Z artykułu dowiesz się:
- Dlaczego tyjemy
- Jakie mogą być konsekwencje otyłości
- Co warto jeść na diecie
- Jaki trening pomoże w odchudzaniu
- Czy trening w domu ma sens
W obecnych czasach coraz więcej osób zmaga się z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Wielu podejmuje walkę z nadwagą lub otyłością – niektórzy wygrywają, inni przegrywają. Jaki jest klucz do sukcesu? Co może pomóc na utratę wagi? Odpowiedzi na te pytanie poznasz, czytając poniższy artykuł.
Spis treści:
- Co to jest tkanka tłuszczowa?
- Przez co tyjemy?
- Jakie problemy zdrowotne mogą występować przy zbyt dużej masie ciała?
- Utrata masy ciała – co jeść, by szybko i zdrowo schudnąć?
- Spalacze tłuszczu a utrata masy ciała
- Jak szybko schudnąć? Zrób trening!
- O czym pamiętać w trakcie wykonywania aktywności fizycznej?
- Jaki trening wybrać, by szybko schudnąć?
- Czy trening w domu ma sens?
- Podsumowanie
1. Co to jest tkanka tłuszczowa?
Tkanka tłuszczowa, potocznie nazywana tłuszczem, jest zbudowana z adipocytów, preadipocytów, fibroblastów, makrofagów i komórek zrębowych naczyń. Można ją znaleźć zwłaszcza w warstwie podskórnej.
Po co organizmowi tkanka tłuszczowa? Jej głównym zadaniem jest magazynowanie energii w postaci lipidów, a także amortyzacja i izolacja ciała.
Najbardziej znany podział tkanki tłuszczowej, to podział na tkankę tłuszczową brunatną (taką, która wytwarza ciepło) i tkankę tłuszczową białą (magazynującą).
Organizm kumuluje dwa rodzaje tłuszczu: tkankę tłuszczową niezbędną i tkankę tłuszczową dodatkową. Tkanka tłuszczowa niezbędna wspiera funkcje życiowe i rozrodcze człowieka. Tkanka tłuszczowa dodatkowa ochrania brzuch i narządy wewnętrzne, jednak jej nadmierna ilość grozi otyłością.
2. Przez co tyjemy?
Nadmiar cukru w diecie – chodzi zwłaszcza o cukier, którym dosładzamy np. kawę, ten, który znajduje się w wyrobach cukierniczych, słodyczach, napojach gazowanych, a także w takich produktach jak przykładowo jogurty owocowe czy płatki śniadaniowe. Źródłem cukru są też soki owocowe. Warto skupić się na tym, co dobre dla organizmu i ograniczyć spożycie cukru.
Niskie spożycie białka – białko zapewnia uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Ponadto sprawia, że spalamy więcej kalorii, które są zamieniane w ciepło (termogeneza) i chroni mięśnie przed rozkładem (w trakcie odchudzania spala się tkanka tłuszczowa, ale jednocześnie mięśnie ulegają osłabieniu – białko temu zapobiega). Warto więc wprowadzić do diety drób, jagnięcinę, wołowinę, ryby morskie, nabiał i strączki.
Brak błonnika w diecie – błonnik zapewnia uczucie sytości i sprzyja obniżeniu poziomu cukru we krwi. Ponadto łagodzi insulinooporność. Dieta, która obfituje w błonnik, wspomaga proces odchudzania. Warto więc spożywać przykładowo płatki owsiane, brązowy ryż, orzechy, śliwki.
Niewłaściwa obróbka żywności – warto unikać smażenia pokarmów na tłuszczu. Takie potrawy są bardzo kaloryczne. Lepszym rozwiązaniem jest gotowanie (w wodzie lub na parze) lub duszenie (bez dodatku tłuszczu).
Zbyt rzadkie nawadnianie organizmu – warto nawadniać organizm wodą, innymi napojami niekalorycznymi lub niskokalorycznymi. Woda przyspiesza metabolizm – ułatwia uzyskanie deficytu kalorycznego, a dodatkowo zwiększa uczucie sytości.
Nadmiar soli – zbyt duże dostarczanie soli do organizmu może się wiązać z rozwojem nadwagi i otyłości. Dzieje się tak, ponieważ nadmiar wspomnianego składnika nasila procesy, które wiążą się z odkładaniem tłuszczu w tkance tłuszczowej. Ponadto dieta obfitująca w sól powoduje uwalnianie większych ilości greliny, czyli hormonu, który jest odpowiedzialny za wywoływanie uczucia głodu, przez co częściej sięgamy po żywność.
