Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest kalkulator BMI
- Czy wskaźnik BMI może się mylić
- Jak obliczyć BMI dziecka
- Czym jest sarkopenia
Tkankę tłuszczową w ludzkim organizmie dzielimy na podskórną (80–90%), czyli taką, która znajduje się bezpośrednio pod skórą, a także trzewną (6–20%), która znajduje się wokół narządów wewnętrznych. Wzrost masy ciała może oznaczać, że w organizmie gromadzi się zbyt dużo tkanki tłuszczowej podskórnej i tkanki tłuszczowej trzewnej.
Chcesz się dowiedzieć, czy masz prawidłową masę ciała? Słyszałeś o kalkulatorze BMI, ale zastanawiasz się, czy wynik, który uzyskasz, będzie miarodajny? Przeczytaj poniższy artykuł i rozwiej wszelkie wątpliwości.
Spis treści:
- Czym jest wskaźnik BMI?
- Jaki jest wzór na BMI?
- Jakie są normy BMI?
- Dzieci i młodzież – co z ich BMI?
- Jak zważyć i zmierzyć dziecko?
- BMI a ciąża
- Co może mieć wpływ na masę ciała – czy wskaźnik BMI może się mylić?
- Wady BMI (Body Mass Index)
- Sarkopenia – jak wpływa na ludzki organizm? Czy da się ją powstrzymać?
- Co jeść, by BMI zawsze było w normie?
- Podsumowanie
1. Czym jest wskaźnik BMI?
BMI to skrót od angielskiego Body Mass Index, czyli indeks masy ciała. Opracował go w latach 1830–1850 Adolf Quetelet (belgijski statystyk).
Wskaźnik BMI to wzór matematyczny (iloraz masy ciała wyrażanej w kilogramach i wzrostu w metrach, podniesionego do kwadratu), który pozwala obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie w oparciu o proporcję masy ciała do wzrostu. Wskaźnik pozwala śledzić masę ciała osób dorosłych.
2. Jaki jest wzór na BMI?
Chcesz samodzielnie obliczyć swoje BMI? Oto wzór:
BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m) do kwadratu
Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, najlepiej zobaczyć jak oblicza się BMI na przykładzie. Jak obliczyć BMI osoby, która ma 170 cm wzrostu i waży 60 kg? Oto odpowiedź:
BMI = 60/(1,7)2 = 60/2,89 = 20,8
Nie musisz rozpisywać danych na kartce i poświęcać czasu na samodzielne obliczanie BMI. Wystarczy, że klikniesz TUTAJ. Dzięki kalkulatorowi Just be FIT szybko sprawdzisz, czy Twoja waga jest w normie.
Jak działa kalkulator BMI? Wystarczy wpisać do niego następujące dane: płeć, masę ciała (kg), wzrost (m), wiek. Następnie należy kliknąć „Oblicz BMI”. Gotowe! Jaki wynik otrzymałeś?
No dobrze, msz wynik. Co z nim zrobić? Mieści się w normie czy nie?
3. Jakie są normy BMI?
Otrzymany wynik należy porównać z przedziałami BMI, by dowiedzieć się, czy waga ciała jest w normie:
- poniżej 16 – wygłodzenie;
- 16–16,9 – wychudzenie;
- 17–18,5 – niedowaga;
- 18,5–24,9 – prawidłowa masa ciała;
- 25–29,9 – nadwaga;
- 30–34,9 – otyłość I stopnia;
- 35–39,9 – otyłość kliniczna (otyłość II stopnia);
- powyżej 40 – otyłość skrajna (otyłość III stopnia).
Jak widać, masa ciała osoby z BMI 20,8 z powyższego przykładu jest prawidłowa. Gdyby jej masa ciała spadła poniżej 18,5 lub wykroczyła poza 30, byłby to sygnał, że powinna ona zacząć działać – skorzystać z pomocy specjalistów, którzy pomogą zmienić styl życia i sposób odżywiania.
