Z artykułu dowiesz się:
- Jak suplementować witaminę C
- Jakie są najlepsze źródła witaminy C
- Dlaczego warto dostarczać witaminę C
Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, prawdopodobnie należy do jednej z najczęściej suplementowanych witamin. Jest obecna w pokarmach, ale występuje też w postaci kropli, tabletek i granulatów. Zazwyczaj jest przyjmowana, by zapobiegać infekcjom, jej znaczenie dla organizmu jest jednak znacznie szersze.
Spis treści:
- Witamina C – historia odkrycia
- Przyczyny i objawy niedoboru witaminy C
- Witamina C – jak suplementować?
- Przedawkowanie witaminy C – czy jest możliwe?
- Najlepsze źródła witaminy C
- Korzyści z dostarczania witaminy C
- Podsumowanie
1. Witamina C – historia odkrycia
W okresie wielkich odkryć geograficznych (XV–XVI wiek) szkorbut, czyli zaburzenie odżywiania wywołane niedoborem witaminy C, uprzykrzał życie żeglarzom. Był główną przyczyną kalectwa, a nawet śmierci. W 1753 roku szkocki lekarz James Lind udowodnił, że jedzenie cytrusów, a konkretnie cytryn i pomarańczy zapobiega szkorbutowi, a także go leczy. Wysnuto wniosek, że podłożem wspomnianego zaburzenia jest niewłaściwa dieta.
W 1928 roku węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi odkrył witaminę C. Wyodrębnił ją z kory nadnerczy oraz z pomarańczy i kapusty. Dowiódł, że wyizolowany związek ma właściwości przeciwszkorbutowe. M.in. za to odkrycie otrzymał w 1937 roku Nagrodę Nobla.
2. Przyczyny i objawy niedoboru witaminy C
Przyczyną niedoboru kwasu askorbinowego może być niewłaściwa dieta. Kolejnym czynnikiem, który powoduje obniżenie stężenia tego składnika w organizmie jest wzmożona produkcja wolnych rodników, którą wywołują m.in. stres, promieniowanie UV czy palenie papierosów. Niedobór witaminy C można także zaobserwować u pacjentów, którzy przeszli zabiegi operacyjne.
W związku z tym, że świeże produkty bogate w witaminę C są obecnie ogólnodostępne, jej niedobór występuje rzadko. Warto jednak mieć świadomość, jak się objawia.
Charakterystyczne dla tego stanu są:
- zmęczenie i pogorszenie nastroju,
- rogowacenie włosowate skóry,
- krwotok okołokomórkowy,
- zmiany w paznokciach (czerwone plamy lub pionowe linie),
- powolne gojenie się ran,
- ból stawów,
- zwiększone ryzyko złamań i osteoporozy.
3. Witamina C – jak suplementować?
Według oficjalnych rekomendacji dzienne zapotrzebowanie kwasu askorbinowego wynosi około 90 mg. Tyle średnio dostarczamy do organizmu z dietą. Okazuje się jednak, że aby pożądane właściwości zdrowotne były zauważalne, wspomniany składnik powinno się dostarczać w wysokości około 500 mg dziennie. Taka ilość nie wykazuje skutków ubocznych, dodatkowo to właśnie wysokie ilości witaminy C mają działanie prozdrowotne.
Warto więc wziąć po uwagę suplementację kwasem askorbinowym. W obecnych czasach – biorąc pod uwagę zanieczyszczenia żywności, a także fakt, że wiele osób pali papierosy, spożywa alkohol, żyje w ciągłym stresie oraz cierpi na schorzenia, które obniżają wchłanianie tego składnika – rzeczywiste zapotrzebowanie na niego jest wyższe.
4. Przedawkowanie witaminy C – czy jest możliwe?
Kwas askorbinowy jest mało toksyczny. Udowodniono jednak, że suplementacja tego składnika dużymi dawkami powoduje wzrost ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych. Powinny o tym pamiętać zwłaszcza osoby ze skłonnością do tworzenia się wspomnianych kamieni.
Ponadto zaobserwowano, że zbyt wysokie dawkowanie witaminy C może zaburzać funkcje przewodu pokarmowego (co objawia się biegunkami). Dodatkowo sugeruje się też szkodliwy wpływ na funkcjonowanie nerek.