Choroby – wpływ na ilość tkanki tłuszczowej mogą mieć także niektóre choroby – cukrzyca typu 2, insulinooporność, PCOS, niedoczynność tarczycy.
Sen złej jakości – osoby, których sen jest zbyt krótki, mają większe szanse na rozwój otyłości (nawet o 55%) w porównaniu do osób, które sypiają dobrze.
Zbyt duża ilość stresu – ciągły stres powoduje wzrost stężenia hormonu stresu (kortyzolu), który powoduje m.in. zwiększenie apetytu.
Brak ruchu – to nie tajemnica, że ruch wspomaga odchudzanie. Warto uwzględnić w swoim planie dnia jak najwięcej aktywności fizycznej.
3. Jakie problemy zdrowotne mogą występować przy zbyt dużej masie ciała?
Nadciśnienie tętnicze i miażdżyca – szacuje się, że u osób, które zmagają się z otyłością, ryzyko wystąpienia nadciśnienia jest dwukrotnie wyższe. Ponadto mogą przydarzyć się zawał serca lub udar.
Inną dolegliwością przy wysokiej ilości tkanki tłuszczowej są cukrzyca typu II i insulinooporność. Szansa, że u osób otyłych rozwinie się cukrzyca typu II jest siedmiokrotnie wyższa niż u osób o prawidłowej masie ciała. Dlaczego? Insulina obniża poziom glukozy we krwi, a tkanka tłuszczowa produkuje substancje, które zaburzają pracę insuliny. Dodatkowo, substancje, które wydziela tkanka tłuszczowa sprawiają, że tkanki i komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, a przez to nie wyłapują cukru z krwi. Podsumowując: nadwaga powoduje insulinooporność, a insulinooporność sprzyja nadwadze.
Nadmierna masa ciała wpływa niekorzystnie na stawy – obciąża je i powoduje uszkodzenie. Ponadto może przyczynić się do wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów.
W parze z nadmiarem tkanki tłuszczowej mogą iść zaburzenia hormonalne np. niedoczynność tarczycy (trzykrotnie większe ryzyko) czy choroba Hashimoto (o 90% wyższe ryzyko rozwoju).
Zbyt duża masa ciała może też prowadzić do stłuszczenia wątroby.
Biorąc pod uwagę wspomniane wyżej dolegliwości warto zadbać o to, by w diecie znalazły się produkty, które wspomogą proces odchudzania, a jednocześnie poprawią zdrowie.
4. Utrata masy ciała – co jeść, by szybko i zdrowo schudnąć?
Często słyszy się, że w utracie wagi pomoże spożycie mniejszej ilości kalorii i trzeba po prostu mniej jeść. Warto jednak dodać, że także jakość spożywanych produktów ma znaczenie. Ograniczając kalorie ograniczamy też ilość spożywanych pokarmów, a tym samym dostarczamy organizmowi mniej składników odżywczych. To właśnie dlatego jakość produktów ma znaczenie. Należy spożywać te, które mają wysoką wartość spożywczą, czyli te, które dostarczą organizmowi jak najwięcej składników odżywczych.
Nie należy zapominać, że nadwaga czy otyłość powodują problemy zdrowotne, dlatego trzeba też zwrócić uwagę na to, by to, co spożywamy, pomogło rozwiązać konkretny problem.
Co jeść, by dostarczyć organizmowi jak najwięcej składników mineralnych, a jednocześnie zapanować nad apetytem i kalorycznością diety? Czytaj dalej i dowiedz się.
Warzywa
Im więcej warzyw w diecie, tym lepiej! Warto włączyć do diety np. buraki, które obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają sztywność naczyń krwionośnych i obniżają poziom homocysteiny, która ma działanie prozakrzepowe i uszkadza tętnice. Dodatkowo buraki są bogate w potas, mangan i kwas foliowy.
W diecie powinny się także znaleźć warzywa kapustne np. kapusta, kalafior i brokuły. Wspomniane warzywa pomogą w uregulowaniu poziomu glukozy we krwi, obniżą ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegną zwapnieniu tętnic. Warzywa kapustne mają też działanie przeciwnowotworowe i są bogate w witaminę K1, witaminę C i kwas foliowy.