4. Dzieci i młodzież – co z ich BMI?
Wskaźnik BMI, którym obliczymy wskaźnik masy ciała dla dorosłych, nie nadaje się do obliczania wskaźnika BMI dzieci i młodzieży. Aby obliczyć BMI młodszych, należy zastosować tzw. siatki centylowe.
Co to jest centyl? Centyl to wskaźnik, który określa, ile dzieci (procentowo) osiąga daną wartość (np. wzrostu lub masy ciała podanej w kilogramach).
Siatki centylowe służą do oceny prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży. Opracowano osobne siatki centylowe dla wcześniaków, noworodków urodzonych o czasie, dziewcząt i chłopców. Ważne jest regularne sprawdzanie masy ciała lub wzrostu dziecka. Dzięki temu uzyskamy miarodajny wynik, który pozwoli określić rozwój młodego człowieka. Niemowlęta należy ważyć i mierzyć co miesiąc, a starsze dzieci co 2–3 miesiące. Dlaczego? Noworodki i niemowlęta szybciej rosną i przybierają na masie niż starsze dzieci.
Siatki centylowe to wykresy, na których zawarte są centyle przypisane do określonego wzrostu i określonej wagi dzieci w różnym wieku i różnej płci. Wiek dziecka jest podany na osi poziomej, a badana cecha (np. wzrost, waga) na osi pionowej. Centyl wskazuje, gdzie na tle setki rówieśników plasuje się dane dziecko.
Przez siatkę przebiega kilka krzywych: 97., 90., 75., 50., 25., 10. oraz 3. centyl. Co to znaczy? Przykładowo 50. centyl oznacza, że u 50% dzieci parametr przyjmuje mniejsze wartości, a u 50% (czyli u drugiej połowy) większe wartości. Przedziały znajdujące między 3. a 97. centylem przyjmuje się za normę. Obszary między 3.–10. centylem oraz 90.–97. centylem uznaje się za strefy obserwacyjne. Jeśli krzywa na siatkach centylowych wzrasta harmonijnie, oznacza to prawidłowy rozwój dziecka.
5. Jak zważyć i zmierzyć dziecko?
Jak zważyć dziecko? Noworodki i niemowlęta powinno się ważyć na leżąco, bez ubranek i pieluszki, na specjalnej wadze przeznaczonej dla maluchów. Starsze dzieci należy ważyć na wadze w pozycji stojącej, w bieliźnie. Waga powinna stać na stabilnym podłożu i być wyzerowana.
Jak zmierzyć dziecko? Dzieci, które nie osiągnęły jeszcze dwóch lat, powinno się mierzyć na leżąco, od szczytu główki do podeszw stóp (przy wyprostowanych nóżkach). Do tej czynności używa się specjalnej taśmy lub listwy pomiarowej. Dzieci, które mają więcej niż dwa lata, można mierzyć przy użyciu wzrostomierza ściennego. By wynik był miarodajny, dziecko powinno stać przy ścianie prosto, bez obuwia.
6. BMI a ciąża
To normalne, że w trakcie ciąży masa ciała wzrasta. Jednak wzrost wagi w ciąży także należy kontrolować. By obliczyć BMI kobiety w ciąży, przydadzą się następujące dane: wzrost, waga przed ciążą, tydzień ciąży.
Normy masy ciała dla kobiet w ciąży wyglądają następująco:
- kobiety z niskim BMI (poniżej 20) – 12–18 kg więcej;
- z normalną ilością tkanki tłuszczowej – 11–16 kg więcej;
- z nadwagą – maksymalnie 10 kg więcej.
Twój współczynnik BMI nie jest w normie? Weź pod uwagę, że każdy organizm jest inny, dlatego wynik może nie być dokładny. Skontroluj swoją wagę przed udaniem się do ginekologa i skonsultuj ją.
7. Co może mieć wpływ na masę ciała – czy wskaźnik BMI może się mylić?
Płeć
Kobiety gromadzą większe ilości tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, a dodatkowo ich fizjologia przyczynia się do tego, że posiadają mniejszą masę mięśniową w porównaniu do mężczyzn. Z tego powodu tkanka tłuszczowa zwykle obejmuje większy procent wagi.
