spożywczych znajduje się witamina B2
- Jakie są objawy niedoboru witaminy B2
Każdy z nas chce żyć długo i w pełnym zdrowiu. Jednym z punktów przepisu na długowieczność jest odpowiednie wysycenie organizmu witaminą B2. To bardzo ważny składnik. Bierze udział w regeneracji uszkodzeń skóry, jest też niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz błon śluzowych układów oddechowego i pokarmowego.
W jakich produktach spożywczych można znaleźć witaminę B2? Ile powinno się jej spożywać? Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te pytania i dowiedzieć się więcej o wspomnianej witaminie, ten artykuł jest dla Ciebie!
Spis treści:
- Trochę historii
- Kilka wstępnych informacji o witaminie B2
- Rola fizjologiczna witaminy B2
- Zapotrzebowanie na witaminę B2
- Źródła witaminy B2
- Zawartość witaminy B2 w 100 g wybranych produktów
- Przyczyny niedoboru witaminy B2
- Objawy niedoboru witaminy B2
- Toksyczność witaminy B2
- Podsumowanie
1. Trochę historii
Witaminę B2 odkryli w 1932 roku Warburg i Christian. Wyizolowali ją z drożdży i nazwali „żółtym enzymem”, który bierze udział w komórkowych procesach utleniania i redukcji.
W 1933 roku witaminę B2 wyizolował z białka jaja kurzego Khun. Zaproponował także nazwę tej substancji – „flawina”. Jednak związki o podobnych do „flawiny” właściwościach zostały wcześniej wyizolowane z mleka i wątroby. Nazwano je kolejno „laktoflawiną” i „hepatoflawiną”. W związku z tym, że w nowo odkrytej „flawinie” obecna była ryboza, postanowiono zmienić nazwę na „ryboflawina”.
Syntezy ryboflawiny dokonały w 1935 roku dwa zespoły badaczy. Jeden w Niemczech, a drugi w Szwajcarii.
2. Kilka wstępnych informacji o witaminie B2
Ryboflawinę zalicza się do witamin z grupy B, ponieważ rozpuszcza się w wodzie i jest prekursorem pełniących ważne funkcje koenzymów. W porównaniu z pozostałymi witaminami z grupy B słabo rozpuszcza się w obojętnym środowisku wodnym. Jest jednak odporna na działanie wysokich temperatur.
Witamina B2 charakteryzuje się też sporą wrażliwością na światło widzialne i na promienie ultrafioletowe. Ekspozycja na te czynniki znacznie zubaża produkty o wspomnianą witaminę.
Największą koncentrację ryboflawiny w organizmie stwierdza się w leukocytach, erytrocytach oraz w tkance wątroby i nerek. Niewielkie ilości tej substancji mogą być także magazynowane w tkankach.
W żywności witamina B2 występuje naturalnie w formie trzech związków: ryboflawiny w wolnej postaci oraz dwóch biologicznie czynnych pochodnych dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD) i mononukleotydu flawinowego (FMN).
Witamina B2 ma intensywnie żółte zabarwienie, dlatego używa się jej powszechnie jako barwnik do żywności – E101.
3. Rola fizjologiczna witaminy B2
Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w regeneracji uszkodzeń skóry, odgrywa też rolę w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych układów oddechowego i pokarmowego.
Ryboflawina uczestniczy także w biosyntezie rodopsyny (barwnika siatkówki oka), hemoglobiny i transformacji bodźców świetlnych na impulsy nerwowe. Ponadto jest obecna w procesie prawidłowej przemiany neurotransmiterów, folianów i witaminy B6.
4. Zapotrzebowanie na witaminę B2
Zapotrzebowanie na witaminę B2 zmienia się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. wzrost zapotrzebowania na tę witaminę zwiększa się przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych, ciągłym stresie, chorobach wątroby i żołądka, przy stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych, a także przy poparzeniach.
Średnie dobowe zapotrzebowanie na ryboflawinę jest następujące:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 0,4 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 0,5 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 0,8 mg,
- chłopcy w wieku 10–12 lat: 0,9 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,1 mg,
- dziewczęta w wieku 10–12 lat: 0,8 mg,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 0,9 mg,
- mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 1,1 mg,
- kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 0,9 mg,
- kobiety w ciąży: 1,2 mg,
- kobiety karmiące piersią: 1,3 mg.
Natomiast takie jest dobowe zalecane spożycie ryboflawiny:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 0,5 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 0,6 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 0,9 mg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,3 mg,
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 1,1 mg,
- mężczyźni w wieku 19 lat lub więcej: 1,3 mg,
- kobiety w wieku 19 lat lub więcej: 1,1 mg,
- kobiety w ciąży: 1,4 mg,
- kobiety karmiące piersią: 1,6 mg.