Ci, którzy włączą do dietę marchew na pewno nie pożałują! To warzywo jest bogate w błonnik i ma właściwości przeciwnowotworowe. Marchew zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, raka płuc, raka żołądka i raka piersi.
Nie należy zapominać o pomidorach, które obniżają przewlekły stan zapalny i ciśnienie krwi, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu i choroby wieńcowej. Dodatkowo są bogate w potas.
Dość powszechny jest mit, że ziemniaki są wysokokaloryczne i należy spożywać je w niewielkich ilościach. Ziemniaki są jednak niskokaloryczne, dodatkowo charakteryzują się wysokim indeksem sytości. Ich spożywanie zachowuje sytość na dłużej, a to prowadzi do spożywania mniejszej ilości kalorii.
Do niskokalorycznych warzyw można zaliczyć także m.in. paprykę, sałatę, cukinię, a także ogórki. Są to też warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (na marginesie warto dodać, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w procesie utraty wagi).
Warto też wspomnieć o roślinach strączkowych – mimo że są bardziej kaloryczne od wymienionych warzyw, również pomogą zredukować tkankę tłuszczową. Jak to możliwe? Rośliny strączkowe są bogate w białko i błonnik, a ponadto posiadają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu zapewniają uczucie sytości i zapobiegają przejadaniu się.
Owoce
Zbilansowana dieta powinna zawierać owoce. Są one jednak bardziej kaloryczne niż warzywa, dlatego lepiej nie sięgać po nie w zbyt wysokich ilościach. Najniższą kalorycznością odznaczają się przykładowo truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki i borówki. Te owoce pomogą obniżyć ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, mają też działanie przeciwzapalne. Dzięki tym właściwościom mogą zapobiegać chorobom serca.
Jednym z niedocenianych w diecie odchudzającej owoców jest awokado. Faktycznie, jest to jeden z najbardziej kalorycznych owoców, jednak sprzyja odchudzaniu. Odznacza się niskim poziomem węglowodanów i wysoką zawartością zdrowego tłuszczu. Zapewnia uczucie sytości, pomaga ograniczyć spożycie kalorii i chroni układ krążenia.
Orzechy
Panuje przekonanie, że orzechy są wysokokaloryczne, dlatego na diecie odchudzającej należy spożywać je w jak najmniejszych ilościach. Okazuje się jednak, że regularne spożywanie orzechów sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Jak to możliwe? Orzechy zawierają białko, tłuszcz i błonnik, dzięki czemu zwiększają uczucie sytości i zmniejszają chęć podjadania.
Tłuszcz obecny w orzechach nie wchłania się w tak wysokim stopniu, jak tłuszcz pochodzący z innych produktów spożywczych.
Orzechy są też bogate w składniki odżywcze:
- orzechy włoskie są bogate w kwas linolowy i alfa-linolowy oraz w miedź,
- orzechy laskowe zawierają błonnik, mangan i żelazo,
- orzechy brazylijskie są bogate w selen,
- migdały zawierają witaminę E, magnez i wapń.
Inną właściwością orzechów jest to, że regulują one poziom lipidów we krwi, dzięki czemu zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy, a dodatkowo zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu, udarom mózgu i chorobie niedokrwiennej serca, a także łagodzą insulinooporność i chronią wątrobę przed stłuszczeniem.
Oleje
Oleje, zwłaszcza olej lniany, sezamowy, z czarnuszki, z wiesiołka oraz oliwa zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych, przeciwdziałają miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi, łagodzą stany zapalne stawów oraz zmniejszają stłuszczenie wątroby. Nie należy jednak zapominać, że wspomniane produkty są wysokokaloryczne, dlatego trzeba zachować umiar w ich spożywaniu.
Ryby
Ryby są bogate w białko. Ponadto są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają działanie przeciwzapalne i chronią stawy, a dodatkowo dostarczają witaminę D i witaminę B12. Ryby morskie są źródłem jodu, który wspomaga pracę tarczycy. Warto wprowadzić do diety np. łososia, pstrąga, śledzie czy sardynki.
Jajka
Do utraty wagi mogą się przyczynić jajka. Zawierają one sporo ważnych składników odżywczych: witaminę A, witaminę B2, witaminę B12, kwas pantotenowy, kwas foliowy, białko, są też bogate w selen i żelazo. Żółtka jaj zawierają cholinę, która ochrania wątrobę przed stłuszczeniem. Dodatkowo jajka są bardzo sycące, dlatego spożywanie ich pomoże zapanować nad podjadaniem.