Lokalizacja tłuszczu także ma znaczenie. Zazwyczaj u kobiet tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach ud i pośladków (to wspomniany już wcześniej tłuszcz podskórny), natomiast u mężczyzn tkanka tłuszczowa atakuje okolice brzucha (otacza narządy wewnętrzne). Z tego wynika, że otyłość brzuszna, z którą mierzą się mężczyźni, jest groźniejsza od otyłości charakterystycznej dla kobiet. Jednak, jak wiadomo, od reguł istnieją wyjątki, ciała różnią się od siebie, dlatego każdy przypadek powinien być rozpatrywany indywidualnie.
Wiek
Jak wspomniano, z biegiem czasu maleje gęstość kości. Jednak nie tylko one tracą na wadze. Także masa mięśniowa ulega redukcji, natomiast zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Według kalkulatora BMI, który nie bierze tych prawidłowości pod uwagę, wynik jest dobry, jednak rzeczywistość okazuje się inna.
Masa mięśniowa
Mięśnie są cięższe od tłuszczu. Co ciekawe, 1 kg mięśni może zajmować nawet trzy razy mniejszą powierzchnię niż 1 kg tłuszczu. Co z tego wynika? Osoba wysportowana, uprawiająca aktywność fizyczną i osoba z nadwagą mogą posiadać taką samą masę ciała, natomiast ich ciała będą się od siebie znacząco różnić. Z tego powodu wskaźnik BMI może wskazywać na nadwagę lub otyłość, gdy tymczasem wszystko jest w jak najlepszym porządku. W takim przypadku nie należy się przejmować wynikiem.
Masa kości
BMI (Body Mass Index) nie uwzględnia też gęstości i stopnia mineralizacji kości. Prawidłowa masa ciała osoby drobnokościstej będzie się różnić od prawidłowej masy ciała osoby grubokościstej. Ponadto z wiekiem masa ciała się zmniejsza, ponieważ maleje gęstość kości. Kalkulator BMI nie uwzględnia tych faktów.
8. Wady BMI (Body Mass Index)
- Adolf Quetelet, który go stworzył, nie był dietetykiem, czy specjalistą z zakresu otyłości, lecz matematykiem, statystykiem. Opracował matematyczną formułę, która nie uwzględnia tego, że ciała się różnią i każdy przypadek powinien być rozpatrywany indywidualnie.
- Wskaźnik BMI ma niecałe 200 lat – czy w obecnych czasach jest jeszcze aktualny?
- Wskaźnik BMI pomija masę mięśni i kości, które też przecież mają wpływ na masę ciała.
- Tworząc wskaźnik BMI Adolf Quetelet był przekonany, że u osób z wysokim BMI występuje wysoka ilość tkanki tłuszczowej, a jak wykazano powyżej, to nie zawsze jest zgodne z prawdą.
- Zakres idealnej wagi jest dość szeroki – mieszczą się w niej osoby szczupłe, jak i te z lekką nadwagą.
- 1 kg może „zmienić wszystko” – z prawidłowej masy ciała można szybko wejść w „obszar” nadwagi lub niedowagi.
Czy w takim razie nie warto korzystać ze wskaźnika BMI? Wskaźnik BMI jest przydatny, jednak ma pewne ograniczenia. Na masę ciała często ma wpływ więcej czynników niż sam tłuszcz.
9. Sarkopenia – jak wpływa na ludzki organizm? Czy da się ją powstrzymać?
Jak wspomniano, ludzie wraz z wiekiem tracą masę mięśniową. Czy można temu zaradzić? Co temu sprzyja?
Na początek warto wspomnieć, czym jest sarkopenia. Sarkopenia to zmniejszenie siły mięśni i utrata masy mięśniowej. Ten problem dotyczy osób starszych, którzy zmagają się z niską masą ciała, ale też tych z nadwagą lub otyłością. Im człowiek straszy, tym bardziej zagrożony rozwojem sarkopenii. Mięśnie zaczynają słabnąć już po 30 roku życia. Z sarkopenią zmaga się średnio co dziesiąta osoba między 60 a 70 rokiem życia.
