Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest witamina B6
- Jakie właściwości ma witamina B6
- W jakich ilościach powinno się spożywać witaminę B6
- Jakie są objawy nadmiaru i niedoboru witaminy B6
- Czy witaminę B6 warto łączyć z magnezem
Witaminę B6 zazwyczaj kojarzy się z tym, że warto łączyć ją z magnezem. Ale czy rzeczywiście tak jest? I czy poza tym faktem wspomniana witamina ma coś więcej do zaoferowania naszemu organizmowi?
W poniższym artykule znajdziesz odpowiedź na te pytania i dowiesz się kilku innych ciekawych faktów na temat witaminy B6.
Spis treści:
- Co to jest witamina B6?
- Skąd się wzięła witamina B6?
- Rola fizjologiczna witaminy B6
- Zapotrzebowanie na witaminę B6
- Źródła witaminy B6
- Jak ugotować soję?
- Przyczyny niedoboru witaminy B6
- Objawy niedoboru witaminy B6
- Czy witamina B6 jest toksyczna?
- Witamina B6 i magnez
- Podsumowanie
1. Co to jest witamina B6?
Mianem witaminy B6 określa się trzy związki, które są pochodnymi pirydyny:
- pirydoksal,
- pirydoksyna,
- pirydoksamina.
Wszystkie formy witaminy B6 dobrze rozpuszczają się w wodzie i w niektórych rozpuszczalnikach organicznych. Cechuje je odporność na utlenianie i działanie podwyższonej temperatury, są natomiast wrażliwe na działanie promieniowania ultrafioletowego, które niszczy ich aktywność biologiczną.
2. Skąd się wzięła witamina B6?
W 1930 roku odkryto nową witaminę, którą nazwano czynnikiem I – opisali ją Chich i Copping. W 1935 roku została ona wyizolowana z otrąb ryżu. Jej wzór chemiczny ustalił w 1939 roku Kuhm, który razem ze swoimi współpracownikami oraz z Harrisem i Falkersem, dokonał także jej syntezy chemicznej.
3. Rola fizjologiczna witaminy B6
Witamina B6 ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu:
- w postaci koenzymu jest składnikiem około 50 enzymów, które katalizują reakcje związane głownie z metabolizmem aminokwasów. Wspomnianymi reakcjami są: dekarboksylacja, dezaminacja, desulhydracja i transsulfuracja;
- bierze udział w transmetylacji metioniny i metylacji tetrahydrofolianu do metylenotetrahydrofolianu;
- odgrywa rolę w dekarboksylacji 5-hydroksytryptofanu i syntezie niacyny z tego aminokwasu;
- uczestniczy w dekarboksylacji kwasu glutaminowego do kwasu gamma-aminomasłowego i w tworzeniu kwasu delta-aminolewulinowego z sukcynylo-CoA i glicyny;
- bierze udział w syntezie amin biogennych – tauryny, serotoniny, histaminy, hydroksytyraminy;
- jest obecna przy wbudowywaniu żelaza, glicyny i bursztynianu w cząsteczkę hemu;
- stymuluje wchłanianie aminokwasów w jelicie cienkim i uczestniczy w ich transformacji w formy prawoskrętne;
- bierze udział w przemianach nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a także w przemianach węglowodanów;
- wpływa na biosyntezę przeciwciał, działanie hormonów steroidowych, a także na metabolizm tkanki nerwowej.
4. Zapotrzebowanie na witaminę B6
Witamina B6 bierze udział w przemianach białka i niektórych aminokwasów. Dlatego ilość, w jakiej są one spożywane, wiąże się z zapotrzebowaniem na wspomnianą witaminę. Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na witaminę B6 jest też regularne spożywanie alkoholu.
W grupie ryzyka osób narażonych na niedobór wspomnianej witaminy są dzieci, kobiety, które stosują antykoncepcję hormonalną oraz osoby starsze.
Dobowe zalecane spożycie witaminy B6 na osobę jest następujące:
- dzieci w wieku 1–3 lat: 0,5 mg,
- dzieci w wieku 4–6 lat: 0,6 mg,
- dzieci w wieku 7–9 lat: 1,0 mg,
- chłopcy w wieku 10–12 lat: 1,2 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 1,3 mg,
- dziewczęta w wieku 10–18 lat: 1,2 mg,
- mężczyźni i kobiety w wieku 19–50 lat: 1,3 mg,
- mężczyźni w wieku 51 lat lub więcej: 1,7 mg,
- kobiety w wieku 51 lat lub więcej: 1,5 mg,
- kobiety w ciąży: 1,9 mg,
- kobiety w trakcie laktacji: 2,0 mg.
5. Źródła witaminy B6
Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najbogatszym jej źródłem są: wątroba, ryby, jaja, mleko, ziemniaki, orzeszki ziemne i pełne ziarna zbóż.