Fermentowane produkty mleczne
Fermentowane produkty mleczne zawierają białko, które powoduje dłuższe uczucie sytości. Ponadto wspomniany typ produktów powoduje wzrost flory bakteryjnej jelit, to także wspaniałe źródło wapnia. Fermentowane produkty mleczne wspomagają osiągnięcie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo poprawiają profil lipidowy krwi.
Napoje
Po jakie napoje sięgać na diecie odchudzającej? Najlepiej pić wodę, soki warzywne, niesłodzone herbaty lub napary ziołowe. Warto zrezygnować z napojów zawierających w składzie cukier i alkoholu. Dobrze jest się nawadniać – dostarczanie odpowiedniej ilości płynów w pewnym stopniu zmniejsza uczucie głodu.
Przyprawy
Kurkuma, imbir, cynamon, cebula, czosnek – te przyprawy posiadają silne działanie przeciwzapalne, poprawiają krążenie, zmniejszają nasilenie chorób stawów, łagodzą insulinooporność, obniżają poziom glukozy we krwi, a także zmniejszają stłuszczenie wątroby.
Wykazano też, że stosowanie przypraw sprzyja obniżeniu masy ciała, redukcji tkanki tłuszczowej, a nawet zmniejszeniu obwodu talii. Nie są to bardzo widoczne efekty, jednak warto o nich wspomnieć, a korzyści wynikających ze stosowania przypraw nie powinno się pomijać.
Słodziki
Jeśli w trakcie diety odchudzającej nie jest Ci łatwo zrezygnować ze słodkiego smaku, dobrą alternatywą są słodziki, którymi warto zastąpić cukier. Można sięgnąć np. po stewię, ksylitol, erytrytol czy sukralozę.
5. Spalacze tłuszczu a utrata masy ciała
Spalacze tłuszczu pomagają w walce o wymarzoną sylwetkę i zdrowie. W składzie spalaczy tłuszczu można znaleźć przykładowo:
Kofeinę – przede wszystkim redukuje zmęczenie, dzięki czemu organizm ma więcej energii do działania. Ponadto kofeina działa termogenicznie (przyspiesza spalanie kalorii w trakcie treningu), przyspiesza tempo przemiany materii i podnosi poziom glukozy we krwi, dzięki czemu hamuje apetyt. Inną właściwości kofeiny jest zwiększenie produkcji hormonu szczęścia, czyli dopaminy.
Ekstrakt z zielonej herbaty – działa moczopędnie (pomaga pozbyć się produktów przemiany materii, których organizm nie potrzebuje), wspomaga trawienie i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
L-tyrozynę – wzmacnia kondycję, wspomaga proces chudnięcia i rozrostu tkanki tłuszczowej, a także niweluje uczucie zmęczenia. L-tyrozyna ma wpływ na syntezę hormonów tarczycy, a te odpowiadają za tempo przemian metabolicznych w organizmie.
Ekstrakt z zielonej kawy – wpływa na metabolizm węglowodanów i tłuszczów, a także pobudza redukcję cellulitu. Ponadto powoduje wolniejszy przyrost wagi i zmniejsza akumulację tkanki tłuszczowej.
Ekstrakt z korzenia imbiru – pomaga spalić większą ilość kalorii, sprawia, że tkanka tłuszczowa odkłada się wolniej. Dodatkowo imbir zmniejsza łaknienie, ponieważ oddziałuje na poziom leptyny (hormonu, który odpowiada za poziom sytości).
Ekstrakt z pieprzu kajeńskiego – w jego składzie można znaleźć mangan, potas, a także witaminy: A, B6, C, E oraz K. W skład pieprzu kajeńskiego wchodzi też kapsaicyna, która jest odpowiedzialna za ostry smak, a dodatkowo przyspiesza metabolizm i sprawia, że organizm wytwarza większe ilości ciepła. Dzięki temu organizm szybciej spala kalorie. Ponadto kapsaicyna zmniejsza apetyt.
Ekstrakt z pieprzu czarnego – zawiera m.in. piperynę, która odpowiada nie tylko za ostry smak, ale też wspomaga utratę zbędnych kilogramów. Spowalnia odkładanie się tkanki tłuszczowej i przyspiesza spalanie tłuszczu. Sprawia, że organizm szybciej przyswaja składniki odżywcze i pozbywa się zalegających w nim resztek pokarmu.