U młodych osób mięśnie szkieletowe zajmują około 45% masy ciała, natomiast u osób po 70 roku życia masa wspomnianych mięśni wynosi około 27%. Co więcej, w wieku między 50 a 70 lat siła mięśniowa zmniejsz się o 30%, a w wieku między 70 a 80 lat traci się kolejne 30% siły mięśniowej.
Jak rozpoznać sarkopenię?
Sarkopenia może powodować:
- zaburzenia równowagi i koordynacji ruchowej,
- podatność na złamania i rozwój osteoporozy,
- obniżenie sprawności fizycznej i pojawienie się niepełnosprawności,
- zwiększoną męczliwość przy wykonywaniu codziennych czynności,
- problemy z oddawaniem stolca związane ze zmianami obejmującymi mięśnie brzucha,
- zaburzenia oddychania wynikające z osłabienia mięśni oddechowych,
- niższą odporność.
Jakie są przyczyny sarkopenii?
Wyróżnia się kilka czynników, które mogą być przyczyną sarkopenii:
Starzenie się organizmu i zmiany w metabolizmie. Wraz z postępującym wiekiem procesy związane z rozpadem białek w organizmie ulegają przyspieszeniu, natomiast produkcja nowych białek zosataje spowolniona.
Nieużywane mięśnie zaczynają zanikać. Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia są przyczyną zaniku mięśni i zmniejszenia siły mięśniowej. Dlatego jest to jeden z najważniejszych powodów rozwoju sarkopenii.
Choroby. Rozwój sarkopenii mogą przyspieszać także niektóre choroby (np. nadczynność tarczycy, w trakcie której dochodzi do zwiększonego rozpadu białek mięśniowych). Nasilenie sarkopenii może też być skutkiem otyłości i insulinooporności (dochodzi do spowolnienia produkcji białek w mięśniach szkieletowych na skutek zwiększonej oporności tkanek na działanie insuliny). Osoby zmagające się z cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek także powinny mieć się na baczności (ciało jest wtedy mniej wrażliwe na działanie hormonów anabolicznych, które pobudzają powstawanie mięśni).
Niedożywienie. Rozwój sarkopenii przyspiesza u osób niedożywionych. Trzeba bardzo uważać, ponieważ u seniorów występuje spowolniony metabolizm i zdarza się, że nie odczuwają potrzeby jedzenia (czują się najedzeni).
Czy można spowolnić proces postępowania sarkopenii?
Jest kilka sposobów:
- trening oporowy – wykonywanie tego typu treningu sprawia, że niekorzystne zmiany można odwrócić, a dodatkowo spowodować wzrost masy i siły mięśni. Jak wykonywać ten typ treningu? Zaleca się ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez 20–30 min. Trening siłowy powinien zawierać około 6–8 ćwiczeń, a każde z nich należy wykonywać w 1 do 3 serii po około 8–10 powtórzeń,
- dostarczanie białka – odpowiednie żywienie także odgrywa dużą rolę. By zahamować rozwój sarkopenii warto wprowadzić do diety odpowiednią ilość białka. Najlepiej spożywać około 1,2 do 1,3 g białka na kg masy ciała na dzień. Pełnowartościowe białko można znaleźć w chudej wieprzowinie i wołowinie, cielęcinie, mięsie z królika i indyka, w produktach mlecznych, niektórych rybach (np. w dzikim łososiu, sardynkach, śledziach) i jajkach,
- dostarczanie witaminy D – udowodniono, że witamina D wpływa na siłę i funkcjonowanie mięśni, a jej niedobór sprzyja sarkopenii. Odpowiednia suplementacja witaminą D zwiększy siłę mięśni i sprawi, że będą one lepiej funkcjonować,
- dostarczanie kreatyny – kreatyna to substancja, która w ludzkim organizmie występuje naturalnie. Charakterystyczne jest dla niej to, że poprawia siłę mięśni. Można ją stosować w formie kapsułek lub w postaci proszku, który należy wymieszać z wodą. W przypadku osób starszych stosuje się ją w ilości około 305 g na dobę,
- kwasy tłuszczowe omega-3 – odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie pozwala na wzrost masy mięśniowej i poprawę siły mięśni u starszych osób. By dostarczyć kwasy tłuszczowe omega-3 do organizmu należy sięgnąć przykładowo po olej z wątroby dorsza lub ryby (np. sardynki, łososia, śledzie).