5. Najlepsze źródła witaminy C
Źródłem witaminy C dla człowieka są świeże produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza warzywa i owoce. Jej zawartość w żywności zależy m.in. od transportu, sposobu przechowywania, a także przemysłowego i kulinarnego sposobu przetwarzania.
Warto mieć świadomość, że kwas askorbinowy jest wrażliwy na ogrzewanie, suszenie, konserwowanie czy rozdrabnianie. Dlatego warto, jeśli tylko to możliwe, spożywać świeże owoce i warzywa bogate w ten składnik.
Wydawać by się mogło, że to cytryna jest królową kwasu askorbinowego. W 100 g soku z cytryny znajduje się 46 mg witaminy C – to całkiem sporo. Istnieją jednak produkty, które zawierają większe ilości tego składnika.
- dzika róża: 100 g tego owocu to aż 400 mg witaminy C,
- rokitnik: podobnie jak dzika róża, zawiera około 400 mg witaminy C w 100 g,
- czarna porzeczka: w 100 g tego owocu znajduje się 180 mg kwasu askorbinowego. Garść tych owoców (około 40 g) dostarczy ponad 70 mg tego składnika,
- kiwi: w 100 g znajduje się 90 mg witaminy C. Jedna sztuka zawiera jej 70 mg. Warto dodać, że jedna sztuka tzw. żółtego kiwi (kiwi gold) dostarcza 130 mg kwasu askorbinowego,
- truskawki: 100 g równa się 60 mg witaminy C,
- pomarańcze: w 100 g zawierają 50 mg witaminy C, co oznacza, że 1 sztuka dostarcza organizmowi około 100 mg tego składnika,
- grejpfrut: 100 g to 40 mg wspomnianej witaminy,
- gujawa: 100 g tego owocu znajduje się aż 230 mg witaminy C. 1 sztuka (około 80 g) dostarcza jej aż 180 mg,
- papaja: 100 g równa się 60 mg witaminy C. 1 owoc waży około 300 g i dostarcza jej 180 mg,
- żółta papryka: 100 g zawiera 180 mg kwasu askorbinowego. Część jadalna 1 sztuki waży około 200 g i dostarcza 380 mg tego składnika,
- jarmuż: w 100 g mieści się 90 mg witaminy C. Garść tych liści waży około 25 g, a taka porcja dostarcza średnio 20 mg wspomnianej witaminy,
- brokuł: w 100 g tego warzywa znajduje się 90 mg witaminy C,
- kalafior: w 100 g zawiera 48 mg tej witaminy,
- brukselka: 100 g (około 10–12 sztuk) to równowartość 185 mg witaminy C,
- kiszona kapusta: 100 g zawiera średnio 43 mg witaminy C,
- zielona pietruszka: w 100 g znajduje się około 200 mg kwasu askorbinowego. 1 łyżka, czyli 1 porcja, dostarcza średnio 20 mg wspomnianego składnika.
6. Korzyści z dostarczania witaminy C
Witamina C a przeziębienie
Od lat sugeruje się, że witamina C to idealne lekarstwo na przeziębienie. Badania pokazują, że posiada ona fizjologiczny wpływ na podatność na tę przypadłość, jednak efekt nie jest bardzo duży. Warto podkreślić, że większe dawki tej witaminy dają lepsze skutki.
Wykazano, że ilość korzyści, które można osiągnąć regularnie przyjmując witaminę C, różni się w poszczególnych grupach ludności. U dzieci obserwuje się większe skrócenie trwania przeziębienia w porównaniu do dorosłych.
Kwas askorbinowy zmniejsza także zapadalność na infekcje u osób, które podejmują duży wysiłek fizyczny w tym u sportowców, którzy mają skłonność do infekcji górnych dróg oddechowych.
Witamina C a nowotwory
Witamina C posiada właściwości przeciwnowotworowe. Może to wynikać z kilku powodów. Przykładowo wzmacnia ona działanie układu odpornościowego, a im silniejszy jest organizm, tym ryzyko wystąpienia nowotworu jest mniejsze. Ponadto zapobiega infekcjom wirusowym, które mogą być przyczyną rozwoju nowotworów.