6. Jak szybko schudnąć? Zrób trening!
By szybko schudnąć, oprócz odpowiednio zbilansowanej diety, do spadku masy ciała przyczyna się także aktywność fizyczna. Jak się do tego zabrać? Na początku warto sporządzić plan treningowy.
W trakcie układania planu treningowego należy zastanowić się nad celem, jaki chce się osiągnąć, a także jaki poziom zaawansowania się reprezentuje (wiadomo, że dla początkujących najlepszym rozwiązaniem będzie trening, który nie obciąży zbytnio ciała).
Plan treningowy powinien zawierać:
- rodzaj wykonywanych ćwiczeń,
- ilość powtórzeń,
- intensywność wykonania ćwiczeń,
- ilość czasu na odpoczynek między seriami,
- czas trwania pojedynczego treningu.
Rodzajów treningów jest wiele, jednak niezależnie od tego, na który się decydujemy, należy przestrzegać pewnych zasad:
- przed treningiem zawsze należy wykonać rozgrzewkę. Przygotuje ona organizm do wysiłku fizycznego, a także pozwoli uniknąć kontuzji;
- w trakcie treningu należy pić wodę. Wykonując trening organizm nagrzewa się i traci składniki mineralne, co może być przyczyną odwodnienia;
- czas między seriami ćwiczeń należy zarezerwować na odpoczynek. Dzięki niemu organizm zregeneruje się przed kolejnymi seriami ćwiczeń, a my unikniemy przemęczenia;
- bardzo ważne jest rozciąganie – należy je wykonać przed i po treningu. Pozwoli ono uniknąć kontuzji, a także poprawi elastyczność ścięgien i mięśni, dzięki czemu zwiększy zakres ruchu i wytrzymałość. Rozciąganie wykonane po treningu pozwoli mięśniom szybciej się zregenerować, a ponadto zniweluje ryzyko wystąpienia zapaleń i przykurczy. Pomoże tez na zakwasy.
7. O czym pamiętać w trakcie wykonywania aktywności fizycznej?
W przypadku, gdy nie jesteśmy pewni, czy dobrze wykonujemy jakieś ćwiczenie, lepiej odpuścić i zrezygnować z wykonywania go. Nieprawidłowa technika ćwiczeń może doprowadzić nawet do kontuzji. Jak można sobie zaszkodzić? Przykładowo – przeciążyć kręgosłup (np. podczas szarpania ciężarów), naciągnąć mięsień (w wyniku przeciążenia tkanki mięśniowej lub nagłego ruchu), naderwać mięsień, a nawet skręcić lub złamać kończynę.
W przypadku jakichkolwiek wątpliwości związanych z treningiem, z aktywnością fizyczną, warto skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera personalnego, który nie tylko odpowie na nurtujące pytania, ale też zmotywuje do ćwiczeń.
By treningi przyniosły efekty należy wykonywać je regularnie. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń prowadzi do szybkiej utraty wagi i pozwoli osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Efekty treningów nie będą widoczne od razu, daj sobie czas. To bardzo ważne, by o tym pamiętać, ponieważ często motywacja spada, gdy po krótkim czasie nie zauważamy efektów. Należy zachować cierpliwość.
Bywa tak, że chcemy jak najszybciej schudnąć, osiągnąć wymarzoną sylwetkę w jak najkrótszym czasie. Wykonujemy długie, męczące treningi i doprowadzamy do przemęczenia. Oto jakie może ono mieć konsekwencje:
- podwyższona temperatura,
- ból mięśni i stawów,
- zniechęcenie,
- pogorszenie kondycji i wydolności,
- brak energii,
- choroby atakujące układ nerwowy,
- układ odpornościowy lub układ hormonalny,
- brak apetytu, bezsenność.
O regeneracji nie można zapominać!
8. Jaki trening wybrać, by szybko schudnąć?
Poniżej charakterystyka kilku typów treningów, które mogą pomóc w walce z tkanką tłuszczową. Należy jednak pamiętać, że najlepszy typ treningu to taki, którego wykonywanie sprawia przyjemność i w trakcie którego czujemy się dobrze.
Trening aerobowy
Trening aerobowy (tlenowy) to zestaw ćwiczeń, które angażują mięśnie w sposób, który wymaga sporej ilości tlenu. Jakie są zasady treningu aerobowego? Należy wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności przez długi czas.
Przykładowe ćwiczenia aerobowe: bieganie, aerobik, skakanka, jazda na rowerze, pływanie.