10. Co jeść, by BMI zawsze było w normie?
Odpowiednio zbilansowana dieta ma ogromne znaczenie. Chcesz samodzielnie ułożyć dla siebie jadłospis? Prawdopodobnie przydatna będzie dla Ciebie zasada 50% warzyw i owoców, 25% produktów z pełnego ziarna i 25% białka. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, by układać dietę samodzielnie, skorzystaj z pomocy specjalisty – udaj się do dietetyka.
Warzywa i owoce
Warzyw i owoców w diecie nigdy dość. Mają one wiele zalet:
- zawierają sporo witamin i składników mineralnych,
- wzmacniają odporność,
- dostarczają energii,
- wspomagają układ trawienny,
- charakteryzują się niską wartością kaloryczną (warto jednak pamiętać, że owoce są bardziej kaloryczne niż warzywa, dlatego trzeba uważać, by nie przesadzić).
Białko
Białko to bardzo ważny element diety. Można je znaleźć przykładowo w rybach i owocach morza, mięsie (np. kurczaku, jagnięcinie), jajkach i niektórych roślinach (np. w roślinach strączkowych).
Tłuszcze
Produkty bogate w tłuszcze są wysokokaloryczne, jednak zdrowych tłuszczy (np. omega-3) nie należy się bać. Są one niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Źródłem zdrowych tłuszczy są przykładowo: oleje, zwłaszcza olej lniany, sezamowy, z czarnuszki, z wiesiołka oraz oliwa, tłuste ryby, orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały).
Napoje
To bardzo ważne, by odpowiednio się nawadniać. Co warto pić? Należy sięgnąć po wodę, soki warzywne, niesłodzone herbaty. Najlepiej zrezygnować z napojów zawierających cukier i z alkoholu.
11. Podsumowanie
Wskaźnik BMI może może być pomocnym narzędziem, jednak należy pamiętać, że ma on pewne ograniczenia. Jeśli styl życia będzie zdrowy (gdy połączymy odpowiednio zbilansowaną dietę z aktywnością fizyczną oraz zadbamy o zdrowie psychiczne), BMI zawsze będzie w normie. W przypadku wszelkich wątpliwości warto udać się do specjalisty, który każdy przypadek rozpatrzy indywidualnie.
Bibliografia
- Czym jest kalkulator BMI? Jaka masa ciała jest prawidłowa?, online: Kalkulator BMI – co to jest? Jak obliczyć? Wskaźnik masy ciała (pl), dostęp: 5.07.2023.
- Dlaczego warto jeść warzywa i owoce? 8 powodów!, online: 8 powodów dlaczego warto jeść warzywa i owoce? | Zielony Ogródek (pl), dostęp: 5.07.2023.
- Gmachowska K., Siatki centylowe – czym są? Jak interpretować wyniki?, online: Siatki centylowe – jak je czytać i interpretować wyniki? – portal pl, dostęp: 5.07.2023.
- Jak schudnąć z brzucha? Poznaj skuteczne i sprawdzone sposoby!, online: Jak schudnąć z brzucha? Poznaj skuteczne i sprawdzone sposoby! (pl), dostęp: 5.07.2023.
- Kulczyński B., Dla osób starszych: jak nie stracić mięśni i sprawności – sarkopenia, online: Dla osób starszych: jak nie stracić mięśni i sprawności – sarkopenia | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 5.07.2023.