Zawartość wspomnianej witaminy w wybranych produktach (w 100 g) jest następująca:
- soja – 0,81 mg,
- wątroba wieprzowa – 0,65 mg,
- łosoś – 0,636 mg,
- kasza jaglana – 0,384 mg,
- żółtko jaja – 0,35 mg,
- orzeszki ziemne – 0,348 mg,
- pstrąg – 0,34 mg,
- ziemniaki – 0,298 mg,
- czerwona papryka – 0,291 mg,
- kapusta – 0,124 mg,
- kasza gryczana – 0,077 mg,
- owcze mleko – 0,06 mg.
6. Jak ugotować soję?
Soja jest jednym z produktów, które zawierają sporą ilość witaminy B6, dlatego warto zadbać o to, by była częstym gościem w diecie.
Smak kotletów sojowych może niektórych odstraszać, dlatego poniżej znajduje się przepis, jak ugotować soję i samodzielnie przygotować z niej to, na co ma się ochotę.
Składniki:
- 1 szklanka soi
- 3 szklanki wody
- 1 łyżeczka soli
- 2 łyżeczki oleju
Przygotowanie:
1. Metoda 1: Soję zalać zimną wodą i odstawić do namoczenia na 8–12 godzin.
Metoda 2: Soję zalać wodą, zagotować, następnie gotować jeszcze ok. 2 minuty. Zdjąć z ognia i zostawić do namoczenia na ok. 1 godzinę.
Soja podwoi swoją objętość i uzyska kształt niedużej fasolki.
2. Soję można gotować w tej samej wodzie, w której się moczyła (dzięki temu zachowa więcej wartości odżywczych). Można też przepłukać ją w zimnej wodzie i ponownie zalać świeżą, tak by powierzchnia przykryła nasiona na wysokość kilku centymetrów.
3. Do garnka dodać sól i olej. Zagotować soję, następnie zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 3 godziny.
Bez przykrycia, jeśli soja ma być wykorzystana jako samodzielne danie lub np. dodatek do sałatek.
Pod przykryciem, jeśli będzie składnikiem zupy lub gulaszu.
4. Zalewę, która pozostanie z gotowania soi, można wykorzystać jako dodatek do zup i sosów.
7. Przyczyny niedoboru witaminy B6
Witamina B6 występuje powszechnie w produktach żywnościowych. Mimo to jej niedobór nie występuje sporadycznie. Jest to spowodowane nadmiernym spożyciem białka zwierzęcego i produktów przetworzonych. To sprawia, że ilość wspomnianej witaminy w diecie jest niewystarczająca, by przebieg torów metabolicznych na różnych poziomach był prawidłowy.
8. Objawy niedoboru witaminy B6
Objawy wskazujące na niedobór witaminy B6 tworzą dość sporą grupę. Niewystarczająca ilość wspomnianej witaminy w organizmie może objawiać się:
- zmianami skórnymi (zalicza się do nich łuszczenie, rumień, nadmierne rogowacenie, zmiany występujące w obrębie mieszków włosowych),
- zanikiem tkanki limfatycznej,
- krótszym okresem życia erytrocytów,
- niedokrwistością normocytarną,
- zmianami w zapisie EKG,
- zbyt dużym nagromadzeniem żelaza w wątrobie, szpiku kostnym i śledzionie,
- wzrostem pobudliwości nerwowej,
- depresją.
9. Czy witamina B6 jest toksyczna?
Toksyczność witaminy B6 obecnej w źródłach naturalnych jest niska. Jednak długotrwałe suplementowanie wspomnianej witaminy w większych ilościach może być neurotoksyczne.
10. Witamina B6 i magnez
Warto wiedzieć, że witamina B6 i magnez to bardzo dobre połączenie. Wspomniana witamina zwiększa skuteczność działania magnezu – sprawia, że jest on chętniej wyłapywany z krwi przez komórki.
Należy też pamiętać o tym, że niedobór witaminy B6 sprawia, że magnez jest wydalany z organizmu w większych ilościach.
11. Podsumowanie
Witamina B6 jest bardzo ważna dla organizmu. Mimo że występuje w wielu produktach pochodzenia naturalnego warto monitorować, czy jest spożywana w odpowiednich ilościach, by uniknąć objawów związanych z jej niedoborem.
Bibliografia
- Friedrich M., Witamina B6, [w:] Witaminy, red. M. Friedrich, Szczecin 2020.
- Kamińska D., Jak ugotować soję, online: Jak ugotować soję przepis | Dorota Kamińska (dorotakaminska.pl), dostęp: 2.03.3023.
- Kulczyński B., Nie bierz magnezu, jeśli brakuje Ci tego 1 składnika! Magnez i wchłanianie, online: Nie bierz magnezu, jeśli brakuje Ci tego 1 składnika! Magnez i wchłanianie | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 2.03.2023.
- [zawartość witaminy B6 w wybranych produktach spożywczych] online: Wszystko o jedzeniu – kalorie i właściwości żywności, dostęp: 2.03.2023.