Zalety treningu aerobowego:
- trening aerobowy poprawia wydolność tlenową, dzięki czemu stajemy się wytrzymalsi i możemy podejmować dłuższy wysiłek,
- wzmacnia serce i obniża ciśnienie krwi, a tym samym redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia,
- powoduje spadek wagi i redukuje tkankę tłuszczową,
- redukuje stres i poprawia samopoczucie poprzez stymulację uwalniania endorfin (hormonów szczęścia).
Trening anaerobowy
Trening anaerobowy (beztlenowy) składa się z ćwiczeń, które angażują mięśnie w sposób niewymagający dużej ilości tlenu. Taki wysiłek fizyczny jest krótkotrwały i intensywny.
Przykłady ćwiczeń anaerobowych: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z wykorzystaniem gumy oporowej, ćwiczenia siłowe, które wymagają wykorzystania maszyn, kalistenika.
Zalety treningu anaerobowego:
- pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową,
- podkręca metabolizm i pomaga spalić większą ilość kalorii,
- jest korzystny dla zdrowia kości – stymuluje wzrost ich gęstości.
Kalistenika
Kalistenika to aktywność fizyczna, w trakcie której wykonuje się ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. Przykładami takich ćwiczeń są np. pompki, brzuszki i mostki.
Zalety kalisteniki:
- pozytywnie wpływa na układ krwionośny człowieka,
- pozwala kształtować mięśnie, równowagę i koordynację.
Trening obwodowy
Główną zasadą treningu obwodowego jest wykonanie do 12 ćwiczeń jedno po drugim z liczbą powtórzeń powyżej 10. Dopiero po wykonaniu założonej ilości ćwiczeń można zrobić sobie przerwę, a następnie powtórzyć je. Trening obwodowy poleca się osobom, które mogą przeznaczyć na trening niewiele czasu, jednak chciałyby osiągnąć jak najlepsze efekty.
Trening obwodowy pobudzi podstawową przemianę materii, pomoże w utracie wagi, w rozwoju masy mięśniowej i w kształtowaniu sylwetki oraz w zbudowaniu wydolności i wytrzymałości, obniży poziom złego cholesterolu, a także pozytywnie wpłynie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT to typ aktywności fizycznej polecany tym, którzy jak najszybciej chcą się pozbyć nadmiernej tkanki tłuszczowej, a dodatkowo poprawić wydolność i rozbudować mięśnie.
Wspomniany typ treningu jest alternatywą dla treningu cardio – rezultaty można zauważyć nawet trzy razy szybciej. Ćwiczenia wykonywane w trakcie HIIT nie są czasochłonne, są prostymi aktywnościami fizycznymi. Kluczowe jest wykonywanie treningu szybko i intensywnie. Przykładowymi ćwiczeniami są: pajacyki, przysiady, bieganie, skakanka, pompki, orbitrek.
9. Czy trening w domu ma sens?
Odpowiedź na powyższe pytanie brzmi – tak! Wokół treningu wykonywanego w domu narosło wiele mitów:
Trening w domu się nie opłaca – koszty sprzętu są wysokie
To nie tak, że musisz kupić wszystkie potrzebne sprzęty, by trening wykonany w domowym zaciszu przyniósł jakiekolwiek efekty. Osobom początkującym wystarczą podstawowe akcesoria np. hantle czy gumy oporowe.
Kluczowa w osiągnięciu celu jest Twoja wyobraźnia – użyj wyposażenia znajdującego się w Twoim domu, a zminimalizujesz wydatki związane z treningami. Dobrym pomysłem jest też kalistenika – praca z ciężarem własnego ciała. Ona także przyniesie bardzo dobre efekty.
Nie ma opcji, by się zmotywować do treningu w domu
Wydawać by się mogło, że trening w towarzystwie laptopa, telewizora czy łóżka obniży chęć do wykonywania treningów. Jak temu zaradzić? Ważne, by mieć postawiony cel i trzymać się planu treningowego. Kluczowe jest to, by trening składał się z ćwiczeń, które sprawiają przyjemność i radość.
Trening w domu nie przyniesie takich efektów jak trening na siłowni
To oczywiście nieprawda. Trening wykonany w domu może być równie skuteczny, co trening przeprowadzony na siłowni. Kluczowy jest odpowiednio rozpisany plan treningowy i stopniowe utrudnianie ćwiczeń. To pozwoli rozbudować mięśnie czy wyrzeźbić sylwetkę.
