Z artykułu dowiesz się:
- Jakie są źródła witaminy D
- Kto może być zagrożony niedoborem witaminy D
- Co może powodować deficyt witaminy D w organizmie
- Jak suplementować witaminę D
Witamina D posiada szerokie właściwości zdrowotne. Nic dziwnego, że cieszy się sporym zainteresowaniem wielu osób, nie tylko lekarzy i naukowców. Mimo to zazwyczaj nie pamiętamy o regularnej suplementacji witaminą D, co niestety ma negatywne skutki dla organizmu.
Spis treści:
- Witamina D – informacje wstępne
- Źródła witaminy D
- Co utrudnia działanie witaminy D?
- Zagrożeni deficytem witaminy D
- Co powoduje niedobór witaminy D?
- Witamina D a koronawirus
- Suplementacja witaminy D
- Witamina D w mikrogramach i jednostkach międzynarodowych
- Podsumowanie
1. Witamina D – informacje wstępne
Nazwa „witamina D” zawiera w sobie dwa związki pochodzenia naturalnego. Są to:
- witamina D2 (kalcyferol, ergokalciol, ergokalcyferol) – występuje naturalnie w organizmach roślinnych, drożdżach,
- witamina D3 (cholekalcyferol, kalciol) – występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych.
Wyróżnione związki różnią się między sobą budową łańcucha bocznego. W ludzkim organizmie mają one zbliżona aktywność biologiczną.
Do odkrycia witaminy D doprowadziły badania nad krzywicą, która pojawiła się w XVIII wieku. W 1822 roku polski lekarz i naukowiec Jędrzej Śniadecki jako pierwszy zaproponował metodę leczenia tej choroby za pomocą ekspozycji na światło słoneczne.
Sto lat później amerykański biochemik Elmer Verner McCollum zauważył, że krzywicę można leczyć za pomocą diety. Badając ten trop odkrył czynnik, który posiadał tę właściwość leczniczą i nazwał go witaminą D.
2. Źródła witaminy D
80–90% zapasów witaminy D pochodzi z syntezy skórnej, dlatego, by w organizmie doszło do jej wyprodukowania, należy się wystawić na działanie słońca. Takie postępowanie odniesie skutek, ponieważ witamina D powstaje pod wpływem działania promieniowania słonecznego.
Położenie geograficzne Polski sprawia, że powstawanie prawidłowej ilości witaminy D jest możliwe w okresie wiosenno-letnim, a dokładnie między majem a wrześniem, w godzinach między 10 a 15. Należy spędzać na zewnątrz co najmniej 15 min dziennie i wystawić na działanie promieni słonecznych 18% powierzchni ciała (np. ramiona, twarz czy podudzia). Czas potrzebny do wytworzenia odpowiedniej dawki witaminy D wydłuży się w przypadku zastosowania kremu z filtrem lub zachmurzonego nieba.
Pozostała ilość wspomnianej witaminy (10–20%) powinna być dostarczana z dietą. Produkty spożywcze są niestety ubogie w witaminę D. Najwięcej tego składnika zawierają ryby: łosoś, śledź czy węgorz. Śladowe ilości można znaleźć także w żółtkach jaj, serach żółtych, grzybach oraz w margarynie i maśle.
3. Co utrudnia działanie witaminy D?
Warto być świadomym, że jednym z czynników, który niekorzystnie wpływa na działanie witaminy D w organizmie, jest palenie papierosów. Wielokrotnie zostało potwierdzone naukowo, że związki, które są obecne w dymie tytoniowym m.in. powodują hamowanie powstawania aktywnej formy witaminy D.
Ten problem dotyczy również osób niepalących, które przebywają w otoczeniu palaczy i tym samym są narażone na dym tytoniowy.
Innym powodem, dla którego witamina D może nie działać prawidłowo jest dostarczanie do organizmu witamin A i E w wysokich ilościach. Okazuje się, że duże dawki tych witamin ograniczają wchłanianie witaminy D.
By działanie witaminy D było prawidłowe, należy uzupełnić ewentualny niedobór magnezu i cynku w organizmie. Spożywanie produktów bogatych we wspomniane składniki jest ważne, ponieważ dzięki nim witamina D działa prawidłowo a organizm lepiej na nią reaguje.
4. Zagrożeni deficytem witaminy D
Osoby, które spędzają mało czasu na słońcu
Witamina D powstaje w organizmie wskutek działania promieni słonecznych. W związku z tym osoby, które większość czasu spędzają w zamkniętych pomieszczeniach, są zagrożone jej deficytem.
Osoby, które nie suplementują witaminy D
W okresie jesienno-zimowym wieczory są długie, dni krótkie, a chęć wyjścia na zewnątrz nie pojawia się często. W tym czasie zawartość witaminy D w organizmie jest niska, dlatego warto wspomóc się suplementacją.
Osoby starsze
Na niedobór witaminy D są narażone także osoby starsze. Dzieje się tak, ponieważ z wiekiem zdolność organizmu do produkcji witaminy D ulega pogorszeniu. Ponadto w tym czasie zazwyczaj zmniejsza się ilość czasu spędzanego na słońcu.