Dostarczanie do organizmu dużych ilości witaminy C zmniejsza ryzyko rozwoju:
- raka trzustki o 30–42%,
- raka płuc o 17%,
- raka prostaty o 21%,
- raka szyjki macicy o 45–65%,
- raka jelita grubego i to o 22%,
- raka piersi o 14–31%.
Witamina C a zdrowie kości
Kwas askorbinowy ma także pozytywny wpływ na zdrowie kości. Bierze udział w produkcji kolagenu, którego zadaniem jest wzmacnianie kośćca i zmniejszenie ryzyka złamań. Ponadto witamina C angażuje się w wytwarzanie osteoblastów, czyli komórek, które budują kości. Dodatkowo przyczynia się do śmierci osteoklastów – komórek, które powodują rozkład tkanki kostnej.
Dzięki wspomnianej witaminie osseina, która odpowiada za utrzymanie wytrzymałości i elastyczności kości, jest prawidłowo formowana i wydzielana z osteoblastów.
Według obecnego stanu wiedzy witamina C zwiększa również mineralizację kości. Im większe spożycie tego składnika, tym większa jest gęstość mineralna kości. Ma to przełożenie na zdrowie – obniża ryzyko rozwoju osteoporozy o 33%.
Witamina C a układ sercowo-naczyniowy
Badania naukowe wykazują, że u osób, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym, występuje niski poziom witaminy C w organizmie. Udowodniono, że spożywanie wysokich ilości tej witaminy powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Szczególnie dobre wyniki obserwuje się u osób, które przyjmują 500 mg lub więcej wspomnianego składnika.
Regularna suplementacja kwasem askorbinowym może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o trochę ponad 4 jednostki, a także rozkurczowego ciśnienia krwi o około 2 jednostki.
Witamina C jako antyoksydant
Witamina C jest jednym z głównych antyoksydantów. Antyoksydanty to substancje, których zadaniem jest ochrona komórek organizmu przed szkodliwym wpływem wolnych rodników tlenowych.
Podawanie antyoksydantów ma znaczenie w przypadku takich chorób jak zaćma, cukrzyca czy miażdżyca. Ponadto odgrywają one rolę w procesie starzenia się, a także w terapii procesów zapalnych oraz chorób neurologicznych.
7. Podsumowanie
Nie ma wątpliwości, że witamina C ma ogromne znaczenie dla organizmu. Należy pamiętać, że jej dobroczynne właściwości nie ograniczają się tylko do zapobiegania przeziębieniu, lecz są znacznie szersze. Warto zadbać o regularne dostarczanie kwasu askorbinowego, by w pełni cieszyć się z korzyści, które ze sobą niesie.
Bibliografia
- Drelich E., Niedobór witaminy C – jakie ma objawy i czym grozi, online: Niedobór witaminy C – jakie ma objawy i czym grozi | iZielnik.pl, dostęp: 3.01.2023.
- Friedrich M., Witamina C, [w:] Witaminy, red. M. Friedrich, Szczecin 2020, s. 37–41.
- Kulczyński B., Najlepsze źródła witaminy C w diecie: te 15 warzyw i owoców wygrywa z cytryną, online: Najlepsze źródła witaminy C w diecie: te 15 warzyw i owoców wygrywa z cytryną | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 3.01.2023.
- Kulczyński B., 11 mało znanych korzyści z witaminy C dla zdrowia, które musisz poznać, online: 11 mało znanych korzyści z witaminy C dla zdrowia, które MUSISZ poznać | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 3.01.2023.
- Lemon juice, raw Nutrition Facts & Calories, online: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1938/2, dostęp: 3.01.2023.
- Osiecka R., Witamina C wśród innych witamin, Warszawa 1997.
- Puchalska E., Witamina C – zapomniane panaceum?, online: https://dietetycy.org.pl/witamina-c-zapomniane-panaceum/, dostęp: 3.01.2023.
- [hasło] Scurvy, [w:] Encyclopaedia Britannica, online: https://www.britannica.com/science/scurvy, dostęp: 3.01.2023.