5. Źródła witaminy B2
Witamina B2 jest powszechna w wielu produktach spożywczych pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Do jej najbogatszych źródeł zalicza się: wątrobę, mięso drobiowe, ryby, mleko, pełne ziarna zbóż, warzywa liściaste.
Ryboflawina jest także używana do wzbogacania masła orzechowego, płatków zbożowych, kawy i napojów kakaopodobnych.
6. Zawartość witaminy B2 w 100 g wybranych produktów
Ludzki organizm nie syntetyzuje ryboflawiny – musi ją dostarczać z pożywieniem.
Do głównych źródeł ryboflawiny zalicza się mleko, produkty mleczne (np. sery twarogowe), jaja i podroby. Jeśli chodzi o produkty zbożowe – w pełnoziarnistych znajdują się większe ilości ryboflawiny niż w tych, do produkcji których używa się jasnych mąk.
Bardzo dobrym źródłem witaminy B2 są warzywa. Jeśli ktoś ma zamiar uzupełnić niedobór wspomnianej witaminy, powinien wprowadzić do diety np. brokuły, szpinak i zielony groszek.
Zawartość witaminy B2 w 100 g wybranych produktów jest następująca:
- wątroba wieprzowa – 2,98 mg,
- szpinak – 2,4 mg,
- brokuł – 0,7 mg,
- zielony groszek – 0,6 mg,
- całe kurze jaja – 0,542 mg,
- półtłusty ser twarogowy – 0,45 mg,
- kasza jaglana – 0,38 mg,
- wędzona makrela – 0,35 mg,
- świeży węgorz – 0,32 mg,
- chleb żytni pełnoziarnisty – 0,172 mg,
- mleko 3,2% tłuszczu – 0,17 mg,
- mięso z piersi kurczaka – 0,153 mg,
- czerwona papryka – 0,12 mg.
7. Przyczyny niedoboru witaminy B2
Do utraty witaminy B2 mogą przyczyniać się: duża aktywność fizyczna, niedobór w diecie witamin B1, B3, B6 oraz C, a także wysoka temperatura otoczenia.
Dowiedziono też, że na konwersję witaminy B2 do jej biologicznie aktywnych postaci fosforylowanych mogą wpływać niedobory białkowe, hormony (tarczycowe i ACTH) oraz niektóre antybiotyki.
Przyczyną niedoboru witaminy B2 może być także postępujący wiek. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko niedoborów, zwłaszcza witamin. Jest to spowodowane pogarszającym się wchłanianiem i zmniejszonym spożyciem wraz z dietą.
8. Objawy niedoboru witaminy B2
Niedobór ryboflawiny jest często spotykany, jednak jego skutki nie są dla organizmu bardzo groźne.
Lekki niedobór wspomnianego składnika może objawiać się: zaczerwienieniem i suchością spojówek, nadwrażliwością na światło, pogorszeniem ostrości wzroku, zapaleniem kącików ust, zapaleniem języka, złuszczaniem naskórka, a także łojotokowym zapaleniem skóry.
Przedłużający się niedobór ryboflawiny może prowadzić do neuropatii i anemii.
9. Toksyczność witaminy B2
Witamina B2 odznacza się małą rozpuszczalnością w wodzie, ma też ograniczoną możliwość wchłaniania w jelicie. W związku z tym podawana doustnie w większych niż fizjologiczne dawkach, jest mało toksyczna. Ponadto jednorazowo organizm nie wchłania z przewodu pokarmowego większej dawki ryboflawiny niż 27 mg.
Natomiast ryboflawina, która jest podawana domięśniowo lub dootrzewnowo może powodować zmiany patologiczne w obrębie kanalików nerkowych zbiorczych. W takim przypadku objawami zatrucia mogą być nudności, wymioty i bezmocz.
10. Podsumowanie
Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowanie organizmu. Jej niedobór może być powodem wielu dolegliwości, takich jak np. zapalenie kącików ust, zapalenie języka, suchość spojówek lub anemia. Warto więc zadbać o obecność w diecie produktów, które są bogate we wspomniany składnik. Są to m.in. podroby, szpinak, brokuły i produkty mleczne.
Bibliografia
- Moczulska K., Witamina B2. Ryboflawina – normy, źródła i funkcje w organizmie, online: Witamina B2. Ryboflawina – normy, źródła i funkcje w organizmie (dietetycy.org.pl), dostęp: 23.03.2023.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, online: Normy żywienia 2020 – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl), dostęp: 23.03.2023.
- Witaminy, red. M. Friedrich, Szczecin 2020.