Osoby z nadwagą i otyłością
Witamina D jest substancją, która rozpuszcza się w tłuszczu. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w organizmie sprawia, że nie czerpie on w pełni z korzyści, jakie daje wspomniany składnik. Powodem tego jest fakt, że tkanka tłuszczowa pochłania witaminę D.
Osoby, które cierpią na choroby nerek i wątroby
Nerki i wątroba są organami, które mają swój udział w produkcji i uaktywnianiu witaminy D. Z tego powodu takie schorzenia jak np. przewlekła choroba nerek, stłuszczenie wątroby czy niewydolność wątroby sprzyjają niedoborowi witaminy D.
Osoby, które cierpią na zaburzenia wchłaniania
Choroby takie jak przykładowo zespół Leśniowskiego-Crohna, zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mukowiscydoza czy celiakia wiążą się z zaburzeniami wchłaniania. Osoby, które się z nimi zmagają powinny zadbać o wysycenie organizmu witaminą D.
Osoby, które zażywają niektóre rodzaje leków
Przyjmujący niektóre rodzaje leków powinni mieć się na baczności. Wybrane leki padaczkowe, przeciwnadciśnieniowe, antybiotyki, a także leki, które podaje się, by zmniejszyć poziom cholesterolu, mogą obniżać stężenie witaminy D w organizmie.
5. Co powoduje niedobór witaminy D?
Pogorszenie odporności
Witamina D ma wiele właściwości zdrowotnych. Jedną z nich jest wpływ na działanie układu odpornościowego. Przykładowo odpowiada ona za stymulowanie dojrzewania komórek układu odpornościowego, ma także działanie pobudzające pewne komórki odpornościowe do pożerania bakterii, wirusów i innych cząsteczek, które są obce dla organizmu. Krótko mówiąc – brak witaminy D jest równy brakowi odporności.
Problemy z kośćmi
Witamina D pozytywnie wpływa na kości – zwiększa ich gęstość mineralną. Co ciekawe, suplementacja wspomnianym składnikiem zmniejsza ryzyko złamań kości u osób dorosłych i starszych o 14–30%. W przypadku niedoboru witaminy D kości są mniej wysycone wapniem (taka choroba jest nazywana osteomalacją). W efekcie stają się osłabione, a nawet może dojść do ich deformacji. Skutkiem tego jest ból kości i ich wrażliwość na ucisk.
Choroby neurodegeneracyjne i zaburzenia pamięci
Witamina D to ważny składnik, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jej niedobór może być przyczyną rozwoju chorób neurodegeneracyjnych i dodatkowo objawiać się pogorszeniem pamięci oraz obniżoną sprawnością umysłową. Przykładowo, przy deficycie witaminy D, ryzyko rozwoju choroby Parkinsona zwiększa się dwukrotnie, ryzyko choroby Alzheimera zwiększa się o 34%, a demencji o 32%.
Ryzyko rozwoju nowotworów
Okazuje się, że witamina D posiada także działanie przeciwnowotworowe. Odpowiednia suplementacja może zmniejszyć ryzyko rozwoju takich nowotworów jak przykładowo rak jelita grubego, rak jajników, rak piersi czy rak płuc.
Powikłania ciążowe
Niedobór witaminy D w trakcie trwania ciąży może zwiększyć ryzyko stanu przedrzucawkowego i rozwoju cukrzycy ciążowej. Ponadto zdarza się, że zaburza on rozwój płodu i ma wpływ na przedwczesny poród oraz niską masę urodzeniową noworodków.
Deficyt witaminy D to także główna przyczyna występowania krzywicy, która jest chorobą kości. Dotyka ona niemowląt i małych dzieci. Ważne, by w trakcie trwania ciąży stosować suplementację witaminy D, ponieważ może to przesądzić o wystąpieniu w przyszłości wspomnianej choroby.
Także u niemowląt warto przeprowadzać suplementację wspomnianego składnika, ponieważ może się zdarzyć, że w mleku matki ilość witaminy D jest niewystarczająca.
Uczucie zmęczenia i pogorszony nastrój
Ciągłe odczuwanie zmęczenia może mieć wiele przyczyn. Jedną z nich jest niedobór witaminy D. Dodatkowo zdarza się, że deficyt tego składnika powoduje pogorszenie nastroju. Jest to spowodowane tym, że wspomniana witamina częściowo angażuje się w produkcję serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, która odpowiada za nastrój.
Zaburzenia snu
Jeśli od jakiegoś czasu doświadczamy większej senności, gorszej jakości snu i krótszego czasu spania, może to oznaczać deficyt witaminy D w organizmie. Jest to spowodowane tym, że ma ona wpływ na funkcjonowanie tych regionów mózgu, które odpowiadają za regulację czuwania i snu.
Nadmierne wypadanie włosów
Witamina D ma wpływ na wzrost i różnicowanie się mieszków włosowych. W związku z tym, w przypadku nadmiernego wypadania włosów, warto zbadać poziom tej witaminy w organizmie.