Obawa przed nieprawidłową techniką ćwiczeń
Wiele osób obawia się, że nieprawidłowo wykonują ćwiczenia, a w trakcie treningu w domu nie mają możliwości zwrócenia się do kogoś doświadczonego z prośbą o kontrolę techniki. Można tej obawie zaradzić.
W trakcie wykonywania ćwiczeń skup się na tym, by czuć mięśnie. Jeśli czujesz, że mięsień pracuje i się męczy oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo. Inną metodą, by nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczenia, jest nagranie się w trakcie jego wykonywania. Dzięki temu wyłapiesz ewentualne błędy i będziesz mógł je poprawić. Jeśli zachowasz cierpliwość, wszystko się uda!
Trening w domu? Tylko dla początkujących!
Powyższe stwierdzenie to mit! Ćwicząc w domu bez problemu można zwiększać poziom trudności treningu i dostosować go do własnych możliwości. Odpowiednio zaplanowany wysiłek potrafi czynić z sylwetką cuda. Przykładem może być np. zmiana techniki wykonywania przysiadów. Zwykłe przysiady można zastąpić przysiadami pistoletowymi, czyli takimi, które wykonuje się na jednej nodze. Ten typ przysiadów często jest dodawany do treningów przez osoby zaawansowane.
Schudnięcie – tak, wyrzeźbienie sylwetki i rozbudowa mięśni – nie
Wiele osób uważa, że trening wykonywany w domu nie może rozbudować mięśni lub wyrzeźbić sylwetki. To także mit. Przykładem są osoby, które trenują kalistenikę – osiągają one przecież umięśnioną sylwetkę. Trening siłowy i wzmacniający także mogą przyczynić się do poprawy wyglądu sylwetki. Dodatkowe obciążenie przydaje się natomiast przy rozwoju masy mięśniowej. Daje ono mięśniom bodziec do wzrostu.
Jakie jeszcze mogą być zalety domowych treningów?
Spokój i cisza – możesz skupić się na realizacji swoich celów, nikt nie przeszkadza, nie musisz czekać, aż zwolni się sprzęt. Oszczędność czasu i pieniędzy – nie musisz dojeżdżać na siłownię i nie musisz płacić za karnet. Zaoszczędzone pieniądze możesz przeznaczyć np. na sprzęt do ćwiczeń lub zdrowe jedzenie.
10. Podsumowanie
Co zrobić, by szybko schudnąć? Należy zadbać o zbilansowaną dietę, wprowadzić aktywność fizyczną i zadbać o zdrowie psychiczne. Co jeszcze jest ważne? Treningi i przygotowywanie posiłków nie powinny być dla Ciebie męczącym obowiązkiem – powinny sprawiać przyjemność. Bądź cierpliwy, a osiągniesz cel!
Bibliografia
- Kulczyński B., Aby ZDROWO schudnąć, jedz TE produkty – zdrowa dieta odchudzająca, online: Aby ZDROWO schudnąć, jedz TE produkty – zdrowa dieta odchudzająca | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 29.06.2023.
- Kluczyński B., Przez to tyjesz i prawdopodobnie nigdy nie schudniesz. Co zmienić?, online: Przez to tyjesz i prawdopodobnie nigdy nie schudniesz. Co zmienić? – YouTube, dostęp: 29.06.2023.
- Plan treningowy – W jaki sposób go ułożyć, aby był skuteczny? Zobacz co radzi Trener!, online: Plan treningowy – jakie elementy treningu są najważniejsze? (pl), dostęp: 29.06.2023.
- Rapiej-Szczęsna M., 7 najlepszych treningów odchudzających. Kilogramy znikają w mgnieniu oka!, online: 7 najlepszych treningów odchudzających. Kilogramy znikają w mgnieniu oka! – Odżywianie Wprost, dostęp: 29.06.2023.
- Spalanie kalorii a rodzaj treningu – fakty i mity, online: Spalanie kalorii – jaki jest najskuteczniejszy sposób? (pl), dostęp: 29.06.2023.
- Trening aerobowy czy trening anaerobowy – który wybrać?, dostęp: Trening aerobowy czy trening anaerobowy – który wybrać? (pl), online: 29.06.2023.
- Trening w domu – 7 mitów, w które wierzymy, online: Trening w domu — 7 mitów, w które wierzymy czy aby słusznie? (justbefit.pl), dostęp: 29.06.2023.