Zawroty głowy
Zdarzają się przypadki, w których niedobór witaminy D powoduje zawroty głowy. Jak to możliwe? W uchu wewnętrznym znajdują się kamyczki (okolity). W trakcie poruszania głową dochodzi do ich przemieszczania, dzięki czemu mózg zna położenie ciała. W przypadku, gdy występuje deficyt witaminy D, może dojść do sytuacji, w której przemieszczenie się wspomnianych kamyczków zostanie zaburzone. Skutkiem tego są zawroty głowy.
Choroby autoimmunologiczne
Naukowcy sugerują, że dostarczanie organizmowi witaminy D sprzyja łagodzeniu przebiegu chorób autoimmunologicznych. Hamuje rozwój takich chorób jak przykładowo cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroby zapalne jelit.
6. Witamina D a koronawirus
W trakcie pandemii SARS-CoV-2 pojawiły się doniesienia jakoby witamina D pomagała zapobiegać, a także wspomagała leczenie wspomnianej choroby. Mimo wielu przeprowadzonych badań obecnie nie ma twardych dowodów na to, że niedobór witaminy D naraża na infekcję koronawirusem, ani na to, że suplementacja nią przynosi korzyści w trakcie hospitalizacji z COVID-19.
7. Suplementacja witaminy D
Niestety współczesny tryb życia (np. spędzanie większej ilości czasu w zamkniętych pomieszczeniach), a także pora roku (okres jesienno-zimowy) sprawiają, że wyprodukowanie odpowiedniej dawki witaminy D staje się bardzo trudne. Warto więc regularnie suplementować ten składnik. Tu pojawia się pytanie, jaka dawka będzie odpowiednia.
W zależności od wieku powinno się suplementować witaminę D w następujących ilościach:
- noworodki – 400 do 600 jednostek,
- dzieci do 10 lat – 600 do 1000 jednostek,
- młodzież, osoby dorosłe i starsze do 75 lat – 800 do 2000 jednostek,
- osoby powyżej 75 lat – 2000 do 4000 jednostek.
Dodatkowo suplementację witaminy D w wysokości 2000 jednostek dziennie zaleca się kobietom w ciąży i tym, które karmią piersią. W przypadku stwierdzonego niedoboru witaminy D zaleca się stosowanie 4000 jednostek dziennie.
Co ciekawe, witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu, dlatego warto przyjmować ją w obecności posiłku, który zawiera tłuszcz.
8. Witamina D w mikrogramach i jednostkach międzynarodowych
Warto wiedzieć, że zawartość witaminy D w suplementach diety, lekach czy żywności jest zwykle zapisywana w formie dwóch jednostek – w mikrogramach (µg lub mcg) oraz w jednostkach międzynarodowych, które są zapisywane jako j.m. lub IU.
Przeliczanie tych jednostek nie jest wcale trudne. Jeden mikrogram witaminy D odpowiada 40 jednostkom międzynarodowym, czyli dla przykładu 50 mikrogramów jest równe 2000 jednostek międzynarodowych.
9. Podsumowanie
Nie ulega wątpliwości, że suplementacja witaminy D może znacznie poprawić jakość naszego życia. Niestety jej niedobór jest powszechny na całym świecie, co przyczyna się do występowania licznych schorzeń i zaburzeń w organizmie. Warto więc pamiętać o witaminie D na co dzień.
Bibliografia
- Bitner J., Rola witaminy D3 w profilaktyce zakażeń COVID-19, online: https://dietetycy.org.pl/rola-witaminy-d3-w-profilaktyce-zakazen-sars-cov2/, dostęp: 30.12.2022.
- Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, online: Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii | Postępy Higieny i (phmd.pl), dostęp: 30.12.2022.
- Kmieciak N., Witamina D. Funkcje, źródła, normy i suplementacja, online: https://dietetycy.org.pl/witamina-d/, dostęp: 30.12.2022.
- Kulczyński B., Witamina D: najnowsze badania i 9 chorób, na które Ci pomoże, online: https://www.youtube.com/watch?v=yR1eE6o-G4Q, dostęp: 30.12.2022.
- Kulczyński B., 13 objawów, które ostrzegają o niskim poziomie witaminy D, online: https://www.youtube.com/watch?v=Ebxcyfviork, dostęp: 30.12.2022.
- Lisowska K. A., Bryl E., Rola witaminy D w rozwoju chorób autoimmunologicznych, online: (PDF) Rola witaminy D w rozwoju chorób autoimmunologicznych (researchgate.net), dostęp: 30.12.2022.
- Wicha J., Droga pod słońce. Wczesna historia witaminy D, online: (PDF) Droga pod słońce. Wczesna historia witaminy D (researchgate.net), dostęp: 30.12.2022.
- Wilkowska M., Poziom witaminy D a ryzyko zachorowania na raka, online: https://dietetycy.org.pl/poziom-witaminy-d-a-ryzyko-zachorowania-na-raka/, dostęp: 30.12.2022.
- Wiśniewska M., Krzywica a witamina D, fosfor i wapń. Jak zapobiegać chorobie?, online: https://dietetycy.org.pl/krzywica/, dostęp: 30.12.2022.
